நீங்கள் தூங்க உதவும் சிறந்த உணவுகள்

ஒரு கப் காபி குடித்த பிறகு அதிர்ச்சியாக இருந்தாலும் சரி அல்லது நன்றி தெரிவிக்கும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு மயக்கமாக இருந்தாலும் சரி, பெரும்பாலான மக்கள் உணவு மற்றும் பானங்கள் தங்கள் ஆற்றலையும் விழிப்புணர்வையும் எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை தனிப்பட்ட முறையில் அனுபவித்திருக்கிறார்கள்.

35% அமெரிக்க பெரியவர்கள் அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் தூக்கமின்மை , சிறந்த தூக்கத்திற்காக உணவு மற்றும் பானங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான வலுவான விருப்பம் உள்ளது என்பது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது.

உணவு மற்றும் தூக்கம் இரண்டும் சிக்கலானவை, அதாவது சில்வர் புல்லட் அல்லது தூக்கத்திற்கு உதவும் ஒற்றை உணவு எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சிறந்த இரவு தூக்கத்தை எளிதாக்கும்.



தூக்கத்தை பாதிக்கக்கூடிய குறிப்பிட்ட உணவுகள்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் தூக்க நிபுணர்கள் உட்பட ஆராய்ச்சியாளர்கள், தூக்கத்திற்கான சிறந்த உணவுகளைக் கண்டறிய பல்வேறு வகையான ஆய்வுகளை மேற்கொண்டுள்ளனர். இந்த ஆராய்ச்சி முக்கியமான தடயங்களை வழங்கினாலும், அது முடிவானதாக இல்லை. பொதுவாக, தூக்கத்திற்கு ஏற்ற குறிப்பிட்ட உணவுகள் பற்றிய நேரடி ஆதாரங்கள் இல்லை.



கூடுதலாக, பெரும்பாலான உணவு வகைகளின் வகைகளின் வரம்பானது, அவற்றின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் சீரற்றதாக இருக்கும் என்பதாகும். உதாரணத்திற்கு, சிவப்பு திராட்சையின் சில வகைகள் அதிக அளவு மெலடோனின் உள்ளது, மற்றவர்களுக்கு கிட்டத்தட்ட எதுவும் இல்லை. தட்பவெப்ப நிலை மற்றும் வளரும் நிலைகள் எந்த குறிப்பிட்ட உணவுப் பொருளிலும் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை மேலும் மாற்றலாம்.



சில உணவுகள் உங்களுக்கு தூக்கத்தை உண்டாக்கும் அல்லது சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் என்பதற்கான அறிகுறிகள் உள்ளன. சில நேரங்களில் இது ஒரு குறிப்பிட்ட ஆராய்ச்சி ஆய்வின் அடிப்படையிலும் மற்ற சந்தர்ப்பங்களில் அடிப்படையிலும் இருக்கும் உணவு அல்லது பானத்தின் ஊட்டச்சத்து கூறுகள் .

உணவுத் தேர்வுகள் ஆற்றல் மற்றும் தூக்கத்தை விட அதிகமாக பாதிக்கின்றன, அவை எடை, இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் போன்றவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் தினசரி உணவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது. அவ்வாறு செய்வது, உங்களின் உணவுத் தேர்வுகள் உங்கள் தூக்கத்தை மட்டுமல்ல, உங்கள் மற்ற எல்லா சுகாதார முன்னுரிமைகளையும் ஆதரிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

கிவி

கிவி அல்லது கிவிப்ரூட் ஒரு சிறிய, ஓவல் வடிவ பழமாகும், இது பல நாடுகளில் வளர்க்கப்பட்டாலும் நியூசிலாந்துடன் பிரபலமாக தொடர்புடையது. பச்சை மற்றும் தங்க வகைகள் உள்ளன, ஆனால் பச்சை கிவிகள் அதிக எண்ணிக்கையில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன.



ஆர்னெட் மற்றும் ஆமி போஹெலர் திருமணம்

கிவி பழம் உடையது ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் , குறிப்பாக வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ அத்துடன் பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட்.

கிவி சாப்பிடுவது சாத்தியம் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்துள்ளன தூக்கத்தை மேம்படுத்த . ஒரு ஆய்வில், தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இரண்டு கிவி பழங்களை சாப்பிட்டவர்கள், அவர்கள் வேகமாக தூங்குவதையும், அதிகமாக தூங்குவதையும், சிறந்த தூக்கம் தருவதையும் கண்டறிந்தனர்.

தொடர்புடைய வாசிப்பு

  • காபி கோப்பையுடன் மேஜையில் அமர்ந்திருக்கும் நபர்
  • நூலகத்தில் தூங்கும் மனிதன்
  • இதயத் துடிப்பை பரிசோதிக்கும் மருத்துவர்

கிவிகள் ஏன் தூக்கத்திற்கு உதவக்கூடும் என்பது உறுதியாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் இது அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள், ஃபோலேட் குறைபாடுகளை நிவர்த்தி செய்யும் திறன் மற்றும்/அல்லது செரோடோனின் அதிக செறிவு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

புளிப்பு செர்ரி மற்றும் புளிப்பு செர்ரி சாறு

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, புளிப்பு செர்ரிகளில் இனிப்பு செர்ரிகளில் இருந்து ஒரு தனித்துவமான சுவை உள்ளது. சில நேரங்களில் புளிப்பு செர்ரி என்று அழைக்கப்படும், இதில் ரிச்மண்ட், மாண்ட்மோரன்சி மற்றும் ஆங்கில மோரெல்லோ போன்ற சாகுபடிகள் அடங்கும். அவை முழுவதுமாக அல்லது புளிப்பு செர்ரி ஜூஸாக விற்கப்படலாம்.

பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன தூக்க நன்மைகள் புளிப்பு செர்ரி ஜூஸ் குடிப்பவர்களுக்கு. ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு ஒரு கப் புளிப்பு செர்ரி ஜூஸை குடிப்பவர்கள் அதிக மொத்த தூக்க நேரம் மற்றும் அதிக தூக்க திறன் கொண்டவர்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது.

புளிப்பு செர்ரிகளில் மெலடோனின் சராசரிக்கு மேல் செறிவுகள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டதால் இந்த நன்மைகள் வரலாம், இது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும். புளிப்பு செர்ரிகளும் தூக்கத்திற்கு உகந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம்.

மால்ட் பால் மற்றும் இரவுநேர பால்

முதன்மையாக கோதுமை மாவு, மால்ட்டட் கோதுமை மற்றும் மால்ட்டட் பார்லி மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் வைட்டமின்களின் வகைப்படுத்தலைக் கொண்ட பால் மற்றும் விசேஷமாக வடிவமைக்கப்பட்ட தூள் ஆகியவற்றை இணைப்பதன் மூலம் மால்ட் பால் தயாரிக்கப்படுகிறது. இது ஹார்லிக்ஸ் என்று பிரபலமாக அறியப்படுகிறது, இது மால்ட் பால் பவுடரின் பிரபலமான பிராண்டின் பெயர்.

கடந்த காலத்தில், சிறிய ஆய்வுகள் படுக்கைக்கு முன் மால்ட் பால் என்று கண்டறியப்பட்டது தூக்கக் குறுக்கீடுகள் குறைக்கப்பட்டன . இந்த நன்மைகளுக்கான விளக்கம் நிச்சயமற்றது ஆனால் மால்ட் பாலில் உள்ள பி மற்றும் டி வைட்டமின்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

பாலில் மெலடோனின் உள்ளது, மேலும் சில பால் பொருட்கள் மெலடோனின்-செறிவூட்டப்பட்டவை. பசுக்கள் இரவில் பால் கறக்கும் போது, ​​அவற்றின் பாலில் மெலடோனின் மற்றும் இந்த பாலில் அதிக அளவு உள்ளது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம் தூக்கத்தை உருவாக்கும் ஹார்மோனின் இயற்கையான மூலத்தை வழங்குவதில்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வில், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஏ நல்ல தூக்கத்திற்கு நல்ல உணவு . வாரத்திற்கு மூன்று முறை சால்மன் மீன் சாப்பிடுபவர்களுக்கு ஒட்டுமொத்த தூக்கமும் மேம்பட்ட பகல்நேர செயல்பாடும் இருப்பதாக பல மாத கால ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஆரோக்கியமான அளவு வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குவதன் மூலம் தூக்கத்திற்கு உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர், இது உடலின் செரோடோனின் கட்டுப்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது. வைட்டமின் டி அளவுகள் குறைவாக இருக்கும் குளிர்கால மாதங்களில் மீன் நுகர்வு குறித்து இந்த ஆய்வு கவனம் செலுத்துகிறது.

கொட்டைகள்

பாதாம் போன்ற கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் , பிஸ்தா மற்றும் முந்திரி பெரும்பாலும் தூக்கத்திற்கு நல்ல உணவாக கருதப்படுகிறது. சரியான அளவு மாறுபடலாம் என்றாலும், கொட்டைகளில் மெலடோனின் மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்கள் உள்ளன வெளிமம் மற்றும் துத்தநாகம் உடல் செயல்முறைகளின் வரம்பிற்கு அவசியமானவை. சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தி மருத்துவ பரிசோதனையில், மெலடோனின், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் கலவை கண்டறியப்பட்டது. தூக்கமின்மையால் வயதானவர்களுக்கு உதவியது நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்.

அரிசி

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும் தூக்கம் பற்றிய ஆய்வுகள் ஒட்டுமொத்தமாக கலவையான முடிவுகளைக் கொண்டிருந்தன, ஆனால் சில சான்றுகள் அரிசி உட்கொள்ளலை மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கத்துடன் இணைக்கின்றன.

TO ஜப்பானில் பெரியவர்கள் பற்றிய ஆய்வு அதிக ரொட்டி அல்லது நூடுல்ஸ் சாப்பிடுபவர்களை விட, தொடர்ந்து அரிசி சாப்பிடுபவர்கள் நன்றாக தூங்குகிறார்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது. இந்த ஆய்வு ஒரு தொடர்பை மட்டுமே அடையாளம் கண்டுள்ளது மற்றும் காரணத்தை நிரூபிக்க முடியாது, ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளை சாப்பிடுவதைக் காட்டிய முந்தைய ஆராய்ச்சியை இது ஆதரிக்கிறது. தூங்குவதற்கு உதவியது .

எனது 600-எல்பி வாழ்க்கை இப்போது அவர்கள் எங்கே

அதே நேரத்தில், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகள் உள்ளன மோசமான தூக்கத்துடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது , எனவே அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை என்று தோன்றுகிறது. வெவ்வேறு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தூக்கம் தொடர்பான விளைவுகளை முழுமையாகக் கண்டறிய கூடுதல் ஆராய்ச்சி அவசியம்.

தூக்கத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தாக்கம் அவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் பாதிக்கப்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, டிரிப்டோபான், தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் அமினோ அமிலம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட மிதமான அளவு புரதத்தின் கலவை. அதை எளிதாக்கலாம் டிரிப்டோபான் மூளையை அடைவதற்கு. துருக்கி ஒரு புரதத்திற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு டிரிப்டோபான் அதிக அளவு .

எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கம் பற்றிய சமீபத்திய தகவலைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி gov-civil-aveiro.pt செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
கூடுதல் தகவல்களை எங்கள் தனியுரிமைக் கொள்கையில் காணலாம்.

உணவு மற்றும் தூக்கம்: பெரிய படம்

உறக்கத்தை உண்டாக்கும் உணவு அல்லது உறக்கத்திற்கான சிறந்த உணவைக் கண்டுபிடிக்க விரும்புவது இயற்கையானது, ஆனால் யதார்த்தமாக இருப்பது முக்கியம். தூக்கம் என்பது மன ஆரோக்கியம், ஒளி வெளிப்பாடு மற்றும் அடிப்படை உடல் பிரச்சினைகள் உள்ளிட்ட பல விஷயங்களால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாகும்.

உணவுமுறையும் பன்முகத்தன்மை கொண்டது. அதற்குப் பதிலாக இது ஒரு உணவு மட்டுமல்ல, இது ஒட்டுமொத்தமாக, ஒரு நாள் முழுவதும் மற்றும் வாரங்கள், மாதங்கள் மற்றும் வருடங்களில் நாம் எப்போது, ​​என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதன் மூலம் பாதிக்கப்படுகிறது. தனிநபர்கள் வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு தனித்துவமான எதிர்வினைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், இது அனைவருக்கும் சரியான உணவைப் பற்றி பொதுமைப்படுத்துவது கடினம்.

இந்த காரணிகளால், தூக்கத்திற்கான உகந்த உணவு பற்றிய உறுதியான பதில்களை வழங்கும் ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளை வடிவமைப்பது கடினம். தனிப்பட்ட ஆய்வுகளிலிருந்து கடினமான மற்றும் வேகமான முடிவுகளை எடுக்க முயற்சிப்பது தூண்டுதலாக இருந்தாலும், விஞ்ஞானம் பரந்த விரிவாக்கங்களை ஆதரிக்கவில்லை.

உணவு மற்றும் தூக்கத்தின் சிக்கலான தன்மையைக் கருத்தில் கொண்டு, பலருக்கு தனிப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களைக் காட்டிலும் பெரிய படம் - ஆரோக்கியமான தூக்கம் மற்றும் உணவுப் பழக்கம் - மீது கவனம் செலுத்துவது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

தூக்கத்திற்கான ஆரோக்கியமான உணவுமுறை

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர் சீரான மற்றும் சீரான உணவு இது பெரும்பாலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் ஆனது. ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட, அத்தகைய உணவு, தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கக்கூடியவை உட்பட அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நிலையான ஆதாரங்களை வழங்குகிறது. இந்த வகை உணவு முறைக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை , இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது சிறந்த தூக்கம் .

சீரான மற்றும் சீரான உணவின் பல கொள்கைகள் உணவு மற்றும் பானம் தொடர்பான தூக்கக் கோளாறுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான பொதுவான உதவிக்குறிப்புகளுடன் கைகோர்த்துச் செல்கின்றன:

  • காஃபின் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக மதியம் அல்லது மாலையில் அதன் தூண்டுதல் விளைவுகள் இரவில் உங்களைத் தூங்க வைக்கும்.
  • மிதமான மது அருந்துதல் முதலில் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும் அது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை தூக்கி எறிந்துவிடும்.
  • மிகவும் தாமதமாக சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் இன்னும் உறங்கும் நேரத்தில் செரிமானம் ஆகவில்லை மற்றும் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் அபாயம் குறைவாக இருக்கும். மாலையில் காரமான மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுடன் குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள்.

தூக்க சுகாதாரம்

உங்களின் உறக்கச் சூழல் மற்றும் தினசரி நடைமுறைகள், கூட்டாக அறியப்படுகிறது தூக்க சுகாதாரம் , நன்றாக தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

சில உணவுகள் பொதுவாக தூக்கத்திற்கு உதவக்கூடும் என்றாலும், உங்களுக்கு மோசமான தூக்கம் இருந்தால் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் படுக்கையறை சத்தமாகவும் பிரகாசமாகவும் இருந்தால் அல்லது படுக்கையில் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்தினால், அது உங்கள் உடலின் மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி, தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவின் நன்மைகளை எதிர்க்கலாம்.

உங்களின் தற்போதைய தூக்க சுகாதார நடைமுறைகளை மதிப்பாய்வு செய்வது நன்றாக தூங்குவதற்கான தொடக்க புள்ளியாக இருக்கலாம், மேலும் இது உங்களின் பகல்நேர மற்றும் படுக்கைக்கு முந்தைய நடைமுறைகளை கருத்தில் கொள்வதால், இந்த மதிப்பாய்வு தூக்கத்திற்கு நல்ல உணவுகளை ஒட்டுமொத்த திட்டத்தில் இணைத்து மேலும் சீரானதாக இருக்க வாய்ப்பளிக்கலாம். மற்றும் ஓய்வு நிரப்புதல்.

ரியான் கோஸ்லிங் மற்றும் ஈவா குழந்தைகளைச் சரிசெய்கிறது
  • குறிப்புகள்

    +20 ஆதாரங்கள்
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). உணவுக் காரணிகள் மற்றும் மெலடோனின் அளவுகளில் ஏற்ற இறக்கங்கள். உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). மெலடோனின் உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் உயிரியல் செயல்பாடுகள். ஊட்டச்சத்துக்கள், 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). கிவிப்பழத்தின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கிய பண்புகள்: ஒரு ஆய்வு. ஊட்டச்சத்து ஐரோப்பிய இதழ், 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. நான்கு. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. தூக்க பிரச்சனைகள் உள்ள பெரியவர்களுக்கு தூக்கத்தின் தரத்தில் கிவிப்பழம் உட்கொள்வதன் விளைவு. ஆசியா பாக் ஜே கிளின் நட்ர். 201120(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. லாஸ்ஸோ, ஜே.என்., ஃபின்லே, ஜே.டபிள்யூ., கார்க்கி, என்., லியு, ஏ.ஜி., ப்ருடென்டே, ஏ., டிப்டன், ஆர்., யூ, ஒய்., & கிரீன்வே, எஃப்.எல். (2018). தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சை மற்றும் வழிமுறைகளின் ஆய்வுக்கான டார்ட் செர்ரி ஜூஸின் பைலட் ஆய்வு. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் தெரபியூட்டிக்ஸ், 25(2), e194-e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. ப்ரெசினோவா, வி., & ஓஸ்வால்ட், ஐ. (1972). உறங்கும் பானத்திற்குப் பிறகு தூங்குங்கள். பிரிட்டிஷ் மருத்துவ இதழ், 2(5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S., & Cheong, J. H. (2015). இரவில் சேகரிக்கப்படும் பால் மயக்க மருந்து மற்றும் ஆன்சியோலிடிக் போன்ற விளைவுகளைத் தூண்டுகிறது மற்றும் எலிகளில் பென்டோபார்பிட்டால் தூண்டப்பட்ட தூக்க நடத்தையை அதிகரிக்கிறது. ஜர்னல் ஆஃப் மெடிக்கல் ஃபுட், 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). மீன் நுகர்வு, தூக்கம், தினசரி செயல்பாடு மற்றும் இதய துடிப்பு மாறுபாடு. ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின் : JCSM : அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. ரைட்டர், ஆர். ஜே., மான்செஸ்டர், எல்.சி., & டான், டி. எக்ஸ். (2005). அக்ரூட் பருப்பில் உள்ள மெலடோனின்: மெலடோனின் அளவு மற்றும் இரத்தத்தின் மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் ஆகியவற்றில் தாக்கம். ஊட்டச்சத்து (பர்பாங்க், லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் கவுண்டி, கலிஃபோர்னியா), 21(9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. ஏ.டி.ஏ.எம். மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம் [இன்டர்நெட்]. அட்லாண்டா (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. உணவில் மக்னீசியம். ஜூலை 2, 2020 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது. ஜூலை 14, 2020 இல் பெறப்பட்டது. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. பதினொரு. ஏ.டி.ஏ.எம். மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம் [இன்டர்நெட்]. அட்லாண்டா (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. உணவில் துத்தநாகம். ஜூலை 2, 2020 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது. ஜூலை 14, 2020 இல் பெறப்பட்டது. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). மெலடோனின், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகத்தின் தாக்கம் முதன்மை தூக்கமின்மையில் இத்தாலியில் நீண்ட கால பராமரிப்பு வசதி குடியிருப்பாளர்களில்: இரட்டை குருட்டு, மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மருத்துவ சோதனை. ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் ஜெரியாட்ரிக்ஸ் சொசைட்டி, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. யோனேயாமா, எஸ்., சகுராய், எம்., நகமுரா, கே., மொரிகாவா, ஒய்., மியுரா, கே., நகாஷிமா, எம்., யோஷிதா, கே., இஷிசாகி, எம்., கிடோ, டி., நரூஸ், ஒய்., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). ஜப்பானிய ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் அரிசி, நூடுல்ஸ் மற்றும் ரொட்டி உட்கொள்ளல் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்புகள். PloS one, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. அஃபாகி, ஏ., ஓ'கானர், எச்., & சௌ, சி.எம். (2007). உயர்-கிளைசெமிக்-இன்டெக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் தூக்கத்தை குறைக்கிறது. மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்க இதழ், 85(2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. பதினைந்து. காதகிரி, ஆர்., அசகுரா, கே., கோபயாஷி, எஸ்., சுகா, எச்., & சசாகி, எஸ். (2014). குறைந்த அளவு காய்கறிகளை உட்கொள்வது, மிட்டாய்களை அதிகம் உட்கொள்வது மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம் ஆகியவை நடுத்தர வயது பெண் ஜப்பானிய தொழிலாளர்களிடையே மோசமான தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது. ஜர்னல் ஆஃப் ஆக்குபேஷனல் ஹெல்த், 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. தனகா, இ., யட்சுயா, எச்., உமுரா, எம்., முராடா, சி., ஒட்சுகா, ஆர்., டொயோஷிமா, எச்., தமகோஷி, கே., சசாகி, எஸ்., கவாகுச்சி, எல்., & அயோமா, ஏ. (2013) நடுத்தர வயது ஜப்பானிய தொழிலாளர்களிடையே தூக்கமின்மை அறிகுறிகளுடன் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் சங்கங்கள். ஜர்னல் ஆஃப் எபிடெமியாலஜி, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. ரிச்சர்ட், டி.எம்., டேவ்ஸ், எம்.ஏ., மத்தியாஸ், சி.டபிள்யூ., அச்செசன், ஏ., ஹில்-கப்டுர்சாக், என்., & டௌகெர்டி, டி.எம். (2009). எல்-டிரிப்டோபன்: அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகள், நடத்தை ஆராய்ச்சி மற்றும் சிகிச்சை அறிகுறிகள். டிரிப்டோபன் ஆராய்ச்சிக்கான சர்வதேச இதழ்: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. மெட்லைன் பிளஸ் [இன்டர்நெட்]. பெதஸ்தா (MD): தேசிய மருத்துவ நூலகம் (யுஎஸ். ஊட்டச்சத்து [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2020 ஜூன் 25 மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது 2018 ஏப்ரல் 18 இல் பெறப்பட்டது 2020 ஜூலை 7].. இதிலிருந்து கிடைக்கிறது: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. ஏ.டி.ஏ.எம். மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம் [இன்டர்நெட்]. அட்லாண்டா (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. மத்திய தரைக்கடல் உணவு. ஜூலை 2, 2020 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது. ஜூலை 14, 2020 இல் பெறப்பட்டது. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. இருபது. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., & சார்பாக ஓபரா தடுப்பு திட்டம் (2020). உடல் பருமனில் தூக்கத்தின் தரம்: மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியமா?. ஊட்டச்சத்துக்கள், 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

சுவாரசியமான கட்டுரைகள்

பிரபல பதிவுகள்

ACE குடும்பத்தின் ஆஸ்டின் மெக்ப்ரூம் மற்றும் கேத்தரின் பைஸின் வீடு நீங்கள் எதிர்பார்ப்பது போலவே பிரமிக்க வைக்கிறது

ACE குடும்பத்தின் ஆஸ்டின் மெக்ப்ரூம் மற்றும் கேத்தரின் பைஸின் வீடு நீங்கள் எதிர்பார்ப்பது போலவே பிரமிக்க வைக்கிறது

மோசமான ‘இன்று’ ஷோ நேர்காணலில் பெனிலோப் க்ரூஸிடம் அவரது அசிங்கமான அடி பற்றி கேட்கப்படுகிறது

மோசமான ‘இன்று’ ஷோ நேர்காணலில் பெனிலோப் க்ரூஸிடம் அவரது அசிங்கமான அடி பற்றி கேட்கப்படுகிறது

செலினா கோம்ஸ் திரும்பி வந்துள்ளார்! ‘என்னால் முடியாது’ இசை வீடியோவைக் காண்க

செலினா கோம்ஸ் திரும்பி வந்துள்ளார்! ‘என்னால் முடியாது’ இசை வீடியோவைக் காண்க

டீன் சாய்ஸ் விருதுகளில் பிரிட்னி ஸ்பியர்ஸ் சில தீவிரமான பிளவுகளைத் தூண்டுகிறார்!

டீன் சாய்ஸ் விருதுகளில் பிரிட்னி ஸ்பியர்ஸ் சில தீவிரமான பிளவுகளைத் தூண்டுகிறார்!

வெளியில் சூடாக இருக்கும்போது எப்படி தூங்குவது

வெளியில் சூடாக இருக்கும்போது எப்படி தூங்குவது

ராணி படுக்கை சட்டத்தின் அளவு என்ன?

ராணி படுக்கை சட்டத்தின் அளவு என்ன?

பட்டி ஸ்டேஞ்சரின் ‘மில்லியனர் மேட்ச்மேக்கர்’ வாடிக்கையாளர்கள் இப்போது எங்கே?

பட்டி ஸ்டேஞ்சரின் ‘மில்லியனர் மேட்ச்மேக்கர்’ வாடிக்கையாளர்கள் இப்போது எங்கே?

தூக்கம் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள்

தூக்கம் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள்

பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? கர்தாஷியன்-ஜென்னர் குடும்பத்தின் மாற்றங்கள் ஆண்டுகளில்

பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? கர்தாஷியன்-ஜென்னர் குடும்பத்தின் மாற்றங்கள் ஆண்டுகளில்

அதிக தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மருத்துவ மற்றும் மூளை நிலைமைகள்

அதிக தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மருத்துவ மற்றும் மூளை நிலைமைகள்