தூக்க திருப்தி மற்றும் ஆற்றல் நிலைகள்

உண்பது, குடிப்பது மற்றும் சுவாசிப்பது போன்ற உயிர்வாழ்வதற்கான பிற அடிப்படை செயல்பாடுகளைப் போலவே தூக்கமும் நம் உடலுக்கு முக்கியமானது. பல காரணங்களுக்காக தூக்கம் தேவைப்படுகிறது , ஆற்றல் பாதுகாப்பு, நமது திசுக்கள் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு, உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை மீட்டமைத்தல் உட்பட.



தூக்கத்தின் பல மறுசீரமைப்பு செயல்பாடுகள் குறிப்பாக தொடர்புடையவை REM அல்லாத தூக்கம் , இது ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் நிலையாகும், இது நம்மை புத்துணர்ச்சியுடனும் எச்சரிக்கையுடனும் உணர்கிறது. நமது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி மற்றும் தூக்க நிலைகளின் சுழற்சியில் நமது பயணத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் பல அமைப்புகளை உடல் கொண்டுள்ளது. ஆழ்ந்த, நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெறுவதற்கும், நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும் இந்த செயல்முறைகள் ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன.

வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள், நமது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் தொடர்பாக நாம் எடுக்கும் முடிவுகள், இந்த அமைப்புகளை சிறப்பாகவோ அல்லது மோசமாகவோ பாதிக்கலாம். உதாரணமாக, ஏ அதிக கலோரி உணவு சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கலாம், மற்றும் ஏ ஊட்டச்சத்து குறைபாடு கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்றவை தூக்க காலத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். மாறாக, ஆரோக்கியமான நடத்தைகள் போன்றவை உடற்பயிற்சி சிறந்த தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அதிகரித்த ஆற்றலுக்கு பங்களிக்கின்றன.



தூக்க திருப்தி, இது ஒருவரின் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பற்றிய அகநிலை உணர்வைக் குறிக்கிறது, இது ஆற்றல் மட்டங்களையும் பாதிக்கலாம். என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது மோசமான அகநிலை தூக்கத்தின் தரம் நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி உள்ள நபர்களில் அடுத்த நாள் சோர்வு கணிக்கப்பட்டது.



ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வுக்கு மாற்று இல்லை என்றாலும், நீங்கள் நிம்மதியாக உறங்குவதை உறுதி செய்வதற்கும், உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதற்கும் சில விஷயங்களை மனதில் வைத்துக்கொள்ளலாம்.



தூக்கம் உங்களுக்கு எப்படி ஆற்றலை அளிக்கிறது?

தூக்கத்தின் செயல்பாட்டின் முக்கிய கோட்பாடுகளில் ஒன்று தூக்கம் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது. இந்த கோட்பாடு அறிமுகப்படுத்தப்பட்டதிலிருந்து, ஆராய்ச்சி இரண்டு இரசாயனங்களின் பாத்திரங்களை குறிப்பாக ஆராய்ந்தது - கிளைகோஜன் மற்றும் அடினோசின் . கிளைகோஜன் மூளையில் ஆற்றலைச் சேமிப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளது, மேலும் விழித்திருக்கும் போது கிளைகோஜன் அளவு குறைவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. தூக்கமின்மையும் தொடர்புடையது கிளைகோஜன் அளவு குறைந்தது , மற்றும் கிளைகோஜன் அளவு தூக்கத்தின் போது மீட்டமைக்கப்படுகிறது. மறுபுறம், அடினோசின் விழித்திருக்கும் நேரத்தில் குவிந்து தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. நாம் விழித்திருக்கும் போது, ​​கிளைகோஜன் குறைப்பு, ஒரு அடினோசின் உருவாக்கம் , இது நமக்கு தூங்கவும், இழந்த கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது. உறக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் இரசாயனங்கள் அடங்கிய இந்த வகையான பின்னூட்ட வளையம் தூக்க ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் என அழைக்கப்படுகிறது.

தொடர்புடைய வாசிப்பு

  • பழிவாங்கும் படுக்கையை தள்ளிப்போடுதல்
  • ஒரு கப் காபியுடன் மேஜையில் அமர்ந்திருக்கும் நபர்
  • நூலகத்தில் தூங்கும் மனிதன்

பல சிக்கலான அமைப்புகள் செயல்பாட்டில் உள்ளன, ஆனால் கிளைகோஜன் மற்றும் அடினோசின் ஆய்வு ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதில் தூக்கத்தின் பங்கு பற்றிய ஆராய்ச்சியில் திசைகளை ஊக்கப்படுத்தியுள்ளது.

தூக்கம் ஆற்றல் நிலைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளுக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவும் நம்மை பாதிக்கிறது ஆற்றல் சமநிலை . ஆற்றல் சமநிலை என்பது ஆற்றல் செலவினத்துடன் (செயல்பாடு) ஆற்றல் உட்கொள்ளல் (உணவு நுகர்வு) நிகர விளைவை விவரிக்கப் பயன்படுகிறது. போதுமான தூக்கமின்மை, செலவினங்களை விட ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் சமநிலையற்ற அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது நேர்மறையான ஆற்றல் சமநிலை மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. தூக்கத்தின் தரம் இடையேயான உறவை மிதப்படுத்தலாம் உடல் செயல்பாடு மற்றும் சோர்வு உணர்வுகள் . உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம் ஆகியவை நமது ஆற்றல் உணர்வுகள் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலையை பாதிக்கின்றன என்பதை இது குறிக்கிறது.

இரவில் எனக்கு ஏன் அதிக ஆற்றல் இருக்கிறது?

சிலர் இரவில் அதிக ஆற்றல் மட்டங்களை அனுபவிக்கிறார்கள், இதனால் தூங்குவது கடினம் மற்றும் அவர்களுக்கு தேவையான ஓய்வு கிடைக்கும். வேலை அல்லது பள்ளி போன்ற கோரிக்கைகள் இன்னும் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும், அதனால் போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால் இது குறிப்பாக கவலையளிக்கும். எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கம் குறித்த சமீபத்திய தகவலைப் பெறுங்கள்.உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி gov-civil-aveiro.pt செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
கூடுதல் தகவல்களை எங்கள் தனியுரிமைக் கொள்கையில் காணலாம்.



தாமதமான தூக்கம்-விழிப்பு நிலை கோளாறு , இது சர்க்காடியன் ரிதத்தில் ஏற்படும் இடையூறு காரணமாக இருக்கலாம். சர்க்காடியன் தாளங்கள் சர்க்காடியன் கடிகார மரபணுக்கள் எனப்படும் சில மரபணுக்களால் கட்டுப்படுத்தப்படும் 24 மணி நேர சுழற்சிகள். இரவும் பகலும் ஒத்துப்போகும் ஒளி மற்றும் இருளின் இயற்கையான 24 மணி நேர சுழற்சி போன்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளுடன் நமது தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை சீரமைக்க அவை உதவுகின்றன.

சர்க்காடியன் தாளங்கள் நம் உடலில் உள்ள இரசாயனங்களுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன, அவை தூக்க ஹோமியோஸ்டாசிஸைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் நம்மை வழக்கமான அட்டவணையில் வைத்திருக்கின்றன. இருப்பினும், சர்க்காடியன் தாளங்கள் இன்னும் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள், அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது மரபணு முன்கணிப்புகளால் கூட பாதிக்கப்படக்கூடியவை. பகல் மற்றும் இரவின் சுழற்சியுடன் ஒத்திசைவு இல்லாத ஒரு சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கமின்மை, ஆற்றல் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய் . சர்க்காடியன் இடையூறுகளும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன இருதய நோய்கள், தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் புற்றுநோய் .

நீரிழிவு ஆபத்து சர்க்காடியன் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு இது குறிப்பாக கவலை அளிக்கிறது. ஏனென்றால், சர்க்காடியன் தாளங்கள் குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, மேலும் தவறான தாளங்கள் குளுக்கோஸ் மற்றும் பலவீனமான குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தில் விளைகின்றன, அவை நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஆபத்து காரணிகளாகும். சர்க்காடியன் கோளாறுகளால் ஏற்படும் தூக்கத்தின் தரம் குறைவதும் பாதிக்கலாம் ஆரோக்கியமற்ற உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு முறைகள் , இது நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

தூக்கம் இல்லாமல் அதிக ஆற்றலை எவ்வாறு பெறுவது?

ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வுக்கு மாற்று இல்லை. இருப்பினும், பகல்நேர தூக்கத்துடன் நீங்கள் போராடுவதைக் கண்டால், உங்கள் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

ஒரு குறுகிய கால தீர்வு தூக்கம். கூட ஒரு குறுகிய நாள் நரம்பியல் நடத்தை செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தூக்கமின்மையால் எஞ்சியிருக்கும் தூக்க அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடலாம். இருப்பினும், தூக்கம் கூட அதை செய்ய முடியும் இரவில் தூங்குவது கடினம் , அடுத்த நாள் தூக்கம் இழக்கும் அபாயம் ஏற்படும். அதனால்தான், உங்கள் தூக்கம் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், வழக்கமான பழக்கவழக்கங்களைப் பயிற்சி செய்வதாகும், இது இரவுக்குப் பின் நிலையான, நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

  • குறிப்புகள்

    +19 ஆதாரங்கள்
    1. 1. மனிதர்களும் பல விலங்குகளும் ஏன் தூங்குகின்றன? (2001) இன் பர்வ்ஸ், டி., அகஸ்டின், ஜி.ஜே., ஃபிட்ஸ்பாட்ரிக், டி., மற்றும் பலர்., (எட்.). நரம்பியல் (2வது பதிப்பு). சுந்தர்லேண்ட், MA: சினௌர் அசோசியேட்ஸ். இதிலிருந்து கிடைக்கும்: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11108/
    2. 2. மியாசாகி எஸ்., லியு சி. ஒய்., மற்றும் ஹயாஷி ஒய்., (2017). முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகெலும்பில்லாத விலங்குகளில் தூங்கவும், தூக்கத்தின் செயல்பாடு மற்றும் பரிணாமம் பற்றிய நுண்ணறிவு. நரம்பியல். ரெஸ். 118: 3–12. https://doi.org/10.1016/j.neures.2017.04.017
    3. 3. கோசகா, ஏ., லபோஸ்கி, ஏ.டி., ராம்சே, கே.எம்., எஸ்ட்ராடா, சி., ஜோஷு, சி., கோபயாஷி, ஒய்., டுரெக், எஃப்.டபிள்யூ., பாஸ், ஜே. (2007). அதிக கொழுப்புள்ள உணவு எலிகளில் நடத்தை மற்றும் மூலக்கூறு சர்க்காடியன் தாளங்களை சீர்குலைக்கிறது. செல் மெட்டாப். நவம்பர், 6(5), 414-21. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2007.09.006
    4. நான்கு. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). குறுகிய தூக்கத்தில் நுண்ணூட்டச் சத்து குறைபாடு: NHANES 2005-2016 பகுப்பாய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    5. 5. உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகள். (2020, அக்டோபர் 7). டிசம்பர் 17, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    6. 6. ரஸ்ஸல், சி., வெர்டன், ஏ. ஜே., ஃபேர்க்ளோ, ஜி., எம்ஸ்லி, ஆர். ஏ., & கைல், எஸ்.டி. (2016). அகநிலை ஆனால் ஆக்டிகிராஃபி-வரையறுக்கப்படாத தூக்கம் நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறியில் அடுத்த நாள் சோர்வை முன்னறிவிக்கிறது: ஒரு வருங்கால தினசரி டைரி ஆய்வு. ஸ்லீப், 39(4), 937–944. https://doi.org/10.5665/sleep.5658
    7. 7. காங், ஜே., ஷெப்பல், பி.என்., ஹோல்டன், சி.பி., மேக்கிவிச், எம்., பேக், ஏ. ஐ., & கீகர், ஜே. டி. (2002). விழித்திருக்கும் போது மூளையின் கிளைகோஜன் குறைகிறது: ஹோமியோஸ்ட்டிக் தூக்கத்திற்கான தாக்கங்கள். தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூரோ சயின்ஸ்: சொசைட்டி ஃபார் நியூரோ சயின்ஸின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், 22(13), 5581–5587. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.22-13-05581.2002
    8. 8. Bak, L. K., Walls, A. B., Schousboe, A., & Waagepetersen, H. S. (2018). ஆரோக்கியமான மற்றும் நோயுற்ற மூளையில் ஆஸ்ட்ரோசைடிக் கிளைகோஜன் வளர்சிதை மாற்றம். உயிரியல் வேதியியல் இதழ், 293(19), 7108–7116. https://doi.org/10.1074/jbc.R117.803239
    9. 9. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). தூக்கத்தின் ஆற்றல் கருதுகோள் மறுபரிசீலனை செய்யப்பட்டது. நியூரோபயாலஜியில் முன்னேற்றம், 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    10. 10. Arble, DM, Bass, J., Behn, CD, Butler, MP, Challet, E., Czeisler, C., Depner, CM, Elmquist, J., Franken, P., Grandner, MA, Hanlon, EC, Keene , AC, Joyner, MJ, Karatsoreos, I., Kern, PA, Klein, S., Morris, CJ, Pack, AI, Panda, S., Ptacek, LJ, … Wright, KP (2015). ஆற்றல் சமநிலை மற்றும் நீரிழிவு மீது தூக்கம் மற்றும் சர்க்காடியன் இடையூறுகளின் தாக்கம்: பட்டறை விவாதங்களின் சுருக்கம். ஸ்லீப், 38(12), 1849–1860. https://doi.org/10.5665/sleep.5226
    11. பதினொரு. ஹெர்ரிங், எம்.பி., மன்ரோ, டி.சி., க்லைன், சி.ஈ., ஓ'கானர், பி.ஜே., & மெக்டோன்சா, சி. (2018). தூக்கத்தின் தரம் இளம்பருவத்தில் உடல் செயல்பாடுகளின் அதிர்வெண் மற்றும் ஆற்றல் மற்றும் சோர்வு உணர்வுகளுக்கு இடையேயான தொடர்பை மிதப்படுத்துகிறது. ஐரோப்பிய குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவ மனநல மருத்துவம், 27(11), 1425–1432. https://doi.org/10.1007/s00787-018-1134-z
    12. 12. நெஸ்பிட் ஏ. டி. (2018). தாமதமான தூக்கம்-விழிப்பு நிலை கோளாறு. தொராசிக் நோயின் ஜர்னல், 10(உதவி 1), S103-S111. https://doi.org/10.21037/jtd.2018.01.11
    13. 13. தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் (NHLBI). (என்.டி.) சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறுகள். டிசம்பர் 17, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/circadian-rhythm-disorders
    14. 14. பாட்டர், G.D.M., Skene, D.J., Arendt, J., Cade, J.E., Grant, P.J., & Hardie, L.J. (2016). சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் தூக்கம் சீர்குலைவு: காரணங்கள், வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள் மற்றும் எதிர் நடவடிக்கைகள். எண்டோக்ர் ரெவ், 37(6), 584-608. https://doi.org/10.1210/er.2016-1083
    15. பதினைந்து. Dierickx, P., Van Laake, L. W., & Geijsen, N. (2018). சர்க்காடியன் கடிகாரங்கள்: ஸ்டெம் செல்கள் முதல் திசு ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் மற்றும் மீளுருவாக்கம் வரை. EMBO அறிக்கைகள், 19(1), 18–28. https://doi.org/10.15252/embr.201745130
    16. 16. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2018). மனிதர்களில் குளுக்கோஸ், லிப்பிட் மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தின் சர்க்காடியன் ஒழுங்குமுறை. வளர்சிதை மாற்றம்: மருத்துவ மற்றும் பரிசோதனை, 84, 11-27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
    17. 17. கில்கஸ், ஜே.எம்., பூத், ஜே.என்., ப்ரோம்லி, எல்.ஈ., தருகனாவாலா, ஏ.பி., இம்பீரியல், ஜே.ஜி., & பெனெவ், பி.டி. (2012). டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தில் உள்ள பெரியவர்களில் தூக்கம் மற்றும் உண்ணும் நடத்தை. உடல் பருமன் (சில்வர் ஸ்பிரிங், எம்.டி.), 20(1), 112–117. https://doi.org/10.1038/oby.2011.319
    18. 18. வான் டோங்கன், எச்.பி., பெலன்கி, ஜி., & க்ரூகர், ஜே.எம். (2011). தூக்கமின்மை மற்றும் நரம்பியல் நடத்தை செயல்திறன் பற்றிய உள்ளூர், கீழ்மட்ட முன்னோக்கு. மருத்துவ வேதியியலில் தற்போதைய தலைப்புகள், 11(19), 2414–2422. https://doi.org/10.2174/156802611797470286
    19. 19. வயதான தேசிய நிறுவனம் (NIA). (2016, மே 1). ஒரு குட் நைட்ஸ் ஸ்லீப். டிசம்பர் 19, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep

சுவாரசியமான கட்டுரைகள்

பிரபல பதிவுகள்

பெருகுதல்! டாம் ஹார்டி பல ஆண்டுகளாக சில முக்கிய உடல் மாற்றங்களைக் கொண்டுள்ளார்: புகைப்படங்கள்

பெருகுதல்! டாம் ஹார்டி பல ஆண்டுகளாக சில முக்கிய உடல் மாற்றங்களைக் கொண்டுள்ளார்: புகைப்படங்கள்

‘தி அயர்ன் கிளா’வில் மல்யுத்த வீரரின் தசைகளை வெளிப்படுத்துகிறார் ஜெர்மி ஆலன் ஒயிட்! உடல் மாற்றம் புகைப்படங்கள்

‘தி அயர்ன் கிளா’வில் மல்யுத்த வீரரின் தசைகளை வெளிப்படுத்துகிறார் ஜெர்மி ஆலன் ஒயிட்! உடல் மாற்றம் புகைப்படங்கள்

GERD மற்றும் தூக்கம்

GERD மற்றும் தூக்கம்

மிராண்டா லம்பேர்ட் தனது சுவாரசியமான எடை இழப்பை ‘நல்ல பழைய பாணியில்’ பராமரித்துள்ளார்: புகைப்படங்களைப் பார்க்கவும்

மிராண்டா லம்பேர்ட் தனது சுவாரசியமான எடை இழப்பை ‘நல்ல பழைய பாணியில்’ பராமரித்துள்ளார்: புகைப்படங்களைப் பார்க்கவும்

ரோபோட்டிலி விண்டேஜ் மக்லர் உடையில் 'டூன்: பார்ட் டூ' பிரீமியரில் வெறுமையான பட் மற்றும் மார்பகங்களைக் காட்டுகிறார் ஜெண்டயா

ரோபோட்டிலி விண்டேஜ் மக்லர் உடையில் 'டூன்: பார்ட் டூ' பிரீமியரில் வெறுமையான பட் மற்றும் மார்பகங்களைக் காட்டுகிறார் ஜெண்டயா

ஒலிவியா ரோட்ரிகோ யாருடன் தேதியிட்டார்? புதிய பாடலான 'காட்டேரி': அவரது எக்ஸஸ் பற்றிய புதுப்பிப்புகளுக்கு மத்தியில் அவரது டேட்டிங் வரலாற்றைக் காண்க

ஒலிவியா ரோட்ரிகோ யாருடன் தேதியிட்டார்? புதிய பாடலான 'காட்டேரி': அவரது எக்ஸஸ் பற்றிய புதுப்பிப்புகளுக்கு மத்தியில் அவரது டேட்டிங் வரலாற்றைக் காண்க

'90 நாள் வருங்கால மனைவி' நட்சத்திரம் அசுவேலு புலாவின் முக்கிய எடை இழப்பு: அவரது மாற்றத்தின் புகைப்படங்கள்

'90 நாள் வருங்கால மனைவி' நட்சத்திரம் அசுவேலு புலாவின் முக்கிய எடை இழப்பு: அவரது மாற்றத்தின் புகைப்படங்கள்

இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்… பாரிஸ் ஹில்டனின் நிகர மதிப்பு உங்கள் பூட்ஸில் நீங்கள் நடுங்கும்

இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்… பாரிஸ் ஹில்டனின் நிகர மதிப்பு உங்கள் பூட்ஸில் நீங்கள் நடுங்கும்

பொருத்தப்பட்ட தாளை எப்படி மடிப்பது

பொருத்தப்பட்ட தாளை எப்படி மடிப்பது

முரண்பாடுகள் அவளுக்கு சாதகமாக உள்ளன! ஹங்கர் கேம்ஸின் எலிசபெத் பேங்க்ஸின் அசத்தலான பிகினி மற்றும் நீச்சலுடைப் படங்களைப் பார்க்கவும்

முரண்பாடுகள் அவளுக்கு சாதகமாக உள்ளன! ஹங்கர் கேம்ஸின் எலிசபெத் பேங்க்ஸின் அசத்தலான பிகினி மற்றும் நீச்சலுடைப் படங்களைப் பார்க்கவும்