உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை எவ்வாறு மீட்டமைப்பது

அவர்களின் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு, வயது வந்தவர்களுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அவர்கள் இந்த உறக்கத்தை இரவில் பெறுவது முக்கியம்.

கிம் கே பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை செய்துள்ளார்

சீரான தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை வழக்கமாகக் கொண்டிருப்பது. நிலையான அட்டவணை மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், மனமும் உடலும் உயர்தரமான தூக்கத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு வழக்கத்திற்குப் பழக்கமாகிவிடும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல காரணிகள் ஒரு தூக்க வழக்கத்தை தூக்கி எறியலாம். அது நிகழும்போது, ​​உறங்கும் நேரங்கள் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரங்கள் பெருமளவில் மாறுபடும், மேலும் ஒரு நபர் அதிக மற்றும் குறைவான தூக்கத்தின் இரவுகளுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னுமாக குதிக்கலாம்.
உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை எவ்வாறு மீட்டமைப்பது என்பதை அறிவது, இந்த வகையான தூக்கமின்மையைத் தீர்ப்பதற்கான ஒரு வழியை வழங்குகிறது. இது அவர்களின் தூக்கத்தை மேம்படுத்தி, ஒவ்வொரு இரவும் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறும் நிலையில் இருக்கும் நபர்களுக்கு ஒரு வரைபடத்தையும் வழங்குகிறது.

ஒரு தூக்கம் ஏன் முக்கியமானது?

மனிதர்கள் அடிக்கடி விவரிக்கப்படுகிறார்கள் பழக்கத்தின் உயிரினங்கள் ஏனென்றால் நாம் தனித்தனியாக இருக்கிறோம் நடத்தை வடிவங்கள் சில குறிப்புகள் மற்றும் பதில்களை மீண்டும் செய்வதன் மூலம். உறக்கம் உட்பட அன்றாட வாழ்க்கையின் பல அம்சங்களில் நடைமுறைகள் செயல்களை கிட்டத்தட்ட தானாகவே செய்யலாம்.

ஆரோக்கியமான தூக்க வழக்கத்தை தீவிரமாக வளர்ப்பது, உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தை சீரான அடிப்படையில் பெறுவதை எளிதாக்குகிறது. தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பழக்கங்கள் மற்றும் குறிப்புகளை உருவாக்குவதன் மூலம், விதிமுறை விரைவாக தூங்குகிறது மற்றும் இரவு முழுவதும் தூங்குகிறது. மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம், வழக்கமானது வலுவூட்டப்படுகிறது, காலப்போக்கில் பெருகிய முறையில் நிலையான தூக்க முறைகளை எளிதாக்குகிறது.

சர்க்காடியன் ரிதம் என்றால் என்ன?

சர்க்காடியன் ரிதம் உங்கள் உறக்கத்தின் முக்கிய இயக்கி. இது 24 மணி நேர சுழற்சியாகும், இது உடலின் உள் கடிகாரத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இடையே உள்ள நுட்பமான சமநிலையை நிர்வகிக்க சர்க்காடியன் ரிதம் முக்கியமானது தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு , சரியான நேரத்தில் விழிப்புடன் அல்லது தூக்கத்தில் இருக்க உதவுகிறது.

ஒளி வெளிப்பாடு இன்றியமையாதது சர்க்காடியன் ரிதம் மீதான தாக்கம் , இது பகல்-இரவு சுழற்சியுடன் நெருக்கமாக இணைந்துள்ளது. கண்கள் வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படும் போது, ​​​​மூளை விழிப்புடன் தொடர்புடைய சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது. இரவில் ஒளி வெளிப்பாடு குறையும் போது, ​​சிக்னல்கள் தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க மாறுகின்றன.

இந்த வழியில், சர்க்காடியன் ரிதம் உதவுகிறது நமது உள் கடிகாரத்தை நமது வெளிப்புற சூழலுடன் ஒத்திசைக்கவும் . நன்கு ஒத்திசைக்கப்பட்ட சர்க்காடியன் ரிதம் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு மட்டுமல்ல, அதற்கும் பங்களிக்கும் என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது. ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்கள் .

ஒரு தூக்க வழக்கத்தை எப்படி தூக்கி எறிவது?

தூக்க நடைமுறைகள் மற்றும் சர்க்காடியன் தாளங்களுக்கு பல வழிகள் உள்ளன:

வின்பயண களைப்பு:பல நேர மண்டலங்களில் விரைவான பயணத்துடன் தொடர்புடையது, உடலின் உள் கடிகாரம் பயணம் செய்யும் இடத்தில் பகல்-இரவு சுழற்சிக்கு முரணாக இருக்கும்போது ஜெட் லேக் ஏற்படுகிறது. பணி மாறுதல்:இரவு ஷிப்ட்களில் வேலை செய்பவர்கள் இருட்டாக இருக்கும்போது விழித்திருக்க வேண்டும், சூரியன் மறையும் போது தூங்க வேண்டும், இது சாதாரண சர்க்காடியன் ஒத்திசைவை சீர்குலைக்கும். மேம்பட்ட அல்லது தாமதமான தூக்க நேரம்:சிலர் தீவிர ஆரம்ப பறவைகள் அல்லது இரவு ஆந்தைகள், அதாவது அவர்களின் தூக்க நேரம், அவர்களின் தூக்க நிலை என்றும் அறியப்படுகிறது, பல மணிநேரங்கள் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி மாற்றப்படுகிறது. செயற்கை ஒளி வெளிப்பாடு:உயிரியல் ரீதியாக, மின்சாரம் கண்டுபிடிக்கப்படுவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே சூரிய ஒளிக்கு ஒத்ததாக சர்க்காடியன் ரிதம் உருவாக்கப்பட்டது. இருப்பினும், மூளை செயற்கை ஒளிக்கும் பதிலளிக்கிறது, அதாவது உட்புற விளக்குகள் மற்றும் செல்போன்கள், டேப்லெட்டுகள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களை தொடர்ந்து வெளிப்படுத்துவது பகல் அல்லது இரவு என்பதை தெரிவிக்கும் வழக்கமான சமிக்ஞைகளில் குறுக்கிடலாம். ஏற்ற இறக்கமான தூக்க நேரம்:பலருக்கு உறங்கும் நேரம் அல்லது எழுந்திருக்கும் நேரம் எதுவும் இல்லை. அவர்களின் தூக்க அட்டவணையானது ஒரு நாளிலிருந்து அடுத்த நாளுக்கு அல்லது வாரநாட்கள் மற்றும் வார இறுதிகளுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னுமாக மாறலாம், இது ஒரு நிலையான தூக்க முறையை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது. நடத்தை தேர்வுகள்:படிக்க, விளையாட்டு விளையாட அல்லது சமூக நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்க தாமதமாக அல்லது சீக்கிரம் எழுந்திருக்க முடிவெடுப்பது சாதாரண தூக்க நடைமுறைகளைத் தூக்கி எறியலாம். காஃபின் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள்:தூண்டுதல்கள் நீங்கள் விழிப்புடன் உணர உதவலாம், ஆனால் அவை இயற்கையாகவே தூக்கம் மற்றும் விழிப்புநிலையை சமநிலைப்படுத்தும் உடலின் திறனை சீர்குலைத்து, உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது தூங்குவதை கடினமாக்கும். மன அழுத்தம் மற்றும் உணர்ச்சி சிக்கல்கள்:பல தூக்க பிரச்சனைகள் மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற உணர்ச்சி அல்லது மனநல பிரச்சனைகளுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த நிலைமைகள் உறங்குவதற்கான நேரம் வரும்போது மனதைத் தூண்டிவிடலாம் அல்லது நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டிய பகலில் தூக்கம் வரலாம், சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உறக்கத்தின் நம்பிக்கையைத் தகர்க்கலாம்.

உங்களின் உறக்கத்தை எப்படிச் சரிசெய்யலாம்?

உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை சரிசெய்வது, சீரான தன்மைக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது. பழக்கவழக்கங்களும் நடைமுறைகளும் துல்லியமாக சக்திவாய்ந்தவை, ஏனென்றால் அவை ஒரு வடிவத்தை உருவாக்குவதற்காக மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மீட்டமைப்பது ஒரு முக்கிய முதல் படியாகும். உறங்கும் நேரம் மற்றும் விழித்தெழும் நேரத்தைத் தேர்வுசெய்யவும், அது உங்களுக்குத் தேவையான உறக்கத்திற்கு போதுமான நேரத்தை வழங்குகிறது. வார இறுதி நாட்களில் கூட இந்த அட்டவணையை ஒவ்வொரு நாளும் பின்பற்றவும்.

முதலில், இந்த புதிய உறக்க அட்டவணையை சரிசெய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம், அது சாதாரணமானது. ஒரு புதிய வழக்கம் உடனடியாக சாதாரணமாக உணராது, பழகுவதற்கு நேரம் எடுக்கும்.

ஒரு புதிய உறக்க அட்டவணைக்கு படிப்படியாகச் சரிசெய்வதற்காக, தொடர்ச்சியான நாட்களில் 15 அல்லது 30 நிமிட அதிகரிப்புகளில் நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்யலாம். நீங்கள் முதலில் எழுந்திருக்கும் நேரத்திலும் கவனம் செலுத்தலாம், உங்கள் அட்டவணையின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை உருவாக்கலாம், பின்னர் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி உங்களின் தூக்கப் பழக்கத்தை மாற்றியமைக்கலாம், இதன்மூலம் நீங்கள் திட்டமிடப்பட்ட உறக்க நேரத்தில் தூங்குவதற்குப் பழகலாம்.

படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க சிறந்த நேரம் எது?

தொடர்புடைய வாசிப்பு

உங்கள் புவியியல் இருப்பிடத்தின் அடிப்படையில் பகல் நேரங்கள் கணிசமாக மாறுபடும், மேலும் பலருக்கு, பகல்-இரவு சுழற்சியைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றும் தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது நடைமுறைக்கு மாறானது. அந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் உறங்கும் நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரம் பின்பற்ற வேண்டிய பொதுவான கொள்கைகள்:

• நாளுக்கு நாள் சீராக இருங்கள்
• ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேர தூக்கத்தை வழங்கவும்
• உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளில் முடிந்தவரை இரவும் பகலும் நெருக்கமாக இணைந்திருங்கள்

உங்கள் உறக்க வழக்கத்தை மீட்டமைப்பதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள் யாவை?

ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு பல கூறுகள் உள்ளன. நிலையான தூக்க அட்டவணையை அமைப்பது ஒரு தொடக்கமாகும், ஆனால் மற்ற படிகள் உங்களுக்கு தேவையான தூக்கத்தை அடைய உதவும்.

தூக்க சுகாதாரம் உங்கள் தூக்கத்தை திறம்பட செய்வதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தூக்க சுகாதாரத்தின் ஒரு அடிப்படைப் பகுதி, உங்களின் தினசரிப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உறக்கச் சூழலை உறங்குவதற்கும் உங்களுக்குச் சாதகமாக வேலை செய்வதற்கும் உகந்ததாக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது:

• இயற்கை ஒளியின் தினசரி அளவைப் பெறுங்கள்: பகல் ஒளி உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தில் ஒரு முக்கிய செல்வாக்கு என்பதால், இயற்கை ஒளியின் வெளிப்பாடு சிறந்த ஒத்திசைவை ஊக்குவிக்கவும் உங்கள் உள் கடிகாரத்தின்.
• இரவில் செயற்கை விளக்குகளை குறைக்கவும்: மாலை வரை நீண்ட நேரம் விளக்குகளை எரிய வைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் உறக்கத்தை நோக்கி சரியாக மாறுவதை தடுக்கலாம். உட்புற விளக்குகளின் பிரகாசத்தைக் குறைக்க மங்கலான அல்லது குறைந்த-வாட்டேஜ் விளக்கைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
• மாலை திரை நேரத்தை குறைக்கவும்: செல்போன்கள் மற்றும் பிற சாதனங்கள் அதிகப்படியான மன தூண்டுதலின் ஆதாரங்கள் மற்றும் சர்க்காடியன் நேரத்தை பாதிக்கக்கூடிய நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன. உறக்கத்தில் திரை நேரத்தின் எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தவிர்க்க, படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணிநேரமாவது உங்கள் ஃபோன், டேப்லெட் அல்லது லேப்டாப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்: வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் தூக்கத்திற்கும் நல்லது. இந்த நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் ஒரு டிரையத்லெட்டாக இருக்க வேண்டியதில்லை, நடைபயிற்சி போன்ற லேசான உடல் செயல்பாடுகள் கூட நன்மை பயக்கும், மேலும் பகல் வெளிச்சத்தைப் பெற இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும். நீங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முயற்சிக்கவும்.
• உறங்கும் நேரத்தை வழக்கமாகக் கொண்டிருங்கள்: நிலையான குறிப்புகள் நடைமுறைகளில் சக்திவாய்ந்த உளவியல் பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும். இந்த காரணத்திற்காக, ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், விளக்குகளை மங்கச் செய்தல், அமைதியாகப் படிப்பது அல்லது நீட்டுவது, பைஜாமாக்கள் அணிவது மற்றும் பல் துலக்குவது போன்ற அதே வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். காலப்போக்கில், அந்த செயல்கள் உறங்குவதற்கான நேரம் என்று சொல்லும் குறிப்புகளாக மாறுகின்றன.
• தனிப்பட்ட தளர்வு திட்டத்தை உருவாக்கவும்: மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் ஓய்வெடுப்பது எளிதாக தூங்குவதற்கு முக்கிய பங்களிப்பாகும். தியானம், யோகா, இனிமையான இசையைக் கேட்பது, வாசிப்பது அல்லது பிற செயல்பாடு எதுவாக இருந்தாலும், ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எந்த ஒரு தளர்வு முறைக்கும் உங்கள் உறக்க நேர வழக்கத்தில் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.
• தூக்கத்தில் கவனமாக இருங்கள்: பகலில் உங்கள் ஆற்றல் மட்டம் குறையும் நேரங்கள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் தூங்குவதற்கு ஆசைப்படுவீர்கள். சில சமயங்களில் தூக்கம் புத்துணர்ச்சியூட்டும் அதே வேளையில், நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால் அவை உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை சீர்குலைக்கும். ஒரு பொது விதியாக, 30 நிமிடங்களுக்குக் குறைவாகவும், பிற்பகலில் மட்டுமே தூங்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் இரவில் தூங்குவது கடினமாகிவிடும்.
• ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் வரம்பு: ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் இரண்டும் ஆரோக்கியமான தூக்க வழக்கத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஆல்கஹால் உங்களை தூங்க வைக்கிறது, ஆனால் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை பாதிக்கிறது, இரவில் நீங்கள் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் குறைந்த தரமான தூக்கத்தை உண்டாக்குகிறது. காஃபின் உங்களை வயர்டாகவும் விழிப்புடனும் ஆக்குகிறது, மேலும் உங்கள் கணினியில் நீடிக்கலாம், உறங்கும் நேரத்தில் உறங்குவதற்கான முயற்சிகளை ஏமாற்றும். இதன் விளைவாக, மது மற்றும் காஃபின் நுகர்வுகளை அகற்றுவது அல்லது குறைப்பது நல்லது, குறிப்பாக பிற்பகல் மற்றும் மாலை நேரங்களில்.
• அழைக்கும் தூக்க சூழலை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்: இடையூறுகளைத் தவிர்க்க உங்கள் படுக்கையறை அமைதியாகவும் இருட்டாகவும் இருக்க வேண்டும். லாவெண்டர் போன்ற குளிர்ச்சியான ஆனால் வசதியான வெப்பநிலை மற்றும் இனிமையான வாசனைகள் தளர்வை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் தூக்கத்திற்கான குறிப்புகளை வழங்கலாம். தரமான மெத்தை, தலையணை மற்றும் படுக்கை ஆகியவை உங்கள் படுக்கையை ஆறுதல் மற்றும் ஓய்வுக்கான புகலிடமாக மாற்றும்.

உங்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க தூக்க பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை மீட்டமைக்க சிறந்த வழி பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தூக்கக் கஷ்டங்களுக்கான காரணங்களைப் பொறுத்து, உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை சரிசெய்ய மருத்துவர் பின்வரும் சிகிச்சைகளை பரிந்துரைக்கலாம்:

• மெலடோனின் : இந்த ஹார்மோன் இருள் விழும்போது உடலால் இயற்கையாகவே தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் இது சர்க்காடியன் தாளத்தை உறுதிப்படுத்தவும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது. சில தூக்க நிலைகளுக்கு, மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் புதிய தூக்க முறையை கிக்ஸ்டார்ட் செய்ய உதவும்.
• ஒளி சிகிச்சை: இந்த சிகிச்சையானது அதிக சக்தி கொண்ட விளக்கின் முன் சிறிது நேரம், பொதுவாக காலை நேரத்தில் அமர்ந்திருப்பதை உள்ளடக்குகிறது. ஒளியின் உயர் டோஸ், தவறாகச் சீரமைக்கப்பட்ட சர்க்காடியன் தாளத்தை சரிசெய்ய உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I): இந்த வகையான சிகிச்சையானது தூக்கத்தைப் பற்றிய எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளை அடையாளம் காணவும் மறுசீரமைக்கவும் வேலை செய்கிறது, அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான திட்டத்தை உருவாக்குகிறது.

இரவு முழுவதையும் இழுப்பது உங்கள் உறக்க வழக்கத்தை ஓய்வெடுக்க உதவுமா?

இரவு முழுவதையும் இழுப்பது சிறந்த தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்க உதவாது. உறங்காமல், அடுத்த நாள் சிந்தனை மற்றும் கவனக் குறைபாட்டால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுவீர்கள், இதனால் உயிருக்கு ஆபத்தான வாகன விபத்துக்கள் உட்பட விபத்துக்கள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

கூடுதலாக, தூக்கமின்மைக்கு பிறகு உங்கள் தூக்கம் சாதாரணமாக இருக்காது. எடுத்துக்காட்டாக, உங்களின் உறக்க நிலைகள் குறைவாக இருக்கலாம் REM தூக்கம் மீண்டும் வரும் , அதாவது விரைவான கண் அசைவு தூக்க நிலையில் நீங்கள் அசாதாரண நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள். இரவு முழுவதும் விழித்திருப்பது ஆரோக்கியமான தூக்க நடைமுறைகளுக்கு முரணானது என்பதால், உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை மீட்டமைக்க இது பொதுவாக அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை.

க்ரோனோதெரபி எனப்படும் ஒரு முறை இருந்தாலும், நீங்கள் விரும்பிய உறக்க நேரத்தை அடைய, இரவு நேரம் கழித்து விழித்திருப்பதன் மூலம் உங்களின் உறக்க அட்டவணையை சரிசெய்கிறது, இது இரவு முழுவதையும் இழுப்பதை விட மிகவும் வித்தியாசமானது. அது பலனளிக்கும் சூழ்நிலைகளில் கூட, க்ரோனோதெரபிக்கு கவனமாக திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் பயிற்சி பெற்ற சுகாதார நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே நடத்தப்பட வேண்டும்.

• இந்த கட்டுரை பயனுள்ளதாக இருந்ததா?
• ஆம் இல்லை

• குறிப்புகள்

  +8 ஆதாரங்கள்
  1. 1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). பழக்கத்தின் உளவியல். உளவியலின் வருடாந்திர ஆய்வு, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
  2. 2. மெண்டல்சன் ஏ. ஐ. (2019). பழக்கத்தின் உயிரினங்கள்: பழக்கம் மற்றும் நோக்கமான நடத்தையின் நரம்பியல். உயிரியல் மனநல மருத்துவம், 85(11), e49–e51. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.03.978
  3. 3. ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் தூக்க மருத்துவப் பிரிவு. (2007, டிசம்பர் 18). தி டிரைவ் டு ஸ்லீப் மற்றும் நமது உள் கடிகாரம் | ஆரோக்கியமான தூக்கம். அக்டோபர் 15, 2020 அன்று பெறப்பட்டது http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
  4. நான்கு. நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் தேசிய நிறுவனம் (NINDS). (2019, ஆகஸ்ட் 13). மூளையின் அடிப்படைகள்: தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது. அக்டோபர் 15, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  5. 5. கார்ல்சன், ஈ. (2014, அக்டோபர் 31). நமது உயிரியல் கடிகாரங்களைப் பற்றிய 4 சரியான நேரத்தில் உண்மைகள் - பயோமெடிக்கல் பீட் வலைப்பதிவு - தேசிய பொது மருத்துவ அறிவியல் நிறுவனம். அக்டோபர் 15, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4-timely-facts-about-our-biological-clocks/
  6. 6. ஜெகநாத், ஏ., டெய்லர், எல்., வகாஃப், இசட்., வாசுதேவன், எஸ்.ஆர்., & ஃபாஸ்டர், ஆர்.ஜி. (2017). சர்க்காடியன் தாளங்களின் மரபியல், தூக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியம். மனித மூலக்கூறு மரபியல், 26(R2), R128–R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
  7. 7. ரைட், K. P., Jr, McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). இயற்கையான ஒளி-இருண்ட சுழற்சியில் மனித சர்க்காடியன் கடிகாரத்தின் நுழைவு. தற்போதைய உயிரியல் : CB, 23(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
  8. 8. ஃபெரியன்டே ஜே, சிங் எஸ். (2020, ஜூலை 19). REM ரீபவுண்ட் விளைவு. StatPearls பப்ளிஷிங். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/