எடை இழப்பு மற்றும் தூக்கம்

உடல் எடையை குறைப்பது சவாலானது, மேலும் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம். தூக்கத்திற்கும் உடல் எடைக்கும் இடையே உள்ள சிக்கலான உறவை மருத்துவ சமூகம் இன்னும் அவிழ்த்துவிட்டாலும், நல்ல இரவு ஓய்வு பெறுவதால் ஏற்படும் எடை இழப்பு நன்மைகள் மற்றும் தூக்கமின்மையின் எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளை எடுத்துக்காட்டும் பல சாத்தியமான இணைப்புகள் வெளிவந்துள்ளன.

தூக்கத்திற்கும் எடைக்கும் இடையே உள்ள இணைப்பு

கடந்த பல தசாப்தங்களாக, அமெரிக்கர்கள் தூங்குவதற்கு செலவிடும் நேரம் சீராக குறைந்தது , அந்த உறக்கத்தின் சுய-அறிக்கை தரம் உள்ளது. அதே காலகட்டத்தில், சராசரி அமெரிக்கர்களின் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) அதிகரித்துள்ளது , அதிக உடல் எடைகள் மற்றும் உடல் பருமனின் உயர்ந்த விகிதங்களை நோக்கிய போக்கை பிரதிபலிக்கிறது.

இந்த போக்குகளுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் எடை மற்றும் தூக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே உள்ள சாத்தியமான தொடர்புகளைப் பற்றி அனுமானிக்கத் தொடங்கினர். பல ஆய்வுகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தூக்கம் மற்றும் மோசமான தூக்கத்தின் தரம் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் மற்றும் பிற நாட்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்துக்கு வழிவகுக்கும் என்று பரிந்துரைத்துள்ளன.

இந்த உறவின் சரியான தன்மை குறித்து மருத்துவ சமூகத்தில் தொடர்ந்து விவாதம் நடைபெற்று வரும் நிலையில், தற்போதுள்ள ஆராய்ச்சி நல்ல தூக்கத்திற்கும் ஆரோக்கியமான உடல் எடைக்கும் இடையே ஒரு நேர்மறையான தொடர்பை சுட்டிக்காட்டுகிறது.

தூக்கமும் எடையும் எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதைப் பற்றிய சிக்கலான விவரங்களைப் பற்றி இன்னும் நிறைய கண்டுபிடிக்க வேண்டும். பல கருதுகோள்கள் கூடுதல் ஆராய்ச்சிக்கான பாதைகளை வழங்குகின்றன, எடைக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவைப் பற்றிய நமது புரிதலை அதிகரிப்பது உடல் பருமன் குறைவதற்கும் சிறந்த எடை இழப்பு முறைகளுக்கும் வழிவகுக்கும் என்ற நம்பிக்கையுடன்.

தூக்கமின்மை பசியை அதிகரிக்குமா?

எடைக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பைப் பற்றிய ஒரு பொதுவான கருதுகோள், தூக்கம் பசியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை உள்ளடக்கியது. பசியை வயிறு முணுமுணுப்பதாக நாம் அடிக்கடி நினைக்கும் போது, ​​அது உண்மையில் நரம்பியக்கடத்திகளால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, அவை நியூரான்கள் (நரம்பு செல்கள்) ஒன்றையொன்று தொடர்பு கொள்ள அனுமதிக்கும் இரசாயன தூதர்கள்.

நரம்பியக்கடத்திகள் கிரெலின் மற்றும் லெப்டின் ஆகியவை பசியின் மையமாக கருதப்படுகிறது. கிரெலின் பசியை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் லெப்டின் முழுதாக உணர உதவுகிறது. உடல் இயற்கையாகவே நாள் முழுவதும் இந்த நரம்பியக்கடத்திகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் குறைக்கிறது. கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் .

தூக்கமின்மை இந்த நரம்பியக்கடத்திகளின் உடலின் ஒழுங்குமுறையை பாதிக்கலாம். ஒரு ஆய்வில், 10 மணிநேரம் தூங்குபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது 4 மணிநேரம் தூங்கும் ஆண்களுக்கு கிரெலின் அதிகரித்தது மற்றும் லெப்டின் குறைந்துள்ளது. கிரெலின் மற்றும் லெப்டினின் இந்த ஒழுங்குபடுத்தல், தூக்கமின்மை உள்ளவர்களில் பசியின்மை மற்றும் முழுமையின் உணர்வு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

கூடுதலாக, தூக்கமின்மை உணவு விருப்பங்களை பாதிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் அதிக அளவு உணவுகளை தேர்வு செய்கிறார்கள் கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் .

தூக்கம் மற்றும் அதிகரித்த பசியின்மை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைப் பற்றிய பிற கருதுகோள்கள் உடலை உள்ளடக்கியது எண்டோகன்னாபினாய்டு அமைப்பு மற்றும் ஓரெக்சின் , ஒரு நரம்பியக்கடத்தி சில தூக்க உதவிகளால் குறிவைக்கப்படுகிறது.

பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் தூக்கத்திற்கும் நரம்பியக்கடத்திகளின் ஒழுங்குபடுத்தலுக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பு சிக்கலானது மற்றும் நரம்பியல் உறவை மேலும் புரிந்து கொள்ள கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை என்று நம்புகின்றனர்.

தூக்கம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்குமா?

வளர்சிதை மாற்றம் நாம் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் உடல் உயிர்வாழ தேவையான ஆற்றலாக மாற்றும் ஒரு வேதியியல் செயல்முறை ஆகும். நமது கூட்டுச் செயல்பாடுகள் அனைத்தும், சுவாசம் முதல் உடற்பயிற்சி வரை மற்றும் இடையில் உள்ள அனைத்தும், வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒரு பகுதியாகும். உடற்பயிற்சி போன்ற செயல்பாடுகள் தற்காலிகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் போது, தூங்க முடியாது . தூக்கத்தின் போது வளர்சிதை மாற்றம் உண்மையில் 15% குறைகிறது, அதை அடைகிறது காலையில் குறைந்த அளவு .

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் தூக்கமின்மை (சுய-தூண்டுதல், தூக்கமின்மை, சிகிச்சை அளிக்கப்படாத தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகள்) பொதுவாக வழிவகுக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. வளர்சிதை மாற்ற சீர்குலைவு . மோசமான தூக்கம் அதிகரித்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம், குளுக்கோஸ் (இரத்த சர்க்கரை) சகிப்புத்தன்மை (நீரிழிவு நோய்க்கு முன்னோடி) மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. விழித்திருக்கும் கூடுதல் நேரம் கூடும் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும் , மற்றும் குறைவாக தூங்குவது சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கலாம், எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது .

உடல் செயல்பாடுகளுடன் தூக்கம் எவ்வாறு தொடர்புடையது?

தூக்கத்தை இழப்பது உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு குறைவான ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கும். சோர்வாக உணர்கிறேன், விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியை குறைவான பாதுகாப்பானதாக மாற்றலாம், குறிப்பாக பளு தூக்குதல் மற்றும் அல்லது சமநிலை தேவைப்படும் போன்ற செயல்பாடுகள். ஆராய்ச்சியாளர்கள் இருக்கும் போது இந்த இணைப்பைப் புரிந்து கொள்ள இன்னும் வேலை செய்கிறேன் , எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி அவசியம் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், குறிப்பாக அந்த உடற்பயிற்சி இயற்கையான ஒளியை உள்ளடக்கியிருந்தால். பகலில் ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி கூட தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும், அதிக செயல்பாடு மிகவும் வியத்தகு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் அல்லது 75 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது பகல்நேர செறிவை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பகல் தூக்கம் குறையும் .எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கத்தில் சமீபத்திய தகவலைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி gov-civil-aveiro.pt செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
கூடுதல் தகவல்களை எங்கள் தனியுரிமைக் கொள்கையில் காணலாம்.

தூக்கம் மற்றும் உடல் பருமன்

குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில், போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததற்கும் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் அபாயத்திற்கும் இடையே உள்ள தொடர்பு நன்கு நிறுவப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் இந்த இணைப்பிற்கான காரணம் இன்னும் விவாதிக்கப்படுகிறது. குழந்தைகளில் போதிய தூக்கமின்மை, முன்பு குறிப்பிட்டது போல வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும், காலையில் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது மற்றும் அதிக உட்கொள்ளல் இனிப்பு, உப்பு, கொழுப்பு மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் .

பெரியவர்களில், ஆராய்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது. கடந்த கால ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய பகுப்பாய்வு, மக்கள் இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவதாகக் கூறுகிறது உடல் பருமன் கண்டறியப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் , இந்த ஆய்வுகள் காரணத்தையும் விளைவையும் கண்டறிவது சவாலானது. உடல் பருமன் தூக்கத்தில் குறுக்கிடும் நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் மனச்சோர்வு. இந்த ஆய்வுகளில் குறைவான தூக்கம் தான் உடல் பருமனுக்கு காரணமா என்பது தெளிவாக இல்லை இந்த தொடர்பைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், பெரியவர்களில் உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சை அளிக்கும்போது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த வல்லுநர்கள் ஊக்குவிக்கின்றனர்.

எடை இழப்பு போது தூங்க

போதுமான, தரமான தூக்கம் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். மிக முக்கியமாக, உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது தூக்கத்தை இழப்பது குறையும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது இழந்த எடை அளவு மற்றும் ஊக்குவிக்கவும் அதிகமாக உண்பது .

எடை இழப்பு போது தரமான தூக்கம் குறிப்புகள்

தூக்கத்தை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் எடை குறைக்க முயற்சிக்கும் போது நன்றாக தூங்குவதற்கான சில ஆராய்ச்சி அடிப்படையிலான குறிப்புகள் இங்கே:

• வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள் : உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் பெரிய ஊசலாட்டம் அல்லது ஒரு வார தாமதமான இரவுகளுக்குப் பிறகு தூக்கத்தை அடைய முயற்சிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை குறைக்கிறது , இரத்த சர்க்கரையை எளிதாக்குகிறது.
• இருண்ட அறையில் தூங்குங்கள்: தூங்கும் போது செயற்கை ஒளியை வெளிப்படுத்துவது, டிவி அல்லது படுக்கை விளக்கு போன்றவற்றின் ஆபத்து அதிகரிக்கும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் .
• படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்: தாமதமாக சாப்பிடுவது குறையலாம் எடை இழப்பு முயற்சிகளின் வெற்றி
• மன அழுத்தத்தை குறைக்க: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மோசமான தூக்கம் மற்றும் பல வழிகளில் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், சாப்பிடுவது உட்பட எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை சமாளிக்க
• ஆரம்பகாலப் பறவையாக இருங்கள்: தாமதமாக உறங்கும் நேரம் உள்ளவர்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் மற்றும் ஏ எடை அதிகரிப்பதற்கான அதிக ஆபத்து . ஆரம்பகால பறவைகள் எடை இழப்பை பராமரிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது இரவு ஆந்தைகளுடன் ஒப்பிடும்போது .

உங்கள் உடலுடன் ஆரோக்கியமான உறவைப் பேணுதல்

உங்கள் உடல் எடையை மாற்ற நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டுமா என்பதைத் தீர்மானிப்பது உங்கள் மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடன் எடுக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட முடிவாகும். அனைத்து ஆரோக்கியத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள் நீங்கள் ஆன்லைனில் படிக்கும் எடை இழப்பு தகவல் முக மதிப்பு. எடை இழப்பு அனைவருக்கும் பொருந்தாது மற்றும் எப்போதும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை குறிக்காது. ஆரோக்கியம் என்பது ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள் மட்டுமல்ல, உங்கள் உடலுடன் ஆரோக்கியமான உறவையும் உள்ளடக்கிய ஒரு வாழ்நாள் பயணம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடை இழப்பை கருத்தில் கொண்டால், தேசிய சுகாதார நிறுவனம் ஒரு பயனுள்ள ஆதாரத்தை வழங்குகிறது பாதுகாப்பான எடை இழப்பு திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது .

• இந்த கட்டுரை பயனுள்ளதாக இருந்ததா?
• ஆம் இல்லை

• குறிப்புகள்

  +26 ஆதாரங்கள்
  1. 1. Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). தூக்கம் மற்றும் உடல் பருமனின் தொற்றுநோயியல். தூக்க ஆரோக்கியம், 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
  2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2016). யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் பெரியவர்கள் மத்தியில் உடல் பருமன் போக்குகள், 2005 முதல் 2014 வரை. ஜமா, 315(21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
  3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). சுருக்கமான தகவல்தொடர்பு: ஆரோக்கியமான இளைஞர்களின் தூக்கக் குறைப்பு, லெப்டின் அளவு குறைதல், கிரெலின் அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் பசி மற்றும் பசியின்மை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. அன்னல்ஸ் ஆஃப் இன்டர்னல் மெடிசின், 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  4. நான்கு. கிரேர், எஸ்.எம்., கோல்ட்ஸ்டைன், ஏ.என்., & வாக்கர், எம்.பி. (2013). மனித மூளையில் உணவு ஆசை மீது தூக்கமின்மையின் தாக்கம். நேச்சர் கம்யூனிகேஷன்ஸ், 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J., & Van Cauter, E. (2016). தூக்கக் கட்டுப்பாடு எண்டோகன்னாபினாய்டு 2-அராச்சிடோனாய்ல்கிளிசரால் சுழற்சியின் தினசரி தாளத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஸ்லீப், 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
  6. 6. நிக்சன், ஜே.பி., மவன்ஜி, வி., பட்டெரிக், டி.ஏ., பில்லிங்டன், சி.ஜே., கோட்ஸ், சி.எம்., & டெஸ்கே, ஜே. ஏ. (2015). தூக்கக் கோளாறுகள், உடல் பருமன் மற்றும் முதுமை: ஓரெக்சின் பங்கு. வயதான ஆராய்ச்சி விமர்சனங்கள், 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
  7. 7. வளர்சிதை மாற்றம்: மெட்லைன் பிளஸ் மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம். (2018, ஜூலை 12). அக்டோபர் 06, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
  8. 8. ஏ.டி.ஏ.எம். மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம். (2018, ஏப்ரல் 23). உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க முடியுமா? செப்டம்பர் 10, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  9. 9. சர்மா, எஸ்., & கவுரு, எம். (2010). தூக்கம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம்: ஒரு கண்ணோட்டம். இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் எண்டோகிரைனாலஜி, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
  10. 10. டெப்னர், சி.எம்., ஸ்டோர்ட், ஈ.ஆர்., & ரைட் ஜூனியர், கே.பி. (2014, ஜூலை). தூக்கம் மற்றும் சர்க்காடியன் கோளாறுகளின் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள். அக்டோபர் 06, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
  11. பதினொரு. St-Onge M. P. (2017). தூக்கம்-உடல் பருமன் உறவு: சிகிச்சைக்கான அடிப்படை வழிமுறைகள் மற்றும் விளைவுகள். உடல் பருமன் விமர்சனங்கள்: உடல் பருமன் பற்றிய ஆய்வுக்கான சர்வதேச சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், 18 சப்ள் 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
  12. 12. வெஸ்டர்டெர்ப்-பிளான்டெங்கா எம். எஸ். (2016). தூக்கம், சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் உடல் எடை: இணையான வளர்ச்சிகள். தி ப்ரொசீடிங்ஸ் ஆஃப் தி நியூட்ரிஷன் சொசைட்டி, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
  13. 13. நட்சன், கே. எல்., & வான் காட்டர், இ. (2008). தூக்கம் இழப்பு மற்றும் உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு ஆபத்து அதிகரிக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பு. நியூ யார்க் அகாடமி ஆஃப் சயின்ஸின் அன்னல்ஸ், 1129, 287-304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
  14. 14. Loprinzi, P. D., கார்டினல், B. J. (2011). புறநிலையாக அளவிடப்பட்ட உடல் செயல்பாடு மற்றும் தூக்கம் இடையே உள்ள தொடர்பு, NHANES 2005-2006. மன ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு, 4(2) வெளியீடு 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
  15. பதினைந்து. டுராசியோ, கே.எம்., க்ரீட்ச், கே.என்., சார்டன், எம்.எல்., வான் டைக், டி.ஆர்., & பீபே, டி.டபிள்யூ. (2019, செப்டம்பர் 9). மோசமான தூக்கம் மற்றும் இளம்பருவ உடல் பருமன் ஆபத்து: சாத்தியமான வழிமுறைகளின் கதை ஆய்வு. அக்டோபர் 06, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
  16. 16. வூ, ஒய்., ஜாய், எல்., & ஜாங், டி. (2014). பெரியவர்களிடையே தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் உடல் பருமன்: வருங்கால ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. தூக்க மருந்து, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
  17. 17. Nedeltcheva, A.V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). போதிய தூக்கமின்மை, கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உணவு முயற்சிகளை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது. அன்னல்ஸ் ஆஃப் இன்டர்னல் மெடிசின், 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
  18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). தூக்கக் கட்டுப்பாடு உணவு தூண்டுதலுக்கு உணர்திறன் கொண்ட மூளைப் பகுதிகளை அதிக அளவில் செயல்படுத்த வழிவகுக்கிறது. தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
  19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. வீக்கெண்ட் ரிகவரி ஸ்லீப், மெட்டபாலிக் டிஸ்கரெகுலேஷன் போது மெட்டபாலிக் டிஸ்கரேஷனைத் தடுக்கத் தவறுகிறது போதிய தூக்கமின்மை மற்றும் வார இறுதி மீட்பு தூக்கம். கர்ர் பயோல். 2019 மார்ச் 1829(6):957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
  20. இருபது. பார்க், ஒய்.எம்., வைட், ஏ.ஜே., ஜாக்சன், சி.எல்., வெயின்பெர்க், சி.ஆர்., & சாண்ட்லர், டி.பி. (2019). பெண்களில் உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தூங்கும் போது இரவில் செயற்கை ஒளியை வெளிப்படுத்தும் சங்கம். JAMA உள் மருத்துவம், 179(8), 1061–1071. முன்கூட்டியே ஆன்லைன் வெளியீடு. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
  21. இருபத்து ஒன்று. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). உணவு உட்கொள்ளும் நேரம் எடை இழப்பு செயல்திறனை முன்னறிவிக்கிறது. உடல் பருமன் சர்வதேச இதழ் (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
  22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., and Markus, CR (2018) மன அழுத்தம் தூக்க முறைகள், உணவு உட்கொள்ளல், எடை அதிகரிப்பு, வயிற்றுப் பருமன் மற்றும் எடை இழப்பு தலையீடுகள் மற்றும் துணைக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்துமா மாறாக?. உடல் பருமன் விமர்சனங்கள், 19: 81– 97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
  23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் எடை அதிகரிப்பு, கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உணவு நேரத்தின் மீதான பரிசோதனை தூக்கக் கட்டுப்பாட்டின் விளைவுகள், தூக்கம், தொகுதி 36, வெளியீடு 7, 1 ஜூலை 2013, பக்கங்கள் 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
  24. 24. ராஸ், கே.எம்., கிரஹாம் தாமஸ், ஜே. & விங், ஆர்.ஆர். வெற்றிகரமான எடைக் குறைப்பு பராமரிப்பு, காலைக் கால வகை மற்றும் சிறந்த தூக்கத் தரத்துடன் தொடர்புடையது. ஜே பிஹவ் மெட் 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
  25. 25. ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு பற்றிய சில கட்டுக்கதைகள். (2017, ஏப்ரல் 01). அக்டோபர் 06, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
  26. 26. பாதுகாப்பான மற்றும் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது. (2017, ஜூலை 01). அக்டோபர் 06, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program