தூக்க சுகாதாரம்

தூக்க சுகாதாரத்தில் கவனம் செலுத்துவது, சிறந்த தூக்கத்திற்கு உங்களை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளக்கூடிய மிக நேரடியான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

வலுவான தூக்க சுகாதாரம் என்பது படுக்கையறை சூழல் மற்றும் நிலையான, தடையற்ற தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் தினசரி நடைமுறைகள் இரண்டையும் கொண்டிருப்பதாகும். நிலையான உறக்க அட்டவணையை வைத்திருப்பது, உங்கள் படுக்கையறையை வசதியாகவும், இடையூறுகள் இல்லாததாகவும் ஆக்குதல், ஓய்வெடுக்கும் முன்படுக்கை வழக்கத்தைப் பின்பற்றுதல் மற்றும் பகலில் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்குதல் ஆகியவை சிறந்த தூக்க சுகாதாரத்திற்கு பங்களிக்கும்.

ஒவ்வொரு உறங்குபவரும் தங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு தூக்க சுகாதார நடைமுறைகளை அமைத்துக் கொள்ளலாம். இந்தச் செயல்பாட்டில், இரவு முழுவதும் நன்றாகத் தூங்குவதையும், நன்கு ஓய்வாக எழுந்திருப்பதையும் எளிதாக்குவதற்கு நீங்கள் நேர்மறையான பழக்கங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

தூக்க சுகாதாரம் ஏன் முக்கியம்?

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் பெறுவது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கும், உற்பத்தித்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்திற்கும் முக்கியமானது. குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் சிறந்த தூக்கத்திலிருந்து பயனடையலாம், மேலும் தூக்க சுகாதாரம் அந்த இலக்கை அடைவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும்.

நல்ல பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவது ஒரு என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது ஆரோக்கியத்தின் மையப் பகுதி . நிலையான மற்றும் நன்மை பயக்கும் நடைமுறைகளை உருவாக்குவது ஆரோக்கியமான நடத்தைகளை கிட்டத்தட்ட தானாகவே உணர வைக்கிறது, இது நேர்மறையான வலுவூட்டலின் தொடர்ச்சியான செயல்முறையை உருவாக்குகிறது. மறுபுறம், கெட்ட பழக்கங்கள் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தினாலும் கூட அவை பொறிக்கப்படலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, மனிதர்களுக்கு உண்டு ஈர்க்கக்கூடிய திறன் நமது பழக்கவழக்கங்கள் நமது நீண்ட கால நலன்களுக்கு சேவை செய்ய வேண்டும். சுற்றுச்சூழலை உருவாக்குதல் மற்றும் எங்கள் இலக்குகளை ஊக்குவிக்கும் நடைமுறைகளின் தொகுப்பு உண்மையில் பலனளிக்கும்.

தூக்க சுகாதாரம் சுற்றுச்சூழல் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது, மேலும் இது உயர்தர தூக்கத்திற்கும் சிறந்த ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் வழி வகுக்கும்.

தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துவது குறைந்த செலவைக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் கிட்டத்தட்ட எந்த ஆபத்தும் இல்லை, இது ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் பொது சுகாதார உத்தி போதுமான தூக்கமின்மை மற்றும் கடுமையான பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்ள தூக்கமின்மை அமெரிக்காவில்.

மோசமான தூக்கத்தின் அறிகுறிகள் என்ன?

தூங்குவதில் சிரமம், அடிக்கடி தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் பகல்நேர தூக்கம் ஆகியவை மோசமான தூக்க சுகாதாரத்தின் மிக முக்கியமான அறிகுறிகளாகும். தூக்கத்தின் அளவு அல்லது தரத்தில் ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மையின்மை மோசமான தூக்க சுகாதாரத்தின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம்.

நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை எவ்வாறு கடைப்பிடிப்பது?

நல்ல தூக்க சுகாதாரம் என்பது ஒவ்வொரு இரவும் நன்றாக தூங்குவதற்கு உங்களை சிறந்த நிலையில் வைத்துக்கொள்வதாகும்.

தொடர்புடைய வாசிப்பு

உங்களின் உறக்க அட்டவணை, படுக்கைக்கு முந்தைய வழக்கம் மற்றும் தினசரி நடைமுறைகளை மேம்படுத்துவது, தரமான தூக்கத்தை தானாகவே உணரச் செய்யும் பழக்கங்களைப் பயன்படுத்துவதன் ஒரு பகுதியாகும். அதே நேரத்தில், ஒரு இனிமையான படுக்கையறை சூழலை உருவாக்குவது ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் ஒரு அழைப்பாக இருக்கலாம்.

இந்த ஒவ்வொரு பகுதியிலும் ஒரு சில குறிப்புகள் உதவலாம், அவை கடுமையான தேவைகள் அல்ல. உங்கள் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்றவாறு அவற்றை நீங்கள் மாற்றியமைக்கலாம் மற்றும் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு உங்களின் சொந்த தூக்க சுகாதாரம் சரிபார்ப்புப் பட்டியலை உருவாக்கலாம்.

உங்கள் தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்

ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையை வைத்திருப்பது உங்கள் நாளின் இன்றியமையாத பகுதியாக தூக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான முழு அளவிலான தூக்கத்தைப் பெற உங்கள் மூளை மற்றும் உடலைப் பழக்கப்படுத்துகிறது.

ஒரு நிலையான எழுந்திருத்தல் நேரம்: இது ஒரு வார நாளா அல்லது வார இறுதி நாளா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் ஏற்ற இறக்கமான அட்டவணை உங்களை நிலையான தூக்கத்தின் தாளத்திற்கு வரவிடாமல் தடுக்கிறது.
தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: வேலை செய்ய, படிக்க, பழக அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் தூக்கத்தை முன்னுரிமையாகக் கருதுவது இன்றியமையாதது. உங்களின் நிலையான விழிப்பு நேரத்தின் அடிப்படையில் இலக்கு உறக்க நேரத்தைக் கணக்கிட்டு, ஒவ்வொரு இரவும் அந்த நேரத்தில் படுக்கைக்குத் தயாராக இருக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.
படிப்படியாக சரிசெய்தல்: நீங்கள் உறங்கும் நேரத்தை மாற்ற விரும்பினால், அனைத்தையும் ஒரேயடியாகச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள், ஏனெனில் அது உங்கள் அட்டவணையைத் தூக்கி எறியலாம். அதற்கு பதிலாக, சிறிய, படிப்படியாக செய்யுங்கள் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் வரை மாற்றங்கள் அதனால் நீங்கள் சரிசெய்யப்பட்டு புதிய அட்டவணையில் குடியேறலாம்.

தூக்கத்தில் மிகைப்படுத்தாதீர்கள்: பகலில் ஆற்றலைப் பெற தூக்கம் ஒரு எளிய வழியாகும், ஆனால் அவை இரவில் தூக்கத்தைத் தூக்கி எறியலாம். இதைத் தவிர்க்க, சிறிய தூக்கத்தை மதியம் வரை மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

இரவு நேர வழக்கத்தைப் பின்பற்றவும்

நீங்கள் படுக்கைக்குத் தயாராகும் விதம், நீங்கள் எவ்வளவு எளிதாக தூங்க முடியும் என்பதைத் தீர்மானிக்கலாம். இந்த உதவிக்குறிப்புகளில் சிலவற்றை உள்ளடக்கிய உறக்கத்திற்கு முந்தைய பிளேபுக் உங்களை எளிதாக்கும் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் போது தூங்குவதை எளிதாக்கும்.

உங்கள் வழக்கத்தை சீராக வைத்திருங்கள்: உங்கள் பைஜாமாவை அணிவது மற்றும் பல் துலக்குவது போன்ற விஷயங்கள் உட்பட ஒவ்வொரு இரவும் அதே படிகளைப் பின்பற்றுவது, இது உறக்க நேரம் என்பதை உங்கள் மனதில் வலுப்படுத்தலாம்.
பட்ஜெட் 30 நிமிடங்கள் முடக்கம்: மென்மையான இசை, இலேசான நீட்சி, வாசிப்பு மற்றும்/அல்லது தளர்வு பயிற்சிகள் போன்ற அமைதியான நிலையில் உங்களை வைக்கும் அனைத்தையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள்: பிரகாசமான விளக்குகளிலிருந்து விலகி இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அவை மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கலாம், இது தூக்கத்தை எளிதாக்குவதற்கு உடல் உருவாக்கும் ஹார்மோன்.
எலக்ட்ரானிக்ஸில் இருந்து துண்டிக்கவும்: சாதனம் இல்லாத 30-60 நிமிட ப்ரீ-பெட் பஃபர் நேரத்தில் உருவாக்கவும். செல்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் மடிக்கணினிகள் மன தூண்டுதலை ஏற்படுத்தும் மெலடோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கும் நீல ஒளியை உருவாக்குவது மற்றும் மூடுவது கடினம்.

தளர்வுக்கான சோதனை முறைகள்: தூங்குவதை உங்கள் இலக்காக மாற்றுவதற்குப் பதிலாக, ஓய்வெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துவது பெரும்பாலும் எளிதானது. தியானம், நினைவாற்றல், வேகமான சுவாசம் மற்றும் பிற தளர்வு நுட்பங்கள் உங்களை படுக்கைக்கு சரியான மனநிலையில் வைக்கலாம்.
டாஸ் மற்றும் டர்ன் வேண்டாம்: படுக்கையில் இருப்பதற்கும் உண்மையில் தூங்குவதற்கும் இடையே ஆரோக்கியமான மன தொடர்பைப் பெற இது உதவுகிறது. அந்த காரணத்திற்காக, 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், மீண்டும் தூங்க முயற்சிக்கும் முன், எழுந்து நீட்டவும், படிக்கவும் அல்லது குறைந்த வெளிச்சத்தில் நிதானமாக ஏதாவது செய்யவும்.

எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கம் பற்றிய சமீபத்திய தகவலைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி gov-civil-aveiro.pt செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
கூடுதல் தகவல்களை எங்கள் தனியுரிமைக் கொள்கையில் காணலாம்.

ஆரோக்கியமான தினசரி பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

தூங்கும் பழக்கம் மட்டும் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதில் பங்கு வகிக்கிறது. பகலில் நேர்மறையான நடைமுறைகளைச் சேர்ப்பது உங்களுக்கு ஆதரவாக இருக்கும் சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் தூக்க இடையூறுகளை கட்டுப்படுத்தவும்.

பகல் வெளிச்சத்தைப் பெறுங்கள்: ஒளி, குறிப்பாக சூரிய ஒளி, தரமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் சர்க்காடியன் ரிதம்களின் முக்கிய இயக்கிகளில் ஒன்றாகும்.
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: வழக்கமான உடற்பயிற்சி இரவில் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.
புகை பிடிக்காதே: நிகோடின் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் வழிகளில் உடலைத் தூண்டுகிறது, இது புகைபிடித்தல் ஏன் தொடர்புடையது என்பதை விளக்க உதவுகிறது. பல தூக்க பிரச்சனைகள் .
மது அருந்துவதை குறைக்க: ஆல்கஹால் தூங்குவதை எளிதாக்கலாம், ஆனால் அதன் விளைவு குறைந்து, இரவில் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். இதன் விளைவாக, மிதமான மது அருந்துதல் மற்றும் மாலையில் அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
மதியம் மற்றும் மாலையில் காஃபினைக் குறைக்கவும்: இது ஒரு தூண்டுதலாக இருப்பதால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பும்போது கூட காஃபின் உங்களை கம்பியில் வைத்திருக்கும், எனவே நாளின் பிற்பகுதியில் அதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். தூக்கமின்மையை ஈடுசெய்ய நீங்கள் நிறைய காஃபின் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
தாமதமாக சாப்பிட வேண்டாம்: இரவு உணவை தாமதமாகச் சாப்பிடுவது, குறிப்பாக அது பெரிய, கனமான அல்லது காரமான உணவாக இருந்தால், படுக்கைக்கு நேரம் வரும்போது நீங்கள் இன்னும் ஜீரணிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். பொதுவாக, படுக்கைக்கு முன் எந்த உணவு அல்லது தின்பண்டங்கள் இலகுவான பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும்.
படுக்கையில் செயல்படுவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: உறக்கத்திற்கும் படுக்கையில் இருப்பதற்கும் இடையே உங்கள் மனதில் ஒரு தொடர்பை உருவாக்க, உங்கள் படுக்கையை உறக்கத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துவது சிறந்தது, பாலியல் ஒரு விதிவிலக்கு.

உங்கள் படுக்கையறையை மேம்படுத்தவும்

வெறும் பழக்கவழக்கங்களுக்கு அப்பாற்பட்ட தூக்க சுகாதாரத்தின் ஒரு மையக் கூறு உங்கள் தூக்க சூழல். மிக எளிதாக தூங்க, உங்கள் படுக்கையறை அமைதியை வெளிப்படுத்த வேண்டும்.

படுக்கையறையை அழைப்பது ஒருவருக்கு அடுத்தவருக்கு மாறுபடும் என்றாலும், இந்த உதவிக்குறிப்புகள் அமைதியாகவும் இடையூறுகள் இல்லாமல் இருக்கவும் உதவும்:

வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணை வைத்திருங்கள்: உங்கள் தூக்க மேற்பரப்பு ஆறுதல் மற்றும் வலியற்ற தூக்கத்திற்கு முக்கியமானது, எனவே உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணையை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும்.
சிறந்த படுக்கையைப் பயன்படுத்தவும்: நீங்கள் படுக்கையில் ஏறும் போது முதலில் தொடுவது தாள்கள் மற்றும் போர்வைகள் ஆகும், எனவே அவை உங்கள் தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு பொருந்துமா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது நன்மை பயக்கும்.
குளிர் மற்றும் வசதியான வெப்பநிலையை அமைக்கவும்: உங்கள் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் படுக்கையறை வெப்பநிலையை நன்றாக மாற்றவும், ஆனால் குளிரான பக்கத்தில் (சுமார் 65 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட்) தவறு செய்யுங்கள்.
பிளாக் அவுட் லைட்: உங்கள் தூக்கத்தில் வெளிச்சம் வராமல் இருக்க கனமான திரைச்சீலைகள் அல்லது கண் மாஸ்க் பயன்படுத்தவும்.
அமிழ்ந்த சத்தம்: இயர் பிளக்குகள் சத்தம் உங்களை விழித்திருப்பதைத் தடுக்கும், மேலும் அவை உங்களுக்கு வசதியாக இல்லை எனில், தொந்தரவான ஒலிகளைக் குறைக்க வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தையோ அல்லது மின்விசிறியையோ முயற்சி செய்யலாம்.
அமைதியான வாசனையை முயற்சிக்கவும்: ஒளி வாசனை, போன்றவை லாவெண்டர் , அமைதியான மனநிலையைத் தூண்டலாம் மற்றும் தூக்கத்திற்கான நேர்மறையான இடத்தை வளர்க்க உதவலாம்.

தூக்க சுகாதாரம் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியானதா?

தூக்க சுகாதாரத்தின் அடிப்படைக் கருத்து - உங்கள் சுற்றுப்புறமும் பழக்கவழக்கங்களும் சிறந்த உறக்கத்திற்கு உகந்ததாக இருக்கும் - அனைவருக்கும் பொருந்தும், ஆனால் சிறந்த தூக்க சுகாதாரம் நபரைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

அந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் தூக்கத்திற்கு எது மிகவும் உதவுகிறது என்பதைக் கண்டறிய பல்வேறு மாற்றங்களைச் சோதிப்பது மதிப்பு. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற வேண்டியதில்லை, சிறிய படிகள் உங்களை சிறந்த தூக்க சுகாதாரத்தை நோக்கி நகர்த்தும்.

தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துவது எப்போதும் தூக்க பிரச்சனைகளை தீர்க்காது என்பதை அறிவது முக்கியம். போன்ற கடுமையான தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் தடுப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் சிறந்த தூக்க சுகாதாரத்திலிருந்து பயனடையலாம், ஆனால் மற்ற சிகிச்சைகள் பொதுவாக அவசியம்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அது நன்மை பயக்கும் என்றாலும், தூக்க சுகாதாரம் மட்டும் ஒரு சஞ்சீவி அல்ல. உங்களுக்கு நீண்டகால அல்லது கடுமையான தூக்க பிரச்சனைகள் அல்லது பகல்நேர தூக்கம் இருந்தால், மிகவும் பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கக்கூடிய மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.