தூக்கமின்மை

குறைந்தபட்சம் அல்லது தூக்கம் இல்லாத ஒரு இரவுக்குப் பிறகு கிட்டத்தட்ட அனைவரும் ஜாம்பி போன்ற உணர்வை எதிர்கொண்டுள்ளனர். போதிய ஓய்வு இல்லாமல் ஒரே ஒரு இரவுக்குப் பிறகும் கூட, பகலில் நாம் தூக்கத்தை உணரலாம், மெதுவான சிந்தனை, ஆற்றல் இல்லாமை மற்றும் எரிச்சலூட்டும் மனநிலை.



உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கம் கிடைக்காதபோது தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது, மேலும் இது பாதிக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. அமெரிக்க பெரியவர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கு , சமீபத்திய ஆண்டுகளில் மட்டுமே மோசமடைந்த ஒரு பிரச்சனை.

தூக்கமின்மை நாம் எப்படி நினைக்கிறோம் மற்றும் உணர்கிறோம் என்பதை நேரடியாக பாதிக்கிறது. குறுகிய கால தாக்கங்கள் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவை என்றாலும், நீண்டகால தூக்கமின்மை உடல் மற்றும் மனநலப் பிரச்சினைகளின் நீண்டகால ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.



இந்த சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, தூக்கமின்மையைத் தவிர்ப்பது அவசியம். இந்த நிலையைப் புரிந்துகொள்வது, அதன் காரணங்கள், அறிகுறிகள், நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சை ஆகியவை உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உங்களை சிறந்த நிலையில் வைக்கலாம்.



தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

தூக்கமின்மை என்ற சொல், தேவையான அளவை விட குறைவான தூக்கத்தைப் பெறுவதைக் குறிக்கிறது, இது பெரியவர்களுக்கு, வரம்பில் உள்ளது. ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் ஒரு இரவு தூக்கம். குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு பெரியவர்களை விட அதிக இரவு தூக்கம் தேவை.



தூக்கமின்மைக்கான அனைத்து வரையறைகளும் ஒன்றா?

தூக்க மருத்துவத்தில், தூக்கமின்மை என்பது தூக்க காலத்தின் அடிப்படையில் வரையறுக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நபர் தூங்கும் மொத்த நேரமாகும். உண்மையில், நன்றாக ஓய்வெடுப்பது என்பது நீங்கள் எத்தனை மணிநேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்பதை விட அதிகம். இதன் விளைவாக, விதிமுறைகள் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மை தூக்கத்தின் அளவு மற்றும்/அல்லது தரத்தை குறைக்கும் மற்றும் ஒரு நபரை புத்துணர்ச்சியுடன் எழுப்பும் காரணிகளை விவரிக்க அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த வழியில், தூக்கமின்மை ஒரு பரந்த பயன்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, மொத்தம் எட்டு மணிநேரம் உறங்கும் ஒரு நபர், தூக்கத்தை சிதைக்கும் பல விழிப்புணர்வுகளுடன், அவர்களின் தூக்கம் தொழில்நுட்ப ரீதியாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைப் பூர்த்தி செய்தாலும் போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கலாம்.

இந்த சொற்கள் அன்றாட உரையாடலில் இருந்து வேறுபட்டதாக இருக்கலாம், இதில் தூக்கமின்மை என்ற சொல் ஒரு பரந்த அர்த்தத்துடன் பயன்படுத்தப்படலாம், இது ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் காலம் மட்டுமல்ல.



மருத்துவத் துறையில் கூட, ஆய்வுகள் தூக்கமின்மையின் வெவ்வேறு தொழில்நுட்ப வரையறைகளைப் பயன்படுத்தலாம், சிலர் அதை ஏழு மணிநேர தூக்கம் அல்லது குறைவான தூக்கம் என வகைப்படுத்துகின்றனர், மற்றவர்கள் ஆறு மணிநேரத்தை கட்ஆஃப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

பல்வேறு வகையான தூக்கமின்மை உள்ளதா?

தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவை ஒரு நபரின் சூழ்நிலையைப் பொறுத்து வெவ்வேறு வழிகளில் வகைப்படுத்தப்படலாம்.

  • கடுமையான தூக்கமின்மை ஒரு நபர் தனது தூக்க நேரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் போது, ​​ஒரு குறுகிய காலத்தை குறிக்கிறது, பொதுவாக சில நாட்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக.
  • நாள்பட்ட தூக்கமின்மை , இன்போட் ஸ்லீப் சிண்ட்ரோம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது வரையறுக்கப்படுகிறது அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும் தூக்கம் குறைக்கப்பட்டது.
  • நாள்பட்ட தூக்கமின்மை அல்லது போதுமான தூக்கமின்மை தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கம் துண்டிக்கப்படுதல் அல்லது பிற இடையூறுகள் காரணமாக ஏற்படும் மோசமான தூக்கம் ஆகியவற்றை விவரிக்க முடியும்.

தூக்கமின்மை தூக்கமின்மையிலிருந்து வேறுபட்டதா?

இருவரும் போது தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மை போதுமான தூக்கம் பெறத் தவறுவதை உள்ளடக்கியது, தூக்க அறிவியலில் பல நிபுணர்கள் அவர்களுக்கு இடையே ஒரு வேறுபாட்டைக் காட்டுகின்றனர். தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் கிடைத்தாலும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கும். மறுபுறம், தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு நடத்தை தேர்வுகள் அல்லது அன்றாட கடமைகளின் விளைவாக தூக்கத்திற்கு போதுமான நேரம் ஒதுக்கப்படுவதில்லை.

இந்த வேறுபாட்டின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு என்னவென்றால், பிஸியான வேலை அட்டவணையின் காரணமாக தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் பொதுவாக வார இறுதி நாட்களில் அதிக நேரம் தூங்குவதில் எந்தப் பிரச்சனையும் இருக்காது. தூக்கமின்மை உள்ள ஒருவர், அவ்வாறு செய்வதற்கான வாய்ப்பு இருந்தபோதிலும், இன்னும் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுகிறார்.

தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மை விவரிக்கப்படுவதற்கு இடையே கணிசமான ஒன்றுடன் ஒன்று இருக்கலாம், ஆனால் நோயாளிகள் தங்கள் மருத்துவர் அல்லது தூக்க நிபுணர் இன்னும் குறிப்பிட்ட வரையறைகளைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும்.

தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்?

தொடர்புடைய வாசிப்பு

  • படுக்கையில் விழித்திருக்கும் பெண்

மோசமான தூக்கம், வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள், வேலைக் கடமைகள், தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் பிற மருத்துவ நிலைமைகள் உட்பட பல காரணிகள் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது பங்களிக்கலாம்.

பமீலா ஆண்டர்சன் இன்று எப்படி இருக்கிறார்?

தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் தன்னார்வத் தேர்வுகளால் இயக்கப்படுகிறது, இது கிடைக்கக்கூடிய தூக்க நேரத்தைக் குறைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு டிவி தொடரை அதிக நேரம் பார்க்கத் தாமதமாகத் தூங்க முடிவு செய்யும் நபர் கடுமையான தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கலாம். ஒரு சீரற்ற தூக்க அட்டவணை இந்த முடிவுகளை எளிதாக்கலாம் மற்றும் இந்த நேரத்தில் அவர்கள் குறைவான நோக்கத்தை உணரலாம்.

வேலைக் கடமைகள் தூக்கமின்மைக்கு மற்றொரு பொதுவான பங்களிப்பாகும். பல வேலைகள் அல்லது நீண்ட நேரம் வேலை செய்பவர்களுக்கு போதுமான தூக்கத்திற்கு போதுமான நேரம் இருக்காது. இரவு முழுவதும் வேலை செய்ய வேண்டிய ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் அவர்களுக்கு உண்மையில் தேவையான அளவு தூக்கத்தை பெற கடினமாக இருக்கலாம்.

தூக்கமின்மை மற்ற தூக்கக் கோளாறுகள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகளால் ஏற்படலாம். உதாரணத்திற்கு, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் , டஜன் கணக்கான இரவு விழிப்புணர்வைத் தூண்டும் சுவாசக் கோளாறு, தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் தரம் ஆகிய இரண்டிற்கும் இடையூறாக இருக்கலாம். வலி அல்லது பொதுவான கவலைக் கோளாறு போன்ற பிற மருத்துவ அல்லது மனநலப் பிரச்சனைகள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றில் தலையிடலாம்.

தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் என்ன?

தூக்கமின்மையின் முதன்மை அறிகுறிகளும் அறிகுறிகளும் அதிக பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் பகல்நேர குறைபாடு, அதாவது கவனம் செலுத்துதல், மெதுவான சிந்தனை மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்றவை.

பகலில் மிகவும் சோர்வாக உணர்வது தூக்கமின்மையின் அடையாளங்களில் ஒன்றாகும். அதிக பகல்நேர தூக்கம் உள்ளவர்கள் தூக்கத்தை உணரலாம் மற்றும் அவர்கள் தேவைப்படும்போது கூட விழித்திருப்பதில் சிரமப்படுவார்கள். சில சந்தர்ப்பங்களில், இது விளைகிறது நுண் தூக்கம் இதில் ஒரு நபர் சில வினாடிகள் தூங்குகிறார்.

போதுமான தூக்கமின்மை ஒரு நபர் விழித்திருக்கும் நேரத்தில் எப்படி உணருகிறார் என்பதை நேரடியாகப் பாதிக்கும். இந்த அறிகுறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

  • மெதுவான சிந்தனை
  • குறைக்கப்பட்ட கவனம்
  • மோசமான நினைவகம்
  • மோசமான அல்லது ஆபத்தான முடிவெடுத்தல்
  • ஆற்றல் பற்றாக்குறை
  • மனநிலை மாறுகிறது மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது எரிச்சல் போன்ற உணர்வுகள் உட்பட

ஒரு நபரின் அறிகுறிகள் அவரது தூக்கமின்மையின் அளவைப் பொறுத்தது மற்றும் அது கடுமையானதா அல்லது நாள்பட்டதா என்பதைப் பொறுத்தது. சில நபர்கள் தூக்கமின்மைக்குப் பிறகு அறிகுறிகளை அனுபவிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்றும், இது ஒருவருடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. நபரின் மரபியல் . காஃபின் போன்ற தூண்டுதல்கள் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளையும் மறைக்கக்கூடும், எனவே இந்த பொருட்களில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.

தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் என்ன?

தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் தீவிரமானதாகவும் தொலைநோக்குடையதாகவும் இருக்கலாம்.

கடுமையான தூக்கமின்மை தற்செயலான பிழைகள் மற்றும் விபத்துகளின் அபாயத்தை எழுப்புகிறது. தூக்கத்தில் வாகனம் ஓட்டுதல் , தாமதமான எதிர்வினை நேரம் மற்றும் மைக்ரோஸ்லீப்களின் ஆபத்து ஆகியவை உயிருக்கு ஆபத்தானவை. தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் பள்ளி மற்றும் வேலை அமைப்புகளில் சிரமப்படுவார்கள் அல்லது தனிப்பட்ட உறவுகளை பாதிக்கக்கூடிய மனநிலை மாற்றங்களை அனுபவிப்பார்கள்.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை பலவிதமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும். திறம்பட செயல்படுவதில் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து அமைப்புகளும் , எனவே தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க அபாயங்களை உருவாக்குகிறது:

  • இருதய நோய்: தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றுக்கு இடையே வலுவான தொடர்புகளை ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன இருதய பிரச்சினைகள் உயர் இரத்த அழுத்தம், கரோனரி இதய நோய், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் உட்பட.
  • சர்க்கரை நோய்: போதுமான தூக்கமின்மை உடலின் திறனை பாதிக்கிறது இரத்த சர்க்கரையை சீராக்கும் , நீரிழிவு போன்ற வளர்சிதை மாற்ற நிலைமைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
  • உடல் பருமன்: மக்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவர்கள் போதுமான தூக்கம் பெறாதபோது, ​​மோசமான தூக்கம் உடல் பருமன் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதில் உள்ள பிரச்சனைகளுடன் பிணைக்கப்படக்கூடிய பல வழிகளில் ஒன்றாகும்.
  • நோயெதிர்ப்பு குறைபாடு: தூக்கமின்மை வழிவகுக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மோசமடைந்தது , தடுப்பூசிகளுக்கு மோசமான பதில் உட்பட.
  • ஹார்மோன் கோளாறுகள்: தூக்கம் உடல் சரியாக உற்பத்தி மற்றும் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது பல்வேறு ஹார்மோன்கள் , தூக்கமின்மை உள்ளவர்களில் ஹார்மோன் பிரச்சனைகளுக்கு வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.
  • வலி: தூக்கம் இல்லாதவர்கள் இருக்கிறார்கள் அதிக ஆபத்து வலியை வளர்ப்பது அல்லது அவர்களின் வலி மோசமாகி வருவதாக உணர்கிறேன். வலி மேலும் தூக்கக் குறுக்கீடுகளை ஏற்படுத்தும், மோசமான வலி மற்றும் தூக்கத்தின் எதிர்மறை சுழற்சியை உருவாக்குகிறது.
  • மனநல கோளாறுகள்: தூக்கம் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவை நெருக்கமாக பின்னிப்பிணைந்துள்ளன மோசமான தூக்கம் வலுவான தொடர்புகளைக் கொண்டுள்ளது மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் இருமுனைக் கோளாறு போன்ற நிலைமைகளுடன்.

தூக்கமின்மையின் பல்வேறு மற்றும் முக்கியமான தாக்கங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, ஆய்வுகள் போதுமான தூக்கம் இல்லாததைக் கண்டறிந்ததில் ஆச்சரியமில்லை. இறப்பு அதிக ஆபத்து அத்துடன் ஏ குறைந்த வாழ்க்கைத் தரம் .

சமூகம் தழுவிய அளவில், தூக்கமின்மையின் தாக்கங்கள் மகத்தானவை. ஒவ்வொரு ஆண்டும் 6,000 இறப்புகள் ஏற்படுவதாக CDC மதிப்பிட்டுள்ளது தூக்கத்தில் வாகனம் ஓட்டுவதால் ஏற்படும் , மற்றும் தூக்கமின்மை நூற்றுக்கணக்கான பில்லியன்கள் கூடுதலாக கணக்கிடப்பட்டுள்ளது சுகாதார செலவுகள் அத்துடன் 0B ஐ விட அதிகமாக உள்ளது ஆண்டுக்கு உற்பத்தி இழப்பு அமெரிக்காவில் மட்டும்.

எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கம் பற்றிய சமீபத்திய தகவலைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி gov-civil-aveiro.pt செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
கூடுதல் தகவல்களை எங்கள் தனியுரிமைக் கொள்கையில் காணலாம்.

தூக்கமின்மை எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?

நோயாளியின் அறிகுறிகள் மற்றும் தூக்க முறைகளைப் பற்றி விவாதிப்பதன் மூலம் மருத்துவர்கள் அடிக்கடி தூக்கமின்மையை கண்டறியலாம். இது தூக்க நாட்குறிப்பை மதிப்பாய்வு செய்வதை உள்ளடக்கியிருக்கலாம் அல்லது தூக்க முறைகள் மற்றும் பகல்நேர அறிகுறிகளைப் பற்றிய விரிவான பார்வையை வழங்கும் தூக்கக் கேள்வித்தாளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், ஆக்டிகிராபி எனப்படும் தூக்க கண்காணிப்பு தொழில்நுட்பம் அல்லது ஒரே இரவில் கூடுதல் சோதனை தூக்க ஆய்வு கூடுதல் தகவல் தேவைப்பட்டால் அல்லது நோயாளிக்கு அடிப்படை தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம் என்று மருத்துவர் சந்தேகித்தால் நடத்தப்படலாம்.

தூக்கமின்மையை எவ்வாறு தடுப்பது மற்றும் சிகிச்சை செய்வது

உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் அல்லது பகல்நேர தூக்கம் போன்ற பிரச்சனைகள் தொடர்ந்து அல்லது மோசமாகி இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பணிபுரிவது நிவாரணம் பெற ஒரு நல்ல முதல் படியாகும். உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் நிலைமையை மதிப்பிடலாம் மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கவனம் செலுத்துகிறது தூக்க சுகாதாரம் - உங்களின் உறக்கச் சூழல் மற்றும் தினசரிப் பழக்கங்கள் - தூக்கமின்மையைத் தடுக்கும் மற்றும் சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். பின்வரும் பிரிவுகள் போதுமான தூக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு சில முக்கிய தூக்க சுகாதார மேம்பாடுகளை கோடிட்டுக் காட்டுகின்றன.

தூக்கமின்மைக்கு முகவரி, அதை சமாளிக்க வேண்டாம்

பலர் தூக்கமின்மையை சாதாரணமாக ஏற்றுக்கொள்வதால் போதுமான தூக்கம் இல்லை. அதிகமாக தூங்குவதற்கு தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுப்பதற்குப் பதிலாக, அவர்கள் காஃபின் அல்லது எனர்ஜி பானங்கள், குட்டித் தூக்கம் அல்லது வெறுமனே சக்தி பெற முயற்சி செய்கிறார்கள்.

இந்த அணுகுமுறைகள் எதுவும் தூக்கமின்மைக்கு நிலையான தீர்வு அல்ல. அவை நாள் முழுவதும் செல்ல உதவக்கூடும், ஆனால் தூக்கமின்மையின் ஒட்டுமொத்த விளைவுகள் குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால இரண்டிலும் இன்னும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

இந்த காரணத்திற்காக, தூக்கமின்மையை சாதாரணமாக ஏற்றுக்கொள்ள மறுப்பது முக்கியம், அதற்கு பதிலாக அதிக தூக்கம் மற்றும் உயர் தரமான ஓய்வு பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

வேலை, ஓய்வு அல்லது பிற கடமைகளுக்கு ஆதரவாக மக்கள் தூக்கத்தை தியாகம் செய்யத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நாள்பட்ட போதிய தூக்கமின்மை அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. இதை எதிர்கொள்ள, தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்க நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்:

கோர்ட்னியும் ஸ்காட்டும் எவ்வளவு காலம் ஒன்றாக இருந்தன
  • ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். அந்த நேரங்களைத் திட்டமிடும்போது, ​​போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு நேரத்தை பட்ஜெட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அட்டவணையை நீங்கள் முடித்தவுடன், வார இறுதி நாட்களில் கூட அதை நெருக்கமாகப் பின்பற்றவும். உங்களின் உறக்கத்தில் நிலையானது உங்கள் இரவு தூக்கத்தில் ஏற்ற இறக்கங்களை தவிர்க்க உதவுகிறது.
  • உங்கள் வேலை மற்றும் சமூக வாழ்க்கையில் எல்லைகளை அமைக்கவும்: உங்களின் தனிப்பட்ட அல்லது தொழில் வாழ்க்கையின் தேவைகள் உறக்கத்திற்கான உங்களின் அர்ப்பணிப்பு நேரத்தைக் குறைப்பது எளிது, எனவே ஒவ்வொரு இரவும் ஓய்வெடுக்கத் தேவையான முழு நேரத்தையும் பாதுகாக்கும் வகையில் எல்லைகளை அமைப்பது உதவிகரமாக இருக்கும்.
  • உறங்கும் நேரத்தை வழக்கமாகக் கொண்டிருங்கள்: அமைதியாகப் படிப்பது அல்லது நீட்டுவது, பைஜாமா அணிவது, பல் துலக்குவது போன்ற அதே படிகளுடன் ஒவ்வொரு இரவிலும் உங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கம் ஒவ்வொரு இரவும் நன்றாக தூங்குவதற்கு உங்களை சரியான மனநிலையில் வைக்க முடியும்.

உங்கள் படுக்கையறை சூழலைத் தனிப்பயனாக்குங்கள்

உங்கள் படுக்கையறை சூழலை உங்கள் ஓய்வெடுக்க ஏற்றதாக வடிவமைக்கவும். உங்களின் உறக்கம் வரவழைக்கும் மற்றும் உங்கள் வசதி விருப்பங்களுக்கு ஏற்றதாக இருந்தால், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்ப்பது குறைவு.

உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணைகள் ஏராளமான ஆதரவை வழங்க வேண்டும், மேலும் மிதமான வெப்பநிலையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் படுக்கை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க உதவும். சாத்தியமான தூக்கக் கோளாறுகளைக் குறைக்க, உங்கள் படுக்கையறை முடிந்தவரை அமைதியாகவும் இருட்டாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய விஷயங்களைத் தவிர்க்கவும்

தூக்கமின்மையை நிவர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு பயனுள்ள படி, பெரும்பாலும் உங்களுக்குத் தெரியாமல், உங்கள் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் விஷயங்களைத் தவிர்ப்பது:

  • மின்னணு சாதனங்கள்: தொலைக்காட்சிகள், செல்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகள் உங்கள் மனதைத் தூண்டிவிடலாம், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்பும்போது நீங்கள் இன்னும் கம்பியில் இருக்க முடியாது. இந்தச் சாதனங்கள் உமிழப்படும் ஒளியும் உங்கள் செயல்பாட்டில் குறுக்கிடலாம் சர்க்காடியன் ரிதம் . இதன் விளைவாக, படுக்கைக்கு முன் ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
  • மது: குடிப்பழக்கம், குறிப்பாக இரவில், உங்கள் சாதாரண தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து, ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் நிலைத்தன்மையைக் குறைக்கும்.
  • காஃபின்: ஒரு தூண்டுதலாக, காஃபின் உங்களை விழிப்பூட்டுகிறது, மேலும் இது உங்கள் கணினியில் பல மணிநேரம் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் என்பதால், மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
  • தூக்கம்: இரவில் தூக்கத்தில் குறுக்கிடாமல் இருக்க, அவற்றைச் சுருக்கமாக (30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக) வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பிற்பகலில் அல்லது அதற்குப் பிறகு அவற்றை எடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் தூக்கமின்மையால் போராடுகிறீர்கள் என்றால், தூக்கத்தை முழுவதுமாக தவிர்ப்பது நல்லது.

அன்றைய தினத்தை அதிகம் பயன்படுத்துங்கள்

பகலில் அடிக்கடி சூரிய ஒளியைப் பெறுவது ஆரோக்கியமான சர்க்காடியன் தாளத்தை ஆதரிக்கிறது, இது பகலில் விழிப்புடன் இருக்கவும் இரவில் தூங்கவும் உதவுகிறது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஒரு சாதாரண தூக்க அட்டவணைக்கு பங்களிக்கும், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும்.

சுவாரசியமான கட்டுரைகள்

பிரபல பதிவுகள்

கையா கெர்பரின் அசத்தலான பிகினி தருணங்களைப் பார்க்கவும்: நீச்சலுடையில் உள்ள மாடலின் படங்கள்

கையா கெர்பரின் அசத்தலான பிகினி தருணங்களைப் பார்க்கவும்: நீச்சலுடையில் உள்ள மாடலின் படங்கள்

ஒவ்வாமை மற்றும் தூக்கம்

ஒவ்வாமை மற்றும் தூக்கம்

மெத்தை கடைகள் - வாங்கும் வழிகாட்டி மற்றும் தகவல்

மெத்தை கடைகள் - வாங்கும் வழிகாட்டி மற்றும் தகவல்

க்ளோ கர்தாஷியன் குழந்தைகளுடன் 'கிறிஸ்துமஸ் புகைப்படங்களை' பகிர்ந்து கொள்கிறார் உண்மை மற்றும் டாட்டம் மற்றும் மருமகள் கனவு

க்ளோ கர்தாஷியன் குழந்தைகளுடன் 'கிறிஸ்துமஸ் புகைப்படங்களை' பகிர்ந்து கொள்கிறார் உண்மை மற்றும் டாட்டம் மற்றும் மருமகள் கனவு

அதிக தூக்கம் மற்றும் பணியிட விபத்துகள்

அதிக தூக்கம் மற்றும் பணியிட விபத்துகள்

சூடான அம்மா! துணிச்சலான பிரேலெஸ் ஆடைகளில் ‘டீன் அம்மா’ ஆலும் ஃபர்ரா ஆபிரகாமின் புகைப்படங்களைப் பார்க்கவும்

சூடான அம்மா! துணிச்சலான பிரேலெஸ் ஆடைகளில் ‘டீன் அம்மா’ ஆலும் ஃபர்ரா ஆபிரகாமின் புகைப்படங்களைப் பார்க்கவும்

ஆம், ராணி! மலிகா ஹக்கின் பிகினி புகைப்படங்கள் மொத்த இலக்குகள்: அவரது நீச்சலுடைப் படங்களைப் பார்க்கவும்

ஆம், ராணி! மலிகா ஹக்கின் பிகினி புகைப்படங்கள் மொத்த இலக்குகள்: அவரது நீச்சலுடைப் படங்களைப் பார்க்கவும்

ஆஷ்லே கிரஹாம் ஒரு மாடலை விட அதிகம்! ஏ-லிஸ்டர் தனது மில்லியன்களை எவ்வாறு உருவாக்குகிறது என்பதைப் பாருங்கள்

ஆஷ்லே கிரஹாம் ஒரு மாடலை விட அதிகம்! ஏ-லிஸ்டர் தனது மில்லியன்களை எவ்வாறு உருவாக்குகிறது என்பதைப் பாருங்கள்

‘அந்தி’ முதல் இன்று வரை! கிறிஸ்டன் ஸ்டீவர்ட் பல ஆண்டுகளாக மாற்றியுள்ளார்

‘அந்தி’ முதல் இன்று வரை! கிறிஸ்டன் ஸ்டீவர்ட் பல ஆண்டுகளாக மாற்றியுள்ளார்

‘இளங்கலை’ பெண்கள் சேவை செய்ய வந்தார்கள்! சீசன் 28 ஸ்னீக்-பீக் லிமோ நுழைவு [புகைப்படங்கள்]

‘இளங்கலை’ பெண்கள் சேவை செய்ய வந்தார்கள்! சீசன் 28 ஸ்னீக்-பீக் லிமோ நுழைவு [புகைப்படங்கள்]