பள்ளிக்குத் திரும்பு தூக்கக் குறிப்புகள்

தொடர்புடைய வாசிப்பு

• குழந்தைகள் எப்போது தூங்குவதை நிறுத்த வேண்டும்?
• 
• 

ஆனால் கோடை அல்லது விடுமுறை இடைவேளைக்குப் பிறகு பள்ளிக்கு உறங்கும் அட்டவணையைத் திரும்பப் பெற பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு எப்படி உதவலாம்? ஆண்டு முழுவதும் ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கங்களைக் கொண்டிருப்பதில் இரகசியம் உள்ளது. ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, அத்துடன் தரமான தூக்க சூழல் மற்றும் நல்ல பிற பழக்கங்கள் தூக்க சுகாதாரம் , குழந்தைகளின் கல்வி சாதனைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கவும்.

ஒரு தூக்க அட்டவணையை அமைப்பதன் முக்கியத்துவம்

ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுக்கான வழிகாட்டுதலுக்காக பிள்ளைகள் தங்கள் பெற்றோரைப் பார்க்கிறார்கள். தூக்கம் விதிவிலக்காக இருக்கக்கூடாது. பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவருக்கும், ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, தூங்கி எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரம் உடலை அறிய உதவுகிறது. ஒரு தூக்க அட்டவணை சோர்வு, சோர்வு மற்றும் பகல்நேர தூக்கத்தை தடுக்க உதவுகிறது.

பெற்றோர் படுக்கை நேர அட்டவணையை நிர்ணயித்த குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும் வாய்ப்பு அதிகம் . இந்த மாணவர்கள் தூங்கும் நேரத்தை விட முன்னதாகவே இருக்கலாம் பெற்றோர் அமைத்த உறக்க நேரங்கள் இல்லாமல் அவர்களின் சகாக்கள் . பெற்றோர்கள் தூங்கும் நேரத்தைக் கொண்ட மாணவர்கள் பகலில் குறைந்த சோர்வையும், பகலில் விழித்திருப்பதில் சிரமத்தையும் அனுபவிக்கின்றனர்.

உங்கள் குழந்தைக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

உங்கள் குழந்தையின் வயது, செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்து தூக்கத்தின் அளவு மாறுபடும். தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை பரிந்துரைக்கிறது பின்வரும் வழிகாட்டுதல்கள் :

• முன்பள்ளி குழந்தைகளுக்கு (வயது 3-5) 10-13 மணிநேர தூக்கம் தேவை
• பள்ளி வயது குழந்தைகள் (வயது 6-13) 9-11 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்
• பதின்வயதினர் (வயது 14-17) 8-10 மணிநேர தூக்கம் தேவை

நோய் கட்டுப்பாடு மையங்கள் (CDC) ஆய்வில் பெரும்பாலானவை கண்டறியப்பட்டுள்ளன அமெரிக்க குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள் போதுமான அளவு தூங்குவதில்லை . 10 நடுநிலைப் பள்ளிகளில் 6 பேரும், உயர்நிலைப் பள்ளிகளில் 10 பேரில் 7 பேரும் பள்ளி இரவுகளில் போதுமான அளவு தூங்குவதில்லை. கணக்கெடுக்கப்பட்ட உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களில், கிட்டத்தட்ட மூன்றில் இரண்டு பங்கு இரவு எட்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குகிறது.

emily blunt katy perry zooey deschanel

பெற்றோரின் ஆதரவுடன் உறக்க அட்டவணையை கடைபிடிப்பது, மாணவர்கள் தங்களின் சிறந்ததைச் செய்ய அவர்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தை அடைய உதவும்.

கோடை அல்லது விடுமுறை விடுமுறைக்குப் பிறகு பள்ளிக்கான தூக்க அட்டவணையில் திரும்புவது எப்படி

பள்ளி இடைவேளையின் போது மாணவர்களின் தூக்க அட்டவணைகள் தெளிவாகத் தளர்த்தப்படுகின்றன. குழந்தைகள் ஓய்வெடுக்கவும் ரீசார்ஜ் செய்யவும் இடைவேளை நேரத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், மேலும் அடிக்கடி உற்சாகமான விஷயங்கள் நடக்கின்றன! இருப்பினும், குறுகிய விடுமுறை இடைவெளிகளில், குழந்தைகள் தங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை கடைப்பிடிக்க முயற்சிப்பது சிறந்தது. பின்னர், இடைவேளைக்குப் பிறகு அவர்கள் தங்கள் பள்ளி உறக்க அட்டவணையை விரைவாகச் சரிசெய்ய வேண்டியதில்லை.

முடிந்தவரை, உங்கள் பிள்ளைகள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதையும் விழிப்பதையும் ஒரு சீரான வழக்கத்தில் வைத்திருக்க உதவ முயற்சிக்கவும். அந்த வகையில், இடைவேளைக்குப் பிறகு பள்ளி தொடங்கும் போது கூட, அவர்கள் ஏற்கனவே திட்டமிடப்பட்ட தூக்கத்தை வழக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர்.

எனவே பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு பள்ளிக்குச் செல்வதற்கான தூக்க அட்டவணையைத் திரும்பப் பெற எப்படி உதவலாம்? ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்!

செயல்முறை தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்தல் அதிகரிக்க வேண்டும். பள்ளிக்குத் திரும்புவதற்கு முந்தைய வாரங்களில், உங்கள் பிள்ளை 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக எழுந்து, இடைவேளையின் போது இருந்ததை விட 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாகவே தூங்கச் செல்லுங்கள். உங்கள் பிள்ளை பள்ளிக்குச் செல்ல விரும்பும் நேரத்தில் தூங்கி எழுந்திருக்கும் வரை ஒவ்வொரு சில நாட்களுக்கும் 15 நிமிட அதிகரிப்புகளில் அவர்களின் படுக்கை மற்றும் விழிப்பு நேரங்களைத் தொடர்ந்து சரிசெய்யவும். பள்ளிக்கு திரும்பிய முதல் நாளுக்குள், அவர்கள் புதிய உறக்க அட்டவணையில் சரிசெய்து செல்ல தயாராக இருக்க வேண்டும்.

புதிய தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்வது சில குழந்தைகளுக்கு சவாலாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் உங்கள் பிள்ளை தூங்கவில்லையென்றால், அவர்களை அறையிலிருந்து வெளியே வந்து, நீல ஒளி இல்லாத அமைதியான, தூக்கத்தைத் தூண்டும் செயலைச் செய்யுங்கள். அவர்கள் தூங்கும்போது, ​​மீண்டும் படுக்கைக்கு உதவுங்கள்.

பொறுமையாக இருங்கள், உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள். வயதான குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் மற்றும் நல்ல தூக்க பழக்கம் பற்றிய விவாதங்களிலிருந்து பயனடையலாம்.

ஒரு நல்ல உறக்க நேர வழக்கம் என்றால் என்ன?

நாள் முடிவில் குழந்தைகள் நன்றாக தூங்கவும், அடுத்த நாள் பள்ளிக்கு தயார் செய்யவும் உதவும். ஒரு நல்ல உறக்க நேர வழக்கம் அடங்கும்< ஓய்வு நடவடிக்கைகள் , போன்றவை:

• சூடான குளியல்/குளியல்
• பல் துலக்குதல் மற்றும் கழுவுதல்
• பெற்றோருடன் அரவணைப்பு
• தாலாட்டுப் பாடல்கள்
• பெற்றோருடன் அல்லது தனித்தனியாக படித்தல்
• ஜர்னலிங்
• தியானம்

உறக்க நேர வழக்கத்தின் எடுத்துக்காட்டு

மாயா, 10 வயது, பள்ளிக்குச் செல்ல காலை 6:30 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும். அவள் பத்து மணி நேரம் தூங்கும்போது அவள் சிறப்பாக செயல்படுகிறாள்.

• இரவு 7:30 மணிக்கு, உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, அவள் டேப்லெட்டை எடுத்து வைக்கிறாள்.
• அவள் சூடான குளித்து, பல் துலக்குகிறாள்.
• அவள் அறையில் அமைதியாக ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கிறாள்.
• இரவு 8:30 மணிக்கு. அவள் பெற்றோரின் நினைவூட்டலுடன் படுக்கைக்குச் செல்கிறாள். அவளுடைய அறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், கவனச்சிதறல்கள் இல்லாததாகவும் இருக்கிறது.
• அவள் காலை 6:30 மணிக்கு எழுந்திருப்பாள், புத்துணர்ச்சியுடனும் பள்ளிக்குச் செல்லும் உற்சாகத்துடனும்.

பள்ளிக்கு திரும்பும் தூக்கம் சுகாதார குறிப்புகள்

கட்டமைக்கப்பட்ட தூக்க அட்டவணை மற்றும் உறங்கும் நேர வழக்கத்திற்கு கூடுதலாக, குழந்தைகள் நன்றாக தூங்குவதற்கு தூக்க சுகாதாரம் அவசியம். தூக்க சுகாதாரம் தரமான தூக்கத்தை உறுதி செய்ய பகல்நேர பழக்கம் மற்றும் இரவுநேரம் ஆகிய இரண்டையும் நிவர்த்தி செய்கிறது. பள்ளிக்குத் திரும்புதல் தூக்க சுகாதார குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. பள்ளி ஆண்டுகளில் செயலற்ற தன்மையை நினைவில் கொள்ளுங்கள் முதிர்வயதில் உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது . உங்கள் பிள்ளை உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ளவும், ஏனெனில் இது அவர்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கலாம்.
• அதிகமான சாராத செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும் . செயல்பாடுகள் நிறைந்த அட்டவணையை வைத்திருப்பது வேடிக்கையாகவோ அல்லது உற்சாகமாகவோ இருந்தாலும், குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு ஓய்வு நேரமும் ஓய்வு நேரமும் முக்கியம். பாடநெறிக்கு குறைவான நேரத்தை செலவிடுவது, இளம் பருவத்தினரின் அதிக தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது.
• தூக்கத்தை வரம்பிடவும். இளம்பருவத்தில் தூங்குவது தொடர்புடையது இரவில் குறுகிய மற்றும் ஏழை தூக்கம் . இரவில் தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருந்தால் தூக்கம் எடுக்கக்கூடாது. இருப்பினும், நாள் முழுவதும் நன்றாகச் செயல்பட உங்கள் பிள்ளைக்கு தூக்கம் தேவைப்பட்டால், 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகவே தூங்க முயற்சிக்கவும்.
காஃபின் தவிர்க்கவும்.காஃபின் என்பது குளிர்பானங்கள், காபி, தேநீர் மற்றும் ஆற்றல் பானங்களில் காணப்படும் ஒரு தூண்டுதலாகும். காஃபின் உங்கள் குழந்தையை உறங்குவதற்குப் பிறகு விழிப்புடன் வைத்திருக்கும். CDC பரிந்துரைக்கவில்லை குழந்தைகள் அல்லது இளம் பருவத்தினருக்கான காஃபின் மற்றும் அதன் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

தரமான தூக்கத்திற்கான படுக்கையறை குறிப்புகள்

ஒரு குழந்தையின் தூக்க சூழல் அவர்கள் எவ்வளவு நன்றாக தூங்குகிறது என்பதற்கு பங்களிக்கிறது. பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு தரமான உறங்கும் சூழலை உறுதி செய்ய பல நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம்:

• அறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள். இருண்ட அல்லது கனமான திரைச்சீலைகள் வெளிப்புற ஒளியை அகற்றும்.
• அறை குளிர்ச்சியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மிகவும் சூடாக இருக்கும் சூழல் உங்கள் குழந்தையை விழித்திருக்க வைக்கும்.
• சத்தத்தை நீக்கி, அறையை அமைதியாக வைத்திருங்கள் . சில குழந்தைகள் ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது மின்விசிறியை ஒரு இனிமையான ஒலியை உருவாக்க விரும்பலாம், அதனால் அவர்கள் கவனச்சிதறல் இல்லாமல் தூங்குவார்கள். மாலையில் உங்கள் பிள்ளைகள் தூங்க முயற்சிக்கும் போது சத்தமில்லாத செயல்களை (வெற்றிடுதல் போன்றவை) தவிர்க்கவும்.
• படுக்கையை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தவும். நியமிக்கப்பட்ட இடங்களில் வீட்டுப்பாடம், வாசிப்பு மற்றும் பிற செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்கள் பிள்ளையை ஊக்குவிக்கவும்.

நீல ஒளி, தொழில்நுட்பம் மற்றும் தூக்கம்

பல ஆய்வுகள் தூங்கும் முன் நீல ஒளிக்கு வெளிப்படும் குழந்தைகள் மோசமான தரமான தூக்கத்தை அனுபவிப்பதாகக் கூறுகின்றன. என்று கருதப்படுகிறது நீல ஒளி மெலடோனினை அடக்குகிறது , உடல் உறங்க வேண்டிய நேரம் என்று சொல்லும் ஹார்மோன். இன்னும் நிறைய ஆராய்ச்சி செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் ஆரம்ப முடிவுகள் அதைக் காட்டுகின்றன திரைப் பயன்பாடு உறக்க நேரத்தையும் ஒட்டுமொத்த உறக்க நேரத்தையும் தாமதப்படுத்துகிறது .

சாத்தியமான தூக்கக் கஷ்டங்களைத் தவிர்க்க, தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் பின்வருவனவற்றைத் தவிர்க்க குழந்தைகளை ஊக்குவிக்கவும்:

• தொலைக்காட்சிகள்
• கணினிகள் மற்றும் மடிக்கணினிகள்
• கைபேசிகள்
• கையடக்க வீடியோ கேம் சாதனங்கள்
• நீல ஒளியை வெளியிடும் பிற மின்னணுவியல்

படுக்கைக்கு முன் சாதனங்களை கைவிடுவது சில குழந்தைகளுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். வாசிப்பு அல்லது ஜர்னலிங் போன்ற மாற்று தளர்வு வடிவங்களைப் பரிந்துரைக்கவும்.

• இந்த கட்டுரை பயனுள்ளதாக இருந்ததா?
• ஆம் இல்லை

• குறிப்புகள்

  +12 ஆதாரங்கள்
  1. 1. நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் தேசிய நிறுவனம். (2019, ஆகஸ்ட் 13). மூளையின் அடிப்படைகள்: தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது. நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் தேசிய நிறுவனம். ஜனவரி 25, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  2. 2. ஷார்ட், எம்.ஏ., கிராடிசார், எம்., லாக், எல்.சி., ரைட், எச்.ஆர்., டெவால்ட், ஜே.எஃப்., வொல்ப்சன், ஏ.ஆர்., கார்ஸ்கடன், எம்.ஏ. (2013). யு.எஸ் மற்றும் ஆஸ்திரேலிய இளம் பருவத்தினருக்கு இடையேயான தூக்க காலத்தின் குறுக்கு-கலாச்சார ஒப்பீடு: பள்ளி தொடங்கும் நேரத்தின் விளைவு, பெற்றோர் அமைக்கும் படுக்கை நேரங்கள் மற்றும் பாடநெறிக்கு அப்பாற்பட்ட சுமை. சுகாதார கல்வி மற்றும் நடத்தை. 40(3), 323-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
  3. 3. ஷார்ட், M.A., Gradisar, M., Wright, H., Lack, L.C., Dohnt, H., Carskadon, M.A. (2011). படுக்கைக்கான நேரம்: இளம் பருவத்தினரின் மேம்பட்ட தூக்கம் மற்றும் பகல்நேர செயல்பாடு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய பெற்றோர்-செட் படுக்கை நேரங்கள். தூங்கு. 34(6), 797-800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
  4. நான்கு. ஹிர்ஷ்கோவிட்ஸ், எம்., விட்டன், கே., ஆல்பர்ட், எஸ்.எம்., அலெஸ்ஸி, சி., புருனி, ஓ., டான்கார்லோஸ், எல்., ஹேசன், என்., ஹெர்மன், ஜே., காட்ஸ், இஎஸ், கீராண்டிஷ்-கோசல், எல்., நியூபாவர், டிஎன், ஓ'டோனல், ஏஇ, ஓஹேயோன், எம்., பீவர், ஜே., ராவ்டிங், ஆர்., சச்தேவா, ஆர்சி, செட்டர்ஸ், பி., விட்டெல்லோ, எம்வி, வேர், ஜேசி, & ஆடம்ஸ் ஹில்லார்ட், பிஜே (2015) . நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனின் தூக்க நேரப் பரிந்துரைகள்: முறை மற்றும் முடிவுகளின் சுருக்கம். ஸ்லீப் ஹெல்த், 1(1), 40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  5. 5. வீட்டன், ஏ.ஜி., ஜோன்ஸ், எஸ்.ஈ., கூப்பர், ஏ.சி., கிராஃப்ட், ஜே.பி. (2018). நடுநிலைப் பள்ளி மற்றும் உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களிடையே குறுகிய தூக்க காலம் - அமெரிக்கா, 2015. நோயுற்ற தன்மை மற்றும் இறப்பு வாராந்திர அறிக்கை. 67, 85-90. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
  6. 6. ஷ்வாப், ஆர். ஜே. (2020, ஜூன்). சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறுகள். மெர்க் கையேடுகள் நுகர்வோர் பதிப்பு. ஜனவரி 25, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
  7. 7. ஷ்வாப், ஆர். ஜே. (2020, ஜூன்). தூக்கம் அல்லது விழிப்புக் கோளாறு உள்ள நோயாளியை அணுகவும். மெர்க் கையேடுகள் தொழில்முறை பதிப்பு. ஜனவரி 25, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  8. 8. மெட்லைன் பிளஸ். (2018, அக்டோபர் 11). பள்ளி வயது குழந்தைகளின் வளர்ச்சி. யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின். ஜனவரி 25, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
  9. 9. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., Matthews, K. A. (2017). ஆரோக்கியமான இளம் பருவத்தினரின் தூக்கத்திற்கும் இரவு தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தற்காலிக உறவுகள். நடத்தை தூக்க மருந்து. 15(4), 257-269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
  10. 10. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2019, மே 29). ஆற்றல் பானங்கள் பற்றிய சலசலப்பு. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். ஜனவரி 25, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
  11. பதினொரு. லீ, எஸ்.ஐ., மாட்சுமோரி, கே., நிஷிமுரா, கே., நிஷிமுரா, ஒய்., இகேடா, ஒய்., எட்டோ, டி., ஹிகுச்சி, எஸ். (2018). இரவில் நீல-செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை LED விளக்குகளுக்கு வெளிப்படும் குழந்தைகளில் மெலடோனின் ஒடுக்கம் மற்றும் தூக்கம். உடலியல் அறிக்கைகள். 6(24), e13942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
  12. 12. Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., Buxton, O. M. (2018). இளைஞர்கள் திரை ஊடக பழக்கம் மற்றும் தூக்கம்: மருத்துவர்கள், கல்வியாளர்கள் மற்றும் பெற்றோர்களுக்கான தூக்கத்திற்கு ஏற்ற திரை நடத்தை பரிந்துரைகள். வட அமெரிக்காவின் குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவ மனநல கிளினிக்குகள். 27(2), 229-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/