படுக்கையறை சூழல்

ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வுக்கு நிதானமான சூழல் அவசியம். மக்கள் தங்கள் படுக்கையறை ஒளி மற்றும் இரைச்சல் அளவுகள், வெப்பநிலை மற்றும் ஆறுதல் ஆகியவற்றிற்கு உகந்ததாக இருக்கும் போது நன்றாக தூங்குவதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவு ஆகியவை மனித ஆரோக்கியத்தின் மற்ற அம்சங்களுடன் நேரடியாகப் பிணைக்கப்பட்டுள்ளதால், தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் படுக்கையறை சூழல், நீங்கள் விழித்திருக்கும் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதையும் மேம்படுத்தலாம்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சிறந்த படுக்கையறையை உருவாக்குவது வங்கியை உடைக்க தேவையில்லை. உங்கள் உறங்கும் இடத்தை மிகவும் இனிமையானதாகவும் ஓய்வெடுக்க ஏற்றதாகவும் மாற்றுவதற்கு பல செலவு குறைந்த வழிகள் உள்ளன.

ஓய்வெடுக்கும் படுக்கையறையின் முக்கிய கூறுகள்

ஒரு நிதானமான படுக்கையறை வடிவமைக்க, நீங்கள் பின்வரும் காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:



ஏரியல் குளிர்கால அறுவை சிகிச்சை முன் மற்றும் பின்

வெப்ப நிலை

சிலர் படுக்கையில் சூடாக ஓடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் சற்று குளிர்ச்சியாக தூங்குகிறார்கள். இருப்பினும், எந்தவொரு ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கும் ஏ உடல் வெப்பநிலை வீழ்ச்சி அவர்கள் தூங்கும் போது. உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில் இது இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது, ஏனெனில் a குறைந்த மைய வெப்பநிலை நீங்கள் தூக்கத்தை உணர வைக்கிறது, அதேசமயம் அதிக வெப்பநிலை பகலில் விழிப்புடன் இருக்க உதவுகிறது.



நீங்கள் மேல் தாளை மட்டுமே பயன்படுத்தினாலும் அல்லது தடிமனான ஆறுதலின் கீழ் தூங்கினாலும், பல நிபுணர்கள் தூங்குவதற்கு உகந்த படுக்கையறை வெப்பநிலை 65 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட் (18.3 டிகிரி செல்சியஸ்) என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். இது சிலருக்கு சற்று குளிர்ச்சியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் குளிரான தெர்மோஸ்டாட் அமைப்பு நீங்கள் தூங்கும் போது குறைந்த மைய வெப்பநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.



65 டிகிரி அனைவருக்கும் சிறந்த வெப்பநிலையாக இருக்காது. பெரும்பாலான ஸ்லீப்பர்களுக்கு 60 முதல் 71.6 டிகிரி பாரன்ஹீட் (15.6 முதல் 22.0 டிகிரி செல்சியஸ்) வரம்பு பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும். இந்த அமைப்புகளை நீங்கள் இன்னும் குளிராகக் கண்டால், உங்கள் படுக்கையில் ஒரு அடுக்கு அல்லது இரண்டைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மிகவும் சூடாகவோ அல்லது வானிலை குறிப்பாக சூடாகவோ அல்லது ஈரப்பதமாகவோ இருந்தால், படுக்கையில் குளிர்ச்சியாக இருக்க ஒரு அடுக்கை அகற்றவும் அல்லது இலகுவான படுக்கை ஆடைகளை அணியவும்.

சத்தம்

சத்தமாக தூங்குவதை விட அமைதியான படுக்கையறை சிறந்தது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. உரத்த சத்தம் தொந்தரவுகள் கடுமையான தூக்கம் சிதைவு மற்றும் இடையூறு ஏற்படலாம், இது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும். குறைந்த அளவிலான சத்தம் உங்களை ஒரு இலகுவான தூக்க நிலைக்கு மாற்றலாம் அல்லது சிறிது நேரத்தில் எழுந்திருக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

வெளிப்புற சத்தங்களைத் தடுப்பதன் மூலம் உங்கள் படுக்கையறையை முடிந்தவரை அமைதியாக வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும். ஒரு மின்விசிறி அல்லது ஒரு இனிமையான வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தின் சுழல் மற்ற ஒலிகளை திறம்பட மறைக்கும் மற்றும் நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும். சிலர் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது இசையைக் கேட்டு மகிழ்வார்கள். சுற்றுப்புற ஒலிகள் அல்லது இனிமையான இசை, இதுவும் இருக்கலாம் பதட்டத்தை போக்க மற்றும் உடல் வலியை எளிதாக்குகிறது . சத்தத்தைத் தடுக்கும் திரைச்சீலைகளும் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன.



ஒளி

தி சர்க்காடியன் தாளங்கள் உங்கள் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை வழிநடத்தும் இயற்கை ஒளி மற்றும் இருளால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது. பகலில், உங்கள் கண்கள் சூரிய ஒளியை உணர்ந்து மூளைக்கு கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்ய சமிக்ஞை செய்கின்றன, இது உங்களை விழிப்புடனும் ஆற்றலுடனும் இருக்க உதவுகிறது. இரவில் இருள் விழும் போது, ​​உங்கள் மூளை தூக்கம் மற்றும் தளர்வு உணர்வுகளைத் தூண்டுவதற்கு மெலடோனின் என்ற மற்றொரு ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது.

பெல்லா ஹடிட் வேலைக்கு முன்னும் பின்னும்

மாலையில் செயற்கை ஒளியின் வெளிப்பாடு முடியும் சர்க்காடியன் தாளத்தை தாமதப்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கம் வருவதை நீடிக்கிறது , அல்லது நீங்கள் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம். ஒளியின் தீவிரம் லக்ஸ் எனப்படும் அலகுகளில் அளவிடப்படுகிறது. பகலில் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட லக்ஸ் கொண்ட ஒளி மூலங்களை வெளிப்படுத்துவது அதிக இரவுநேர விழிப்புணர்வு மற்றும் குறைவான மெதுவான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் ஒரு பகுதியாகும், இது செல் பழுது மற்றும் உடல் மறுசீரமைப்புக்கு முக்கியமானது. ஸ்மார்ட்போன்கள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் பிற திரைகள் கொண்ட சாதனங்கள் நீங்கள் மங்கலான இரவுநேர திரை அமைப்புகளைப் பயன்படுத்தினாலும் கூட, செயற்கையான நீல ஒளியை உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் படுக்கையில் படிக்க விரும்பினால், உங்கள் படுக்கையறை ஒளி அளவை முடிந்தவரை குறைவாக வைத்திருங்கள். மங்கலான விளக்குகள் உங்களுக்கு எளிதாக தூங்க உதவும். உங்கள் படுக்கையறையில் தொலைக்காட்சிகள் உட்பட திரைச் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது மற்றொரு நல்ல விதியாகும். எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கத்தைப் பற்றிய சமீபத்திய தகவலைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி gov-civil-aveiro.pt செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
கூடுதல் தகவல்களை எங்கள் தனியுரிமைக் கொள்கையில் காணலாம்.

மெத்தை மற்றும் படுக்கை

உங்களின் தூக்க விருப்பங்களைப் பொறுத்து, நினைவக நுரையின் நெருக்கமான உடலமைப்பு, லேடெக்ஸின் மென்மையான ஆதரவு அல்லது சுருள்கள் கொண்ட மெத்தையின் வசந்த உணர்வை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். சில ஆய்வுகள் அ புதிய மெத்தை சிறந்த தூக்க தரத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் பழைய மாடலை விட அதிக முதுகு வலியை குறைக்கும். இருப்பினும், உங்களுக்கான மிகவும் வசதியான மெத்தை என்பது உடல் எடை, சாதாரண தூக்க நிலை மற்றும் நீங்கள் மென்மையான அல்லது உறுதியான மேற்பரப்பில் படுக்க விரும்புகிறீர்களா போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது.

வெட்கமில்லாத நடிகர்கள் எவ்வளவு வயதானவர்கள்

தனிப்பட்ட அளவுகோல்களின் அடிப்படையில் உங்கள் படுக்கை பொருட்களையும் நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஒரு தலையணையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான முக்கியக் கருத்துகள் உறுதி, மாடி (தடிமன்) மற்றும் ஆயுள் ஆகியவை அடங்கும். தாள்களைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் மிருதுவான அல்லது மென்மையான கை-உணர்வை விரும்புகிறீர்களா மற்றும் இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு சூடாக தூங்க விரும்புகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கான சிறந்த விருப்பமாக இருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு சுகாதார படுக்கையறை முக்கியமானது. உங்கள் கம்பளத்தை வெற்றிடமாக்குதல் மற்றும் உங்கள் படுக்கை கேனை தவறாமல் கழுவுதல் தூசிப் பூச்சிகளின் இருப்பைக் குறைக்கிறது , ஒவ்வாமையைத் தூண்டும் சிறிய மூட்டுவலி. சேதம் அல்லது அதிகப்படியான சுருக்கத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் படுக்கையின் பராமரிப்பு குறிச்சொற்களில் கழுவுதல் மற்றும் உலர்த்துதல் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்த கூடுதல் குறிப்புகள்

உங்கள் படுக்கையறை ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு நிதானமான சூழலை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் பின்வரும் நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும்:

  • உங்கள் தாள்கள் மற்றும் தலையணை உறைகளை புதியதாக வைத்திருங்கள்: உங்கள் தாள்களைக் கழுவ வேண்டும் என்று பல நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் குறைந்தது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை . உங்கள் தூக்கத்தில் அதிகமாக வியர்த்தால் அல்லது உங்கள் படுக்கையை செல்லப்பிராணியுடன் பகிர்ந்து கொண்டால், வாரந்தோறும் சுத்தம் செய்ய வேண்டும். வழக்கமான கழுவுதல் தூசிப் பூச்சிகள் மற்றும் உடல் எண்ணெய்களை உருவாக்குவதைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், சிறந்த தூக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கும். நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் 2012 படுக்கையறை கருத்துக் கணிப்பு, பெரும்பாலான ஸ்லீப்பர்கள் புதிய வாசனைத் தாள்களைக் கொண்டிருக்கும் போது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு மிகவும் உற்சாகமாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.
  • உறங்குவதற்கு முன் படுக்கையை உருவாக்குங்கள்: படுக்கையறை கருத்துக் கணிப்பு, பெரும்பாலான மக்கள் தினசரி இல்லாவிட்டாலும், வாரத்தில் பல முறை படுக்கைகளை நிராகரிப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. இந்த பதிலளித்தவர்கள் இரவில் நன்றாக தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். தயாரிக்கப்பட்ட படுக்கையானது படுக்கையில் வலம் வரவும், விரைவாக தூங்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
  • படுக்கையறையை இனிமையான வாசனை திரவியங்களால் நிரப்பவும்: சில வாசனைகள் உங்களுக்கு மிகவும் நிம்மதியாக உணர உதவும். உதாரணமாக, சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெய் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, நீங்கள் அதிக புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க அனுமதிக்கும். போன்ற பிற வாசனை திரவியங்கள் மிளகுக்கீரை மற்றும் ஹீலியோட்ரோபின் , பயனுள்ளதாகவும் இருக்கலாம். உங்கள் படுக்கையை துணையுடன் பகிர்ந்து கொண்டால், அவர்களின் தனித்துவமான வாசனை நீங்கள் நன்றாக தூங்கவும் உதவலாம்.

சுவாரசியமான கட்டுரைகள்

பிரபல பதிவுகள்

நிபுணரிடம் கேளுங்கள்: டேவிட் வைட், அப்னிகியரின் தலைமை அறிவியல் அதிகாரி

நிபுணரிடம் கேளுங்கள்: டேவிட் வைட், அப்னிகியரின் தலைமை அறிவியல் அதிகாரி

இறுக்கமான வயிற்றைக் காட்ட சரியான வழி! ராக்கிங் ரேசி க்ராப் டாப்ஸ் பிரபலங்களின் புகைப்படங்கள்

இறுக்கமான வயிற்றைக் காட்ட சரியான வழி! ராக்கிங் ரேசி க்ராப் டாப்ஸ் பிரபலங்களின் புகைப்படங்கள்

தீப்பொறிகள்! ஆர்டெம் மற்றும் ஜான் செனாவின் நிக்கி பெல்லாவின் நிச்சயதார்த்த மோதிரங்கள் ஒப்பிடும்போது: புகைப்படங்கள்

தீப்பொறிகள்! ஆர்டெம் மற்றும் ஜான் செனாவின் நிக்கி பெல்லாவின் நிச்சயதார்த்த மோதிரங்கள் ஒப்பிடும்போது: புகைப்படங்கள்

நைட் ஷிப்ட்டின் போது விழித்திருப்பது எப்படி

நைட் ஷிப்ட்டின் போது விழித்திருப்பது எப்படி

எனக்கு ஒரு உறுதியான அல்லது மென்மையான மெத்தை தேவையா?

எனக்கு ஒரு உறுதியான அல்லது மென்மையான மெத்தை தேவையா?

கோர்ட்னி கர்தாஷியன் விமான நிலையத்தில் வணிகத்தில் பறக்கும் முன் லக்ஸ் பிரைவேட் சூட்டைக் காட்டுகிறார்: புகைப்படங்கள்

கோர்ட்னி கர்தாஷியன் விமான நிலையத்தில் வணிகத்தில் பறக்கும் முன் லக்ஸ் பிரைவேட் சூட்டைக் காட்டுகிறார்: புகைப்படங்கள்

மரியா கேரியின் $6.5 மில்லியன் அட்லாண்டா தோட்டத்தில் நாங்கள் ~ஆவேசமாக இருக்கிறோம்! விற்பனையின் மத்தியில் புகைப்படங்களில் அவரது வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள்

மரியா கேரியின் $6.5 மில்லியன் அட்லாண்டா தோட்டத்தில் நாங்கள் ~ஆவேசமாக இருக்கிறோம்! விற்பனையின் மத்தியில் புகைப்படங்களில் அவரது வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள்

மறைவை அமைப்பாளர் முதல் கோடீஸ்வரர் வரை! கிம் கர்தாஷியனின் உருமாற்றம் ஆண்டுகளில்

மறைவை அமைப்பாளர் முதல் கோடீஸ்வரர் வரை! கிம் கர்தாஷியனின் உருமாற்றம் ஆண்டுகளில்

ராணி எலிசபெத்தின் இறுதி சடங்கு: மறைந்த மன்னரின் இரங்கல் தெரிவிக்க குடும்பம், உலக தலைவர்கள் கூடினர்

ராணி எலிசபெத்தின் இறுதி சடங்கு: மறைந்த மன்னரின் இரங்கல் தெரிவிக்க குடும்பம், உலக தலைவர்கள் கூடினர்

கிம் கர்தாஷியன் கன்யே மேற்கு நாடகத்திற்கு இடையில் தனது திருமண உடையில் ஒரு அரிய புகைப்படத்தைப் பகிர்ந்துள்ளார்

கிம் கர்தாஷியன் கன்யே மேற்கு நாடகத்திற்கு இடையில் தனது திருமண உடையில் ஒரு அரிய புகைப்படத்தைப் பகிர்ந்துள்ளார்