ஆரோக்கியமான தூக்கம் என்றால் என்ன?

நல்ல தரமான தூக்கம் உங்கள் சிறந்த சுயமாக உணர உதவும். ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகள் மேம்படும் கற்றல், நினைவகம், படைப்பாற்றல் மற்றும் மனநிலை . ஆரோக்கியமான தூக்கம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

இதற்கு நேர்மாறாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் மெதுவாக, மூடுபனி, மனச்சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆற்றலை உணரலாம். சில நேரங்களில், நீங்கள் நன்றாக தூங்கவில்லை போது அது தெளிவாக உள்ளது. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், மோசமான தூக்கம் மற்றும் அதன் பாதகமான விளைவுகள் படிப்படியாக குவிந்துவிடும், எனவே அவை உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் வாழ்க்கையில் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தை அறியாமல் அவர்களுடன் பழகலாம்.

ஒரு படி பின்வாங்கி, உங்களின் உறக்கப் பழக்கம் மற்றும் உங்களின் இரவு உறக்க அனுபவத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மணிநேரம் வெற்றிகரமாக தூங்குவது மட்டுமல்லாமல், அந்த மணிநேரங்களில் தரமான, இடையூறு இல்லாத தூக்கத்தைப் பெறுவதும், சீரானதாகச் செய்வதும் ஆகும்.



ஆரோக்கியமான தூக்க முறை என்றால் என்ன?

தூக்கம் என்பது ஒரு சிக்கலான செயல்முறை அது நம் முழு உடலையும் பாதிக்கிறது. நாம் தூங்கும்போது, ​​லேசான தூக்கம் (நிலைகள் 1 மற்றும் 2) முதல் ஆழ்ந்த உறக்கம் (நிலை 3) மற்றும் பின்னர் விரைவான கண் அசைவு (REM) தூக்கம் வரை தொடர்ச்சியான தூக்க நிலைகளின் வழியாக சுழற்சி செய்கிறோம். ஒவ்வொரு இரவும் இந்த தூக்க நிலைகள் அனைத்தையும் வெற்றிகரமாக சைக்கிள் ஓட்டுவது, தூக்கம் நமது உடலையும் மனதையும் மீட்டெடுக்கும் அதன் முக்கியமான செயல்பாட்டைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான மணிநேரம் தூங்கும்போது, ​​ஒப்பீட்டளவில் தடையில்லாத தூக்கத்தைப் பெறும்போது, ​​உங்கள் இயற்கையான உறக்க அட்டவணையைப் பராமரிக்கும்போது, ​​தூக்கத்திலிருந்து மிகப்பெரிய பலன்களைப் பெறுவீர்கள். சர்க்காடியன் தாளங்கள் . ஆரோக்கியமான தூக்க முறையின் இந்த கூறுகள் ஒவ்வொன்றையும் பற்றி கீழே மேலும் அறிக.



தூக்க காலம்

ஆரோக்கியமான அளவு தூக்கம் பெறுவது நல்ல தூக்க முறையின் முக்கிய பகுதியாகும். தி தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை பரிந்துரைக்கிறது பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்குகிறார்கள் மற்றும் 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் 7 முதல் 8 மணிநேரம் வரை தூங்குகிறார்கள். இளைஞர்களின் விரைவான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி என்பது குழந்தைகளுக்கு கூடுதல் மணிநேர தூக்கம் தேவை, குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகள் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். குழந்தைகளுக்கு ஒரு இரவுக்கு 17 மணிநேரம் தேவைப்படலாம், அதே சமயம் பதின்ம வயதினருக்கான வரம்பு 8 முதல் 10 மணிநேரம் ஆகும்.



ஆரோக்கியமான தூக்கம் உங்களுக்கு என்ன என்று நீங்கள் நினைக்கும் போது இந்த வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு தொடக்க இடமாகப் பயன்படுத்த உதவியாக இருக்கும், ஆனால் ஒவ்வொரு நபரின் தூக்கமும் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். காரணிகளைப் பொறுத்து உங்கள் மரபணு அமைப்பு, தினசரி அட்டவணை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்றவை, வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைப்பதை விட உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படலாம் அல்லது நீங்கள் குறைவாக வளரலாம்.

தூக்கம் தொடர்ச்சி

தரமான தூக்கம் தொடர்கிறது. உங்கள் இரவு தூக்கம் அடிக்கடி அல்லது நீண்ட நேரம் குறுக்கிடப்படுவதை விட, குறைந்தபட்ச இடையூறுகளுடன் இரவு முழுவதும் நேராகத் தூங்குவது மிகவும் சீராகும். தூக்கமின்மை, தூக்கத்தின் நான்கு நிலைகளிலும் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கான இயற்கையான செயல்முறையில் குறுக்கிடுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான அளவு ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் REM தூக்கம் ஆகியவற்றைப் பெறாமல் தடுக்கலாம். உதாரணமாக, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உள்ளவர்கள் சுருக்கமான பகுதி விழிப்புணர்வு இரவில் மூச்சுத்திணறல் காரணமாக. இந்த நபர்களுக்கு தூக்கத்தின் காலம் பெரும்பாலும் சாதாரணமாகத் தோன்றும், ஆனால் அவர்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கீடுகளை அனுபவிப்பதால், அவர்கள் தூக்கமின்மையின் விளைவுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

தொடர்ச்சியான தூக்கம் நமது மூளை மற்றும் உடல் செயல்பாட்டிற்கு ஆதரவாக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் மற்றும் தொடர்ச்சியான தூக்கம் குறைந்தபட்சம் முக்கியமானது தூக்க கால அளவு. ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் அதிக தூக்கத்தைத் தொடர்வதைக் கண்டறிந்துள்ளனர் சிறப்பாக செயல்பட்டது அடுத்த நாள் அறிவாற்றல் பணிகளில், தூக்கத்தின் மொத்த அளவிலிருந்து சுயாதீனமான விளைவு.



தூக்க நேரம்

24 மணி நேரத்தில் நீங்கள் தூங்கும் நேரமும் முக்கியமானது. சர்க்காடியன் தாளங்கள் உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்திற்கும் சுற்றுச்சூழலில் இருந்து வரும் குறிப்புகளுக்கும் இடையே ஒருங்கிணைப்பை உள்ளடக்கியது. ஒளி என்பது மிக முக்கியமான சீராக்கி சர்க்காடியன் தாளங்கள். ஒளி உயிரியல் செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, இது நம்மை விழித்திருப்பதை உணர வைக்கிறது, அதே நேரத்தில் மங்கலான வெளிச்சம் அல்லது இருள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் இரசாயன மாற்றங்களைத் தொடங்குகிறது. பல ஷிப்ட் வேலையாட்கள் அல்லது ஜெட் லேக்கை அனுபவிக்கும் நபர்களைப் போலவே, உறங்கும் நேரம் சர்க்காடியன் தாளங்களுடன் சீரமைக்கப்படாதபோது, ​​அது மேலும் கடினம் தூங்கவும், தூங்கவும், போதுமான மணிநேரம் தூங்கவும்.

கூடுதலாக, வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை பராமரிப்பது ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. எலிகளின் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை மாற்றிய ஆராய்ச்சியாளர்கள், எலிகள் தங்கள் வழக்கமான தூக்க காலத்தைத் தக்க வைத்துக் கொண்டாலும், அவற்றின் தூக்கத்தின் தரம் பாதிக்கப்பட்டது . மக்களில், ஒரு வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை பராமரிப்பது ஒரு உடன் தொடர்புடையது குறைக்கப்பட்ட ஆபத்து உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பாதகமான உடல்நல பாதிப்புகளுக்கு.

எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கம் பற்றிய சமீபத்திய தகவலைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி gov-civil-aveiro.pt செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
கூடுதல் தகவல்களை எங்கள் தனியுரிமைக் கொள்கையில் காணலாம்.

உங்கள் தூக்கம் ஆரோக்கியமானதா?

தொடர்புடைய வாசிப்பு

  • பழிவாங்கும் படுக்கையை தள்ளிப்போடுதல்
  • காபி கோப்பையுடன் மேஜையில் அமர்ந்திருக்கும் நபர்
  • நூலகத்தில் தூங்கும் மனிதன்
தூக்கத்தின் உங்கள் இரவு அனுபவத்தை காலம், தொடர்ச்சி மற்றும் நேரம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மதிப்பிடுவதோடு, ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு பல குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால நன்மைகள் உள்ளன. கீழே சில உள்ளன பகல்நேர குறிகாட்டிகள் நீங்கள் ஆரோக்கியமான தூக்க முறையை உருவாக்கியுள்ளீர்கள்:

  • காலையில் எழுந்ததும் புத்துணர்ச்சியுடன்
  • பகலில் நிறைய ஆற்றல் கிடைக்கும்
  • நல்ல மனநிலையில் இருப்பது
  • தெளிவான தலையை உணர்கிறேன்

மறுபுறம், ஆரோக்கியமானதாக இல்லாத ஒரு தூக்க முறையானது சிறப்பியல்பு குறிகாட்டிகளுடன் வருகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக இருந்தால், நீங்கள் அதைக் காட்டலாம் சில அறிகுறிகள் , பின்வருபவை போன்றவை:

  • காலையில் எழுவதில் சிரமம்
  • கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்
  • எரிச்சல், மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம்
  • பகலில் தூக்கம் அல்லது பகல்நேர தூக்கத்தை திட்டமிட வேண்டும்
  • கட்டமைக்கப்படாத நாட்களில் அதிக நேரம் அல்லது பின்னர் தூங்குவது

இந்த அறிகுறிகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை உங்களைப் போல் தோன்றினால், உங்களுடையதை ஆராய்வதன் மூலம் தொடங்கவும் தூக்க சுகாதாரம் உங்கள் சுற்றுச்சூழலை மாற்றுவதன் மூலமும், உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை சரிசெய்வதன் மூலமும், உறக்க நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலமும் சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க முடியுமா என்பதைப் பார்ப்பதற்கான நடைமுறைகள்.

உதவி கிடைக்கிறது

உங்கள் வாழ்க்கையில் ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கங்களை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் . நீங்கள் ஏற்கனவே நல்ல தூக்க சுகாதார நடைமுறைகளில் ஈடுபட்டு, தொடர்ந்து தூக்கத்துடன் போராடினால் அல்லது உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுவதும் முக்கியம். உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கக்கூடிய காரணிகளை மதிப்பீடு செய்து, நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் உத்திகள் அல்லது தலையீடுகளைப் பற்றி விவாதிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவலாம்.

  • குறிப்புகள்

    +12 ஆதாரங்கள்
    1. 1. தேசிய இதய நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம். (2011, செப்டம்பர்). சுருக்கமாக: ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான உங்கள் வழிகாட்டி. டிசம்பர் 21, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
    2. 2. ஹிர்ஷ்கோவிட்ஸ், எம்., விட்டன், கே., ஆல்பர்ட், எஸ்.எம்., அலெஸ்ஸி, சி., புருனி, ஓ., டான்கார்லோஸ், எல்., ஹேசன், என்., ஹெர்மன், ஜே., காட்ஸ், இஎஸ், கீராண்டிஷ்-கோசல், எல்., நியூபாவர், டிஎன், ஓ'டோனல், ஏஇ, ஓஹேயோன், எம்., பீவர், ஜே., ராவ்டிங், ஆர்., சச்தேவா, ஆர்சி, செட்டர்ஸ், பி., விட்டெல்லோ, எம்வி, வேர், ஜேசி, & ஆடம்ஸ் ஹில்லார்ட், பிஜே (2015) . நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனின் தூக்க நேரப் பரிந்துரைகள்: முறை மற்றும் முடிவுகளின் சுருக்கம். தூக்க ஆரோக்கியம், 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    3. 3. சாபுட், ஜே.பி., டுடில், சி., & சாம்பசா-கன்னிங்கா, எச். (2018). தூங்கும் நேரம்: சிறந்த எண் என்ன மற்றும் வயது இதை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?. தூக்கத்தின் இயற்கை மற்றும் அறிவியல், 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    4. நான்கு. நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் தேசிய நிறுவனம். (2019, மார்ச் 27). ஸ்லீப் அப்னியா தகவல் பக்கம். டிசம்பர் 21, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page
    5. 5. வான் சோரென், ஈ. ஜே., சிரெல்லி, சி., டிஜ்க், டி.ஜே., வான் காட்டர், ஈ., ஸ்வார்ட்ஸ், எஸ்., & சீ, எம். டபிள்யூ. (2015). சீர்குலைந்த தூக்கம்: மூலக்கூறுகளிலிருந்து அறிவாற்றல் வரை. தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூரோ சயின்ஸ் : சொசைட்டி ஃபார் நியூரோ சயின்ஸின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). வயதுவந்தோர் வாழ்நாள் முழுவதும் நிர்வாக செயல்பாட்டில் தூக்கத்தின் தொடர்ச்சி மற்றும் மொத்த தூக்க நேரத்தின் பங்கு. உளவியல் மற்றும் முதுமை, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் தேசிய நிறுவனம் (NINDS). (2019, ஆகஸ்ட் 13). மூளையின் அடிப்படைகள்: தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது. டிசம்பர் 21, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    8. 8. கருசோ சி.சி. (2014). ஷிப்ட்வொர்க் மற்றும் நீண்ட வேலை நேரங்களின் எதிர்மறை தாக்கங்கள். மறுவாழ்வு நர்சிங் : மறுவாழ்வு செவிலியர் சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், 39(1), 16–25. https://doi.org/10.1002/rnj.107
    9. 9. Phillips, D. J., Savenkova, M. I., & Karatsoreos, I.N. (2015). சர்க்காடியன் கடிகாரத்தின் சுற்றுச்சூழல் சீர்குலைவு தூக்கம் மற்றும் எலியில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மாற்றுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. மூளை, நடத்தை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, 47, 14-23. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008
    10. 10. Lunsford-Avery, J. R., Engelhard, M. M., Navar, A. M., & Kollins, S. H. (2018). வயதான பெரியவர்கள் மற்றும் கார்டியோமெடபாலிக் ஆபத்து உள்ள சங்கங்களில் தூக்க ஒழுங்குமுறை குறியீட்டின் சரிபார்ப்பு. அறிவியல் அறிக்கைகள், 8(1), 14158. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
    11. பதினொரு. லிப்மேன், ஈ., ஃபிச்டென், சி., க்ரெட்டி, எல்., கான்ரோட், கே., டிரான், டிஎல், கிராட், ஆர்., ஜோர்கென்சன், எம்., அம்செல், ஆர்., ரிஸோ, டி., பால்ட்சன், எம்., பாவிலனிஸ் , ஏ., & பெயில்ஸ், எஸ். (2016). புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கம் மற்றும் தூக்கத்தின் தொடர்ச்சி உணரப்பட்ட தூக்கத்தின் தரத்தை தீர்மானிக்கிறது. தூக்கக் கோளாறுகள், 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
    12. 12. MedlinePlus: தேசிய மருத்துவ நூலகம் (US). (2017, ஏப்ரல் 26). ஆரோக்கியமான தூக்கம். டிசம்பர் 21, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://medlineplus.gov/healthysleep.html

சுவாரசியமான கட்டுரைகள்

பிரபல பதிவுகள்

கர்தாஷியர்களும் ஜென்னர்களும் எவ்வளவு உயரமானவர்கள்? அவர்களின் உயர வேறுபாடுகளால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்!

கர்தாஷியர்களும் ஜென்னர்களும் எவ்வளவு உயரமானவர்கள்? அவர்களின் உயர வேறுபாடுகளால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்!

முரண்பாடுகள் அவளுக்கு சாதகமாக உள்ளன! ஹங்கர் கேம்ஸின் எலிசபெத் பேங்க்ஸின் அசத்தலான பிகினி மற்றும் நீச்சலுடைப் படங்களைப் பார்க்கவும்

முரண்பாடுகள் அவளுக்கு சாதகமாக உள்ளன! ஹங்கர் கேம்ஸின் எலிசபெத் பேங்க்ஸின் அசத்தலான பிகினி மற்றும் நீச்சலுடைப் படங்களைப் பார்க்கவும்

ட்ராப் டெட் அருமை! பல ஆண்டுகளாக சிவப்பு கம்பளத்தின் மீது எமிலி பிளண்ட் ப்ராலெஸின் அரிய புகைப்படங்களைப் பார்க்கவும்

ட்ராப் டெட் அருமை! பல ஆண்டுகளாக சிவப்பு கம்பளத்தின் மீது எமிலி பிளண்ட் ப்ராலெஸின் அரிய புகைப்படங்களைப் பார்க்கவும்

பெல்லா தோர்ன் மற்றும் பாய்பிரண்ட் பெஞ்சமின் மாஸ்கோலோ பிரிந்ததை ரசிகர்கள் சந்தேகித்தபின், அவள் ‘டேட்டிங் வித் டேட்டிங்’

பெல்லா தோர்ன் மற்றும் பாய்பிரண்ட் பெஞ்சமின் மாஸ்கோலோ பிரிந்ததை ரசிகர்கள் சந்தேகித்தபின், அவள் ‘டேட்டிங் வித் டேட்டிங்’

கலப்பு குடும்பம்! ஜெனிபர் லோபஸ் எம்மி மற்றும் பென் அஃப்லெக்கின் மகள் வயலட்டுடன் தரமான நேரத்தை செலவிடுகிறார்: புகைப்படங்கள்

கலப்பு குடும்பம்! ஜெனிபர் லோபஸ் எம்மி மற்றும் பென் அஃப்லெக்கின் மகள் வயலட்டுடன் தரமான நேரத்தை செலவிடுகிறார்: புகைப்படங்கள்

‘ரிவர்‌டேல்’ நட்சத்திரங்கள் மாவை உருட்டிக் கொண்டிருக்கின்றன - ஒவ்வொரு நடிகரும் என்ன செய்கிறார்கள் என்று பாருங்கள்!

‘ரிவர்‌டேல்’ நட்சத்திரங்கள் மாவை உருட்டிக் கொண்டிருக்கின்றன - ஒவ்வொரு நடிகரும் என்ன செய்கிறார்கள் என்று பாருங்கள்!

கோல் ஸ்ப்ரூஸின் டேட்டிங் வரலாறு லில்லி ரெய்ன்ஹார்ட், விக்டோரியா ஜஸ்டிஸ் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கியது

கோல் ஸ்ப்ரூஸின் டேட்டிங் வரலாறு லில்லி ரெய்ன்ஹார்ட், விக்டோரியா ஜஸ்டிஸ் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கியது

கெய்ட்லின் ஜென்னரின் மகள் கைலி தனது லுமாசோல் பிராண்டின் ‘உண்மையிலேயே ஆதரவாக’ இருந்ததாக சோபியா ஹட்சின்ஸ் கூறுகிறார்

கெய்ட்லின் ஜென்னரின் மகள் கைலி தனது லுமாசோல் பிராண்டின் ‘உண்மையிலேயே ஆதரவாக’ இருந்ததாக சோபியா ஹட்சின்ஸ் கூறுகிறார்

கர்தாஷியன்-ஜென்னர் குடும்பம் 2022 பாரிஸ் பேஷன் வீக்கை எடுத்துக்கொள்கிறது: அவர்களின் சிறந்த தோற்றத்தின் புகைப்படங்கள்

கர்தாஷியன்-ஜென்னர் குடும்பம் 2022 பாரிஸ் பேஷன் வீக்கை எடுத்துக்கொள்கிறது: அவர்களின் சிறந்த தோற்றத்தின் புகைப்படங்கள்

சோம்பேறி கண்களைக் கொண்டிருப்பதைப் பற்றி திறந்த அழகான பிரபலங்கள்

சோம்பேறி கண்களைக் கொண்டிருப்பதைப் பற்றி திறந்த அழகான பிரபலங்கள்