எலக்ட்ரானிக்ஸ் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனின் 2011 ஸ்லீப் இன் அமெரிக்கா வாக்கெடுப்பில் படுக்கைக்கு முன் எலக்ட்ரானிக்ஸ் பயன்படுத்துவது குறித்த கேள்விகள் அடங்கியிருந்தன. 10 அமெரிக்கர்களில் நான்கு பேர் தூங்க முயற்சிக்கும் போது தங்கள் செல்போனை படுக்கையில் கொண்டு வருவதாக கணக்கெடுப்பு கண்டறிந்துள்ளது. இந்த நடத்தை குறிப்பாக 13 மற்றும் 29 வயதுக்கு இடைப்பட்ட இளம் பருவத்தினர் மற்றும் இளைஞர்களிடையே பொதுவானது. மேலும், பதிலளித்தவர்களில் 10 பேரில் ஆறு பேர் படுக்கைக்குச் சென்ற ஒரு மணி நேரத்திற்குள் டெஸ்க்டாப் அல்லது லேப்டாப் கணினியைப் பயன்படுத்துவதாகக் கூறினர்.

படுக்கைக்கு முன் உங்கள் கணினி அல்லது ஃபோனைப் பயன்படுத்தத் தூண்டும், ஆய்வுகள் இந்த சாதனங்கள் தூக்கத்தை அடக்குவதன் மூலம் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன. மெலடோனின் உற்பத்தி , மாலையில் வெளியாகும் இயற்கையான ஹார்மோன் சோர்வாகவும், உறங்கத் தயாராகவும் உணர உதவுகிறது. இது நரம்பியல் இயற்பியல் தூண்டுதல்களை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது விழிப்புணர்வு உணர்வுகள் அதற்கு பதிலாக நீங்கள் எப்போது முறுக்க வேண்டும்.

மின்னணு சாதனங்கள் ஏன் உங்களைத் தக்கவைத்துக் கொள்கின்றன?

ஆரோக்கியமான பெரியவர்களின் உயிரியல் கடிகாரம் பின்வருமாறு 24 மணி நேர தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி . காலையில் சூரியன் உதிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, இது உங்களை விழித்திருந்து விழிப்புடன் உணர வைக்கிறது. பகல் வெளிச்சம் மறையும்போது, ​​​​உடல் தூக்கமின்மையை உருவாக்கும் மெலடோனின் என்ற மற்றொரு ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது.



செல்போன்கள், டேப்லெட்டுகள், ரீடர்கள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற எலக்ட்ரானிக் பின்-லைட் சாதனங்கள் நீல ஒளி என்றும் அழைக்கப்படும் குறுகிய அலைநீள செறிவூட்டப்பட்ட ஒளியை வெளியிடுகின்றன. ஃப்ளோரசன்ட் மற்றும் LED விளக்குகள் நீல ஒளியை வெளியிடுகிறது, இது மாலையில் மெலடோனின் இயற்கையான உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது அல்லது தாமதப்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கமின்மை உணர்வுகளைக் குறைக்கிறது. அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாத தூக்க சுழற்சியின் இரண்டு நிலைகளான மெதுவான அலை மற்றும் விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்கத்தில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தையும் நீல ஒளி குறைக்கலாம்.



குழந்தைகள் குறிப்பாக பாதிக்கப்படக்கூடியவர்கள் நீல ஒளியை உமிழும் மின்னணு சாதனங்களால் ஏற்படும் தூக்க பிரச்சனைகள். பல ஆய்வுகள் படுக்கைக்கு முன் திரைகள் கொண்ட சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கும் தூக்க தாமதத்தை அதிகரிப்பதற்கும் அல்லது ஒருவர் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்துக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை நிறுவியுள்ளது. கூடுதலாக, இரவில் இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்தும் குழந்தைகள் பெரும்பாலும் போதுமான உயர்தர தூக்கத்தைப் பெறுவதில்லை மற்றும் அடுத்த நாள் சோர்வாக உணர வாய்ப்புள்ளது.



மைலி சைரஸ் குரலில் எவ்வளவு செய்கிறது

சில வகையான வீட்டு விளக்கு இரவில் மெலடோனின் உற்பத்தியையும் பாதிக்கும். ஒரு ஆய்வில், பிரகாசமான படுக்கையறை விளக்குகள் மங்கலான விளக்குகளுடன் ஒப்பிடும்போது மெலடோனின் இரவுநேர உற்பத்தியை 90 நிமிடங்கள் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

தூக்கக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்துவதோடு, நீல ஒளியும் ஏற்படலாம் விழித்திரை பாதிப்பு . நீல ஒளி போலல்லாமல், சிவப்பு, மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு ஒளி உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. இந்த வண்ணங்களில் ஒன்றைக் கொண்ட மங்கலான ஒளி இரவுநேர வாசிப்புக்கு உகந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. கையடக்க மின்-வாசகர்கள் கிண்டில் மற்றும் நூக் போன்றவை நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன, ஆனால் மற்ற மின்னணு சாதனங்களைப் போல் இல்லை. கிண்டில் அல்லது நூக் போன்ற இ-ரீடரைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், முடிந்தவரை காட்சியை மங்கச் செய்யவும்.

இரவில் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உறங்குவதற்கு முன் மணிநேரங்களில் கணினிகள், ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் பிற நீல ஒளியை உமிழும் சாதனங்களைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறோம். இருப்பினும், இரவில் வேலை செய்பவர்கள் அல்லது படிப்பவர்கள் போன்ற குறிப்பிட்ட நபர்களுக்கு இது ஒரு விருப்பமாக இருக்காது. மாலையில் இந்தச் சாதனங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருந்தால், பின்வரும் உத்திகள் உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் மற்றும் நன்றாகத் தூங்க உதவும். எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கம் குறித்த சமீபத்திய தகவலைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி gov-civil-aveiro.pt செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
கூடுதல் தகவல்களை எங்கள் தனியுரிமைக் கொள்கையில் காணலாம்.



    உங்கள் பகல் மற்றும் இரவு நேர மின்னணுப் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்: நீண்ட காலத்திற்கு மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துதல் பகலில் தூக்கத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும், குறிப்பாக இளம் பருவத்தினரிடையே. குறைவான தூக்கம், நீண்ட தூக்கம் மற்றும் அதிக தூக்கமின்மை ஆகியவை பொதுவான விளைவுகளாகும். அதிகப்படியான எலக்ட்ரானிக்ஸ் வெளிப்பாடு பற்றி உங்கள் பதின்ம வயதினரிடம் பேசுங்கள், தேவைப்பட்டால், அவர்களின் தினசரி உபயோகத்தில் கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கவும். ஓய்வெடுக்கும் உறக்க நேர வழக்கத்தை அமைக்கவும்: ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு போதுமான அளவு ஓய்வை உறுதி செய்யும் வழக்கமான படுக்கை நேரம். படுக்கைக்கு முன் ஒரு மணிநேரம், திரைகளுடன் கூடிய சாதனங்களை உள்ளடக்காத நிதானமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் படுக்கையறையை திரை இல்லாத மண்டலமாக மாற்றவும்: பலர் தங்கள் படுக்கையறையில் தொலைக்காட்சியை வைக்க விரும்பினாலும், தூங்குவதற்கு முன் டிவி பார்ப்பது உங்கள் தூக்கத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதால் பொதுவாக ஊக்கமளிக்காது. உண்மையில், உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து உங்கள் எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள் அனைத்தையும் அகற்ற பரிந்துரைக்கிறோம் - மேலும் உங்கள் குழந்தைகளையும் அதைச் செய்ய ஊக்குவிக்கவும். படுக்கையறை விளக்குகளை மங்கலாக வைத்திருங்கள்: ஒளியின் தீவிரம் லக்ஸ் எனப்படும் அலகில் அளவிடப்படுகிறது. சில ஆய்வுகள் 100 லக்ஸ் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சாதாரண உட்புற ஒளி அளவுகள் மெலடோனின் உற்பத்தியை ஒடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தூக்க-விழிப்பு அட்டவணையில் தலையிடலாம் என்று காட்டுகின்றன. மங்கலான உட்புற விளக்குகள் உங்கள் மெலடோனின் உற்பத்தியை மிகக் குறைந்த அளவில் பாதிக்கிறது. இரவு நேர பயன்முறையைப் பயன்படுத்தவும்: பல செல்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் பிற கையடக்க மின்னணு சாதனங்கள் இரவுநேர பயன்முறையுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன, இது படுக்கைக்கு முன் கண்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். ஒரு ஆய்வு குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தி மிகவும் பயனுள்ள இரவு நேர முறைகள் நீல ஒளி உமிழ்வைக் குறைக்கவும் மற்றும் காட்சியின் பிரகாச அமைப்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் சாதனம் இரவுநேர பயன்முறையில் பிரகாசத்தை தானாக சரிசெய்யவில்லை என்றால், காட்சியை கைமுறையாக மங்கலாக்க வேண்டும். சில நீல பிளாக்கர் கண்ணாடிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்: நீல ஒளி உமிழ்வுகளில் இருந்து உங்கள் கண்களை பாதுகாக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட ஆரஞ்சு நிற கண்கண்ணாடிகளை நீங்கள் வாங்கலாம். இது சிறந்ததாக இருக்காது, குறிப்பாக நீங்கள் கண்ணாடி அணிவது பிடிக்கவில்லை என்றால், ஆனால் சில ஆய்வுகள் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன. நீல பிளாக்கர் கண்ணாடிகள் ஒப்பீட்டளவில் மலிவானவை, மேலும் 0 க்கும் குறைவான விலையில் நீங்கள் ஒரு நல்ல ஜோடியைக் கண்டுபிடிக்க முடியும்.
  • குறிப்புகள்

    +10 ஆதாரங்கள்
    1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018). தூக்கமின்மைக்கான இரவு நேர நீல ஒளியைத் தடுப்பது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. ஜர்னல் ஆஃப் சைக்கியாட்ரிக் ரிசர்ச், 96, 196–202. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015). பெரியது, பிரகாசமானது, நீலமானது-சிறந்ததா? தற்போதைய ஒளி-உமிழும் சாதனங்கள் - பாதகமான தூக்க பண்புகள் மற்றும் தடுப்பு உத்திகள். பொது சுகாதாரத்தின் எல்லைகள், 3, 233. இதிலிருந்து பெறப்பட்டது https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் தேசிய நிறுவனம். (2019, ஆகஸ்ட் 13). மூளை அடிப்படைகள்: தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது. அக்டோபர் 26, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. நான்கு. தொழில்சார் பாதுகாப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான தேசிய நிறுவனம் (NIOSH). (2020, ஏப்ரல் 1). அவசரகால பதிலளிப்பவர்களுக்கான இடைக்கால NIOSH பயிற்சி: நீண்ட வேலை நேரங்களுடன் தொடர்புடைய அபாயங்களைக் குறைத்தல். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். அக்டோபர் 26, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . இளைஞர்கள் திரை ஊடக பழக்கம் மற்றும் தூக்கம்: மருத்துவர்கள், கல்வியாளர்கள் மற்றும் பெற்றோர்களுக்கான தூக்கத்திற்கு ஏற்ற திரை-நடத்தை பரிந்துரைகள். வட அமெரிக்காவின் குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவ மனநல கிளினிக்குகள், 27(2), 229–245. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. கூலி, ஜே. ஜே., சேம்பர்லைன், கே., ஸ்மித், கே. ஏ., கல்சா, எஸ்.பி.எஸ்., ராஜரத்தினம், எஸ்.எம். டபிள்யூ., வான் ரீன், ஈ., ஜீட்சர், ஜே. எம்., செஸ்லர், சி. ஏ., & லாக்லி, எஸ். டபிள்யூ. (2011). படுக்கைக்கு முன் அறையின் ஒளியை வெளிப்படுத்துவது மெலடோனின் தொடக்கத்தை அடக்குகிறது மற்றும் மனிதர்களில் மெலடோனின் கால அளவைக் குறைக்கிறது. த ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் எண்டோகிரைனாலஜி & மெட்டபாலிசம், 96(3), 463–472. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. ஹவ்ஸ், பி. (2006). நீலத்தைத் தடுப்பது. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் கண் மருத்துவம், 90(8), 939–940. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. மெரிடித், எல். (2012, செப்டம்பர் 21). உங்கள் மின்-வாசகர் இரவில் உங்களைத் தூங்க விடாதீர்கள். என்பிசி செய்திகள். அக்டோபர் 26, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). இளமைப் பருவத்தில் தூக்கம் மற்றும் மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாடு: மக்கள் தொகை அடிப்படையிலான ஒரு பெரிய ஆய்வின் முடிவுகள். BMJ ஓபன், 5(1). இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. நகரே, ஆர்., ப்ளிட்னிக், பி., & ஃபிகியூரோ, எம்.ஜி. (2018). ஐபாட் நைட் ஷிப்ட் பயன்முறை மெலடோனின் ஒடுக்கத்தை குறைக்குமா? லைட்டிங் ரிசர்ச் & டெக்னாலஜி, 51(3), 373–383. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1177/1477153517748189

சுவாரசியமான கட்டுரைகள்

பிரபல பதிவுகள்

ஆன்லைன் ட்ரோல்கள், அம்மா-ஷேமர்கள் மற்றும் பலவற்றிற்கு எதிராக ஜெஸ்ஸி ஜேம்ஸ் டெக்கரின் மிகவும் காவியமான கிளாப்பேக்குகள்

ஆன்லைன் ட்ரோல்கள், அம்மா-ஷேமர்கள் மற்றும் பலவற்றிற்கு எதிராக ஜெஸ்ஸி ஜேம்ஸ் டெக்கரின் மிகவும் காவியமான கிளாப்பேக்குகள்

ட்வின் எக்ஸ்எல் எதிராக ஃபுல்

ட்வின் எக்ஸ்எல் எதிராக ஃபுல்

நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் புதிய தூக்க நேரத்தை பரிந்துரைக்கிறது

நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் புதிய தூக்க நேரத்தை பரிந்துரைக்கிறது

ராணி எலிசபெத்தின் இறுதி சடங்கு: மறைந்த மன்னரின் இரங்கல் தெரிவிக்க குடும்பம், உலக தலைவர்கள் கூடினர்

ராணி எலிசபெத்தின் இறுதி சடங்கு: மறைந்த மன்னரின் இரங்கல் தெரிவிக்க குடும்பம், உலக தலைவர்கள் கூடினர்

2022 ஃபேஷன் விருதுகளில் சிறந்த மற்றும் மோசமான ஆடை அணிந்த நட்சத்திரங்கள்: ரெட் கார்பெட் புகைப்படங்களைப் பார்க்கவும்!

2022 ஃபேஷன் விருதுகளில் சிறந்த மற்றும் மோசமான ஆடை அணிந்த நட்சத்திரங்கள்: ரெட் கார்பெட் புகைப்படங்களைப் பார்க்கவும்!

கிட்டத்தட்ட சொர்க்கம்! ‘பேச்சிலர் இன் பாரடைஸ்’ ஸ்டார் ஜெனிவிவ் பாரிசியின் சிறந்த பிகினி புகைப்படங்கள்

கிட்டத்தட்ட சொர்க்கம்! ‘பேச்சிலர் இன் பாரடைஸ்’ ஸ்டார் ஜெனிவிவ் பாரிசியின் சிறந்த பிகினி புகைப்படங்கள்

லேடெக்ஸ் அடர்த்தி எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது?

லேடெக்ஸ் அடர்த்தி எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது?

தைராய்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் தூக்கம்

தைராய்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் தூக்கம்

மன ஆரோக்கியம் மற்றும் தூக்கம்

மன ஆரோக்கியம் மற்றும் தூக்கம்

கேலி குவோகோவின் பேபி பம்ப் புகைப்படங்கள்: காதலன் டாம் பெல்ஃப்ரேயுடன் குழந்தை எண். 1 இன் கர்ப்பகால படங்கள்

கேலி குவோகோவின் பேபி பம்ப் புகைப்படங்கள்: காதலன் டாம் பெல்ஃப்ரேயுடன் குழந்தை எண். 1 இன் கர்ப்பகால படங்கள்