பெரியவர்களுக்கான உறக்க நேர நடைமுறைகள்
அமெரிக்கர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் தொடர்ந்து போதுமான தூக்கம் பெறுவதில்லை என்று கூறுகிறது CDC . நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், சிறந்த உறக்கத்தை அனுபவிக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய எளிதான படிகளில் ஒன்று உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவது. உறக்க நேர நடைமுறைகள் என்பது ஒரு எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றமாகும், இது படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஓய்வெடுக்க உதவும்.
உறக்க நேர வழக்கம் என்றால் என்ன?
ஒவ்வொரு இரவும், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 30 முதல் 60 நிமிடங்களில் நீங்கள் செய்யும் செயல்களின் தொகுப்பே உறக்க நேர வழக்கம். உறக்க நேர நடைமுறைகள் மாறுபடலாம், ஆனால் சூடான குளியல், வாசிப்பு, ஜர்னலிங் அல்லது தியானம் போன்ற அமைதியான செயல்பாடுகள் இதில் அடங்கும்.
உறக்க நேர நடைமுறைகள் ஏன் முக்கியம்?
மனிதர்கள் தான் பழக்கத்தின் உயிரினங்கள் . மற்ற நடைமுறைகளைப் போலவே, உறக்க நேர நடைமுறைகளும் நம் மூளைக்கு உறங்க வேண்டிய நேரம் எப்போது என்பதை அறிய உதவும் பழக்கங்களை ஏற்படுத்துகின்றன. ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே வரிசையில் ஒரே மாதிரியான செயல்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் மூளை தூங்குவதற்கு முன்னோடியாக அந்த செயல்களைப் பார்க்கிறது.
இரவு நேர மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைப்பதில் படுக்கை நேர நடைமுறைகளும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன - இரவில் உங்களைத் தூங்க வைக்கும் கவலையான எண்ணங்கள். கவலையான எண்ணங்கள் மற்றும் வதந்திகள் உங்கள் மனதை செயல்படுத்தவும் மற்றும் அனுதாப நரம்பு மண்டலம் . கட்டுப்படுத்தப்படாமல் விட்டால், இந்த எண்ணங்கள் தீவிரமடைந்து வளர்ச்சியடையும் தூக்கமின்மை . உறக்க நேர வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் மனதை மற்ற வேலைகளில் கவனம் செலுத்தி, அதற்குப் பதிலாக ஓய்வெடுக்க உங்களை ஊக்குவிக்கலாம்.
உறங்கும் நேர நடைமுறைகளின் முக்கியத்துவம் குழந்தைப் பருவத்திலேயே இருந்து வருகிறது. எல்லாமே தனியாக, ஒரு சீரான உறக்க நேர வழக்கமானது வெறித்தனமான குழந்தைகளையும் அவர்களின் பெற்றோரையும் விடுவிப்பதாகவும், குழந்தைகளுக்கு உதவுவதாகவும் காட்டுகிறது வேகமாக தூங்கு மற்றும் இரவில் குறைவாக அடிக்கடி எழுந்திருங்கள்.
குழந்தைகளின் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளங்களுடன் இணைவதற்கும், தங்களை எவ்வாறு அமைதிப்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும், நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் படுக்கை நேர நடைமுறைகள் உதவுகின்றன. உறக்க நேர நடைமுறைகளும் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது ஆழமான நேர்மறையான தாக்கங்கள் சிறந்த நினைவகம், மன ஆரோக்கியம் மற்றும் கவனம் உட்பட குழந்தைகளின் வாழ்க்கையின் பிற பகுதிகளில்.
ஆனால் பெரியவர்களுக்கு படுக்கை நேர நடைமுறைகள் மிகவும் முக்கியம். உறக்க நேர நடைமுறைகள் உங்கள் மூளைக்கு பகலை இரவிலிருந்து பிரிக்கவும், உங்கள் மனதையும் உடலையும் அன்றைய அழுத்தங்களில் இருந்து அகற்றவும், ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது.
பெரியவர்களுக்கு ஒரு நல்ல உறக்க நேர வழக்கம் என்ன?
உங்களின் சிறந்த உறக்க நேர வழக்கத்தை கனவு காண தயாரா? இந்த பத்து யோசனைகளை முயற்சிக்கவும்.
குடும்ப பையன் மீது பிரையன் குரலை வாசிப்பவர்
1. ஒரு செட் உறக்க நேரத்தை முடிவு செய்யுங்கள்.
உங்கள் இயற்கையின் ஒரு பகுதியாக தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி , உறங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் உங்கள் மூளை உறங்கத் தொடங்கும். அந்தச் செயல்முறையை மேலும் திறம்படச் செய்ய உங்களின் உறக்க நேர வழக்கத்தைப் பயன்படுத்தலாம். முதலில், உங்கள் படுக்கை மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை முடிவு செய்து, ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைக் கடைப்பிடிக்கவும். ஒரு நிலையான பின்பற்றுதல் வழக்கமான தூக்கம் உறங்கும் நேரத்தில் இயற்கையாகவே சோர்வாக உணர உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது.
அடுத்து, ஒவ்வொரு இரவும் உறங்குவதற்கு முன் 30 நிமிடங்கள் முதல் 2 மணிநேரம் வரை உங்களின் உறக்க நேர வழக்கத்தைத் தொடங்க ஒரு நேரத்தைத் திட்டமிடுங்கள். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் அலாரத்தை அமைக்கவும்.
2. எலக்ட்ரானிக்ஸை தனியாக விடுங்கள்.
நீங்கள் என்ன நினைத்தாலும், உங்களுக்கு பிடித்த Netflix நிகழ்ச்சி உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவாது, அல்லது Instagram இல் ஸ்க்ரோலிங் செய்யவும் உதவாது. கணினிகள், தொலைக்காட்சிகள், ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் உள்ளிட்ட மின்னணு சாதனங்கள் அனைத்தும் வலுவான நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன. இந்த சாதனங்களை நீங்கள் பயன்படுத்தும் போது, அந்த நீல ஒளி உங்கள் மூளையை நிரம்பி வழிகிறது, இது பகல்நேரம் என்று நினைத்து ஏமாற்றுகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் மூளை மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது மற்றும் வேலை செய்கிறது விழிப்புடன் இரு .
உங்கள் மூளையில் தந்திரங்களை விளையாட வேண்டாம். உங்கள் உறக்க நேர வழக்கத்தின் தொடக்கத்தில் மின்னணு சாதனங்களுக்கு குட்நைட் சொல்லுங்கள். முடிந்தால், முடிந்தவரை மாலை நேரத்தில் எலக்ட்ரானிக் பொருட்களை பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும். உங்களின் உறக்க நேர வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பே, உங்கள் மொபைலின் சிவப்பு விளக்கு வடிப்பானை ஆன் செய்ய மறக்காதீர்கள், எனவே நீங்கள் தற்செயலாக அதைப் பார்த்தால், அது சீர்குலைக்காது.
3. ஒரு லேசான சிற்றுண்டி அல்லது படுக்கை நேரத்தில் தேநீர் சாப்பிடுங்கள்.
கனமான உணவுகள் மற்றும் குடிப்பது படுக்கைக்கு முன் அஜீரணத்திற்கு வழிவகுக்கும், அமில ரிஃப்ளக்ஸ் , மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் நள்ளிரவு கழிவறை பயணங்கள். இருப்பினும், பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்லலாம் உங்கள் வயிற்றைக் குழப்புகிறது மற்றும் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
பழம் அல்லது தயிர் போன்ற லேசான சிற்றுண்டியுடன் உங்கள் வயிற்றை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான நடுத்தர நிலத்தைக் கண்டறியவும். செர்ரிகள், திராட்சைகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், கொட்டைகள் மற்றும் ஓட்ஸ் அனைத்தும் உள்ளன உயர் மெலடோனின் உள்ளடக்கம் . காஃபின் இல்லாத மூலிகை தேநீர், குறிப்பாக உள்ளவை கெமோமில் அல்லது லாவெண்டர் , மனதை அமைதிப்படுத்தவும் தூக்கத்தைத் தூண்டவும் மற்றொரு நல்ல வழி. படுக்கைக்கு முன் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!
4. சூடான குளியல் எடுக்கவும்.
உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியின் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் உடல் நாள் முழுவதும் பல்வேறு ஹார்மோன் மாற்றங்களை அனுபவிக்கிறது. அவற்றில் ஒன்று மெலடோனின் உற்பத்தியாகும், இது உங்களை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த மாலையில் தொடங்குகிறது. அதே நேரத்தில், உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது .
ஒரு வழியாக உடல் வெப்பநிலையில் இரவுநேர வீழ்ச்சியைப் பிரதிபலிக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் சூடான குளியல் இதேபோன்ற தூக்க எதிர்வினையைத் தூண்டலாம். உறங்கச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் நீரிலிருந்து வெப்பமடையும், மேலும் நீர் ஆவியாகும்போது விரைவாக குளிர்ச்சியடையும், இது உங்களை சோர்வாகவும் நிதானமாகவும் உணர வைக்கும்.
5. இசையைக் கேளுங்கள்.
62 சதவீதம் மக்கள் தூங்குவதற்கு இசையைக் கேட்கிறார்கள். இசை உங்களை ஆசுவாசப்படுத்தும் வரை, வகை முக்கியமல்ல. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, இசையைக் கேளுங்கள், அது உங்கள் கவலைகளிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பவும், உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் அனுமதிக்கவும்.
சுற்றுப்புற ஒலிகள் மற்றும் வெள்ளை அல்லது இளஞ்சிவப்பு இரைச்சல் போன்ற பிற வகையான ஆடியோவும் தூக்கத்திற்கு நல்லது. மழை அல்லது அலைகள் போன்ற இளஞ்சிவப்பு சத்தம் காட்டப்பட்டுள்ளது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த , வெள்ளை இரைச்சல் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் வேகமாக தூங்கு மற்ற ஒலிகளை மறைப்பதன் மூலம். Spotify மற்றும் Alexa போன்ற ஸ்மார்ட் ஹோம் சாதனங்களில் பல்வேறு வகையான வெள்ளை இரைச்சலுக்கான பிளேலிஸ்ட்களைக் காணலாம்.
எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கம் பற்றிய சமீபத்திய தகவலைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி gov-civil-aveiro.pt செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.கூடுதல் தகவல்களை எங்கள் தனியுரிமைக் கொள்கையில் காணலாம்.
6. நீட்டவும், சுவாசிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும்.
ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது முற்போக்கான தசை தளர்வு (PMR) போன்ற தளர்வு நுட்பங்கள் உங்களை விட்டுவிட அனுமதிக்கும். உடல் மற்றும் மன அழுத்தம் , அதற்கு பதிலாக உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்தி, மனதுடன் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம். ஏ தினசரி யோகா வழக்கம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாகவும், படுக்கைக்கு முன் சில எளிய நீட்டிப்புகள் அல்லது மசாஜ் செய்வதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது தசைப்பிடிப்பு தடுக்க .
சில லேசான யோகா, நீட்சி மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள் உங்களைத் தூக்கத்தில் ஆசுவாசப்படுத்துவதற்கு நீண்ட தூரம் செல்லலாம். உங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பதைப் பார்த்து, உறக்க நேர வழக்கத்தில் அதைச் சேர்க்கவும்.
7. தியானம் பயிற்சி.
யோகாவைப் போலவே, வழக்கமான தியானப் பயிற்சியும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். நினைவாற்றல் தியானம் மக்கள் தங்கள் எண்ணங்களை அனுமதிக்கவும், உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்கவும் கற்றுக்கொடுக்கிறது, தூக்கம் வராமல் இருப்பதைப் பற்றி வலியுறுத்துவதற்குப் பதிலாக, தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது.
உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிப்பதன் மூலம் நீங்கள் நினைவாற்றல் தியானத்தைப் பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் எண்ணங்களைக் கவனியுங்கள், ஆனால் அவற்றை மதிப்பிடாதீர்கள். ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் ஆகியவை தியானத்தின் மற்ற வடிவங்கள். ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகள் அல்லது YouTube இல் பல வழிகாட்டுதல் தியானப் பயிற்சிகளை இலவசமாகக் காணலாம்.
8. ஒரு நல்ல புத்தகத்தைப் படியுங்கள்.
தூங்கும் போது வாசிப்பது ஒரு பொதுவான வழக்கம் குழந்தை பருவத்தில் தொடங்குகிறது . பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு படுக்கை நேர வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக அடிக்கடி படிக்கிறார்கள்.
வயது வந்தவர்களில் உங்கள் உறக்க நேர வழக்கத்தில் வாசிப்பை இணைக்கும்போது, சஸ்பென்ஸ் மற்றும் ஆக்ஷன் போன்ற உற்சாகமான வகைகளில் இருந்து விலகி இருங்கள். நாடகம் இல்லாத, சலிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய கதைக்களம் கொண்ட புத்தகம் சிறந்ததாக இருக்கும்.
9. செய்ய வேண்டிய பட்டியல் அல்லது ஜர்னலை எழுதுங்கள்.
பலர் அதை மீட்டெடுக்கிறார்கள் இதழ் , மாலையில் அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் அவர்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அவர்களின் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் வரிசைப்படுத்த முடியும்.
ஆபாசத்திற்குச் சென்ற டிஸ்னி நட்சத்திரங்கள்
ஜர்னலிங் யோசனை உங்களை மூழ்கடித்தால், செய்ய வேண்டிய எளிய பட்டியலைத் தொடங்கவும். ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு முன் 5 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் விரைவாக செய்ய வேண்டிய பட்டியல் பின்வரும் நாட்களில் செய்ய வேண்டிய வேலைகள் தூக்கத்தை கணிசமாக துரிதப்படுத்தியது.
10. உங்கள் படுக்கையறையை தயார் செய்யுங்கள்.
உங்கள் படுக்கையறையை உறக்கச் சோலையாக மாற்ற உங்கள் உறக்க நேர வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியை ஒதுக்குங்கள். பொருட்களை முடிந்தவரை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் ஆக்குவதன் மூலம் ஒரு சடங்கு செய்யுங்கள்.
தெர்மோஸ்டாட்டை 60 முதல் 71 ஃபாரன்ஹீட் வரை அமைக்கவும். சத்தமில்லாத எலக்ட்ரானிக்ஸ் சாதனங்களை அணைக்கவும். விளக்குகளை அணைத்து, உங்கள் இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகளை கீழே இழுக்கவும். பொருட்களை அப்புறப்படுத்தி, ஒழுங்கீனத்தை அகற்றவும். அரோமாதெரபி டிஃப்பியூசர் மூலம் உங்களுக்கு பிடித்த வாசனையை அனுபவிக்கவும்.
இப்போது, உங்களின் உறக்க நேர வழக்கத்தின் இறுதிப் பகுதிக்கு: படுக்கையில் ஏறுதல். இதை நீங்கள் செய்யும் கடைசி செயலாக ஆக்குங்கள், உங்கள் தலை தலையணையில் பட்டவுடன், தூங்குவதைத் தவிர வேறு எதையும் செய்ய வேண்டாம். உங்கள் மூளை உங்கள் படுக்கையை உறங்கும் இடமாக பார்க்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், அவ்வளவுதான்.
-
குறிப்புகள்
+27 ஆதாரங்கள்- 1. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2016, பிப்ரவரி 16). பெரியவர்களில் 3ல் ஒருவருக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லை. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
- 2. Wood, W., & Rünger, D. (2016). பழக்கத்தின் உளவியல். உளவியலின் வருடாந்திர ஆய்வு, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
- 3. பாஸ்தா, எம்., க்ரூஸஸ், ஜி.பி., வேலா-பியூனோ, ஏ., & வ்கோன்ட்சாஸ், ஏ.என். (2007). நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மற்றும் மன அழுத்த அமைப்பு. தூக்க மருந்து கிளினிக்குகள், 2(2), 279–291. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.04.002
- நான்கு. ஸ்டேனர் எல். (2003). தூக்கம் மற்றும் கவலை கோளாறுகள். டயலாக்ஸ் இன் கிளினிக்கல் நியூரோ சயின்ஸ், 5(3), 249–258. https://doi.org/10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner
- 5. மைண்டெல், ஜே. ஏ., டெலோஃப்ஸ்கி, எல்.எஸ்., வைகாண்ட், பி., & குர்ட்ஸ், ஈ.எஸ். (2009). ஒரு இரவு உறக்க நேர வழக்கம்: இளம் குழந்தைகளின் தூக்கம் மற்றும் தாயின் மனநிலையில் தாக்கம். ஸ்லீப், 32(5), 599–606. https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
- 6. கிட்சராஸ், ஜி., குட்வின், எம்., ஆலன், ஜே., கெல்லி, எம்.பி., & பிரெட்டி, ஐ.ஏ. (2018). உறக்க நேர நடைமுறைகள் குழந்தை நலம் மற்றும் வளர்ச்சி. BMC பொது சுகாதாரம், 18(1), 386. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3
- 7. லாக்லி, எஸ். டபிள்யூ., பிரைனார்ட், ஜி.சி., & செஸ்லர், சி. ஏ. (2003). மனித சர்க்காடியன் மெலடோனின் தாளத்தின் உயர் உணர்திறன் குறுகிய அலைநீள ஒளி மூலம் மீட்டமைக்கப்படுகிறது. மருத்துவ உட்சுரப்பியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் இதழ், 88(9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
- 8. Burgess, H. J., & Molina, T. A. (2014). வழக்கமாக உறங்கும் முன் முகப்பு விளக்குகள் சர்க்காடியன் நேரத்தை பாதிக்கிறது: ஒரு கள ஆய்வு. ஒளி வேதியியல் மற்றும் ஒளி உயிரியல், 90(3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
- 9. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). ஆரோக்கியமான நபர்களின் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் தூக்க முறை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவு. ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின் : JCSM : அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு, 7(6), 659–664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
- 10. ஸ்டெயின், எம்.டி., & ப்ரீட்மேன், பி.டி. (2005). குழப்பமான தூக்கம் மற்றும் மது பயன்பாட்டிற்கு அதன் உறவு. பொருள் துஷ்பிரயோகம், 26(1), 1–13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01
- பதினொரு. ஜங், எச்.கே., சௌங், ஆர்.எஸ்., & டேலி, என்.ஜே. (2010). இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகள்: ஒரு காரண இணைப்பு மற்றும் சிகிச்சை தாக்கங்களுக்கான சான்றுகள். ஜர்னல் ஆஃப் நியூரோகாஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி மற்றும் மோட்டிலிட்டி, 16(1), 22–29. https://doi.org/10.5056/jnm.2010.16.1.22
- 12. கிராண்ட், சி.எல்., டோரியன், ஜே., கோட்ஸ், ஏ.எம்., பஜ்சின், எம்., கென்னவே, டி.ஜே., விட்டர்ட், ஜி.ஏ., ஹெய்ல்ப்ரான், எல்.கே., வேடோவா, சி.டி., குப்தா, சி.சி., & பேங்க்ஸ், எஸ். (2017). செயல்திறன், தூக்கம், இரைப்பைக் கோளாறு மற்றும் உருவகப்படுத்தப்பட்ட இரவு மாற்றத்தின் போது பசியின் மீது உணவு நேரத்தின் தாக்கம். தொழில்துறை ஆரோக்கியம், 55(5), 423–436. https://doi.org/10.2486/indhealth.2017-0047
- 13. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). மெலடோனின் உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் உயிரியல் செயல்பாடுகள். ஊட்டச்சத்துக்கள், 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
- 14. ஸ்ரீவஸ்தவா, ஜே.கே., ஷங்கர், இ., & குப்தா, எஸ். (2010). கெமோமில்: பிரகாசமான எதிர்காலத்துடன் கடந்த கால மூலிகை மருந்து. மூலக்கூறு மருத்துவ அறிக்கைகள், 3(6), 895–901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
- பதினைந்து. கூலிவாண்ட், பி. எச்., கலேகி காதிரி, எம்., & கோர்ஜி, ஏ. (2013). லாவெண்டர் மற்றும் நரம்பு மண்டலம். சான்றுகள் அடிப்படையிலான நிரப்பு மற்றும் மாற்று மருத்துவம் : eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
- 16. காக்னாச்சி, ஏ., க்ரூச்சி, கே., விர்ஸ்-ஜஸ்டிஸ், ஏ., & வோல்ப், ஏ. (1997). மனிதர்களின் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையில் மெலடோனின் ஹோமியோஸ்ட்டிக் மற்றும் சர்க்காடியன் விளைவுகள். பயோலாஜிக்கல் ரிதம்ஸ் ஜர்னல், 12(6), 509–517. https://doi.org/10.1177/074873049701200604
- 17. மர்பி, பி. ஜே., & கேம்ப்பெல், எஸ். எஸ். (1997). உடல் வெப்பநிலையில் இரவுநேர வீழ்ச்சி: தூக்கம் தொடங்குவதற்கான உடலியல் தூண்டுதல்?. ஸ்லீப், 20(7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
- 18. ட்ரஹான், டி., டுரன்ட், எஸ். ஜே., முல்லென்சீஃபென், டி., & வில்லியம்சன், வி. ஜே. (2018). மக்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் இசை மற்றும் அது செயல்படும் என்று அவர்கள் நம்பும் காரணங்கள்: ஆன்லைன் கணக்கெடுப்பு அறிக்கைகளின் கலவையான முறைகள் பகுப்பாய்வு. PloS one, 13(11), e0206531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206531
- 19. Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J., & Fang, J. (2012). இளஞ்சிவப்பு சத்தம்: மூளை செயல்பாடு மற்றும் தூக்கத்தை ஒருங்கிணைப்பதில் சிக்கலான ஒத்திசைவு மீதான விளைவு. ஜர்னல் ஆஃப் கோட்பாட்டு உயிரியல், 306, 68–72. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006
- இருபது. ஸ்பென்சர், ஜே. ஏ., மோரன், டி.ஜே., லீ, ஏ., & டால்பர்ட், டி. (1990). வெள்ளை இரைச்சல் மற்றும் தூக்கம் தூண்டுதல். குழந்தை பருவத்தில் நோய்களின் காப்பகங்கள், 65(1), 135–137. https://doi.org/10.1136/adc.65.1.135
- இருபத்து ஒன்று. InformedHealth.org [இன்டர்நெட்]. கொலோன், ஜெர்மனி: இன்ஸ்டிடியூட் ஃபார் குவாலிட்டி அண்ட் எஃபிஷியன்சி இன் ஹெல்த் கேர் (IQWiG) 2006-. தூக்கமின்மை: தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் தூங்கும் பழக்கம். 2008 ஆகஸ்ட் 18 [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2017 மார்ச் 9]. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
- 22. பாங்கர், எம்.ஏ., சௌதாரி, எஸ்.கே., & சௌதாரி, கே.டி. (2013). வயதானவர்களின் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் நீண்ட கால யோகா பயிற்சியின் தாக்கம். ஜர்னல் ஆஃப் ஆயுர்வேதா மற்றும் ஒருங்கிணைந்த மருத்துவம், 4(1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
- 23. ஹாலெக்ரேஃப், ஜே. எம்., வான் டெர் ஷான்ஸ், சி.பி., டி ருய்ட்டர், ஆர்., & டி கிரீஃப், எம். எச். (2012). தூக்கத்திற்கு முன் நீட்டுவது வயதானவர்களுக்கு இரவு நேர கால் பிடிப்புகளின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை குறைக்கிறது: ஒரு சீரற்ற சோதனை. ஜர்னல் ஆஃப் பிசியோதெரபி, 58(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
- 24. ஓங், ஜே., & ஷோல்ட்ஸ், டி. (2010). தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான அணுகுமுறை. ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் சைக்காலஜி, 66(11), 1175–1184. https://doi.org/10.1002/jclp.20736
- 25. Mindell, J. A., & Williamson, A. A. (2018). சிறு குழந்தைகளில் உறக்க நேர வழக்கத்தின் நன்மைகள்: தூக்கம், வளர்ச்சி மற்றும் அதற்கு அப்பால். தூக்க மருந்து விமர்சனங்கள், 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
- 26. Niles, A. N., Haltom, K. E., Mulvenna, C. M., Lieberman, M. D., & Stanton, A. L. (2014). உளவியல் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான வெளிப்படையான எழுத்தின் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை: உணர்ச்சி வெளிப்பாட்டின் மிதமான பங்கு. கவலை, மன அழுத்தம் மற்றும் சமாளித்தல், 27(1), 1–17. https://doi.org/10.1080/10615806.2013.802308
- 27. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). உறங்குவதில் சிரமத்தில் தூங்கும் நேரம் எழுதுவதன் விளைவுகள்: செய்ய வேண்டிய பட்டியல்கள் மற்றும் நிறைவு செய்யப்பட்ட செயல்பாட்டுப் பட்டியல்களை ஒப்பிடும் பாலிசோம்னோகிராஃபிக் ஆய்வு. பரிசோதனை உளவியல் இதழ். பொது, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374