காஃபின் மற்றும் தூக்கம்

காஃபின் உலகெங்கிலும் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு இயற்கை மனோவியல் பொருள். காபி பீன்ஸ், தேயிலை இலைகள், கொக்கோ காய்கள் மற்றும் கோலா கொட்டைகள் உட்பட பல தாவரங்களில் காஃபின் காணப்படுகிறது. காஃபின் செயற்கையாக தயாரிக்கப்பட்டு, அதன் ஆற்றல் மற்றும் விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் விளைவுகளுக்காக மருந்துகள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

காஃபின் பெரும்பாலும் பானங்களில் உட்கொள்ளப்படுகிறது. காஃபினேட்டட் பொருட்களில் பல வேறுபாடுகள் இருப்பதால், ஒரு குறிப்பிட்ட பானத்தில், குறிப்பாக லேபிள் இல்லாத புதிய காய்ச்சப்பட்ட தேநீர் அல்லது காபியில் எவ்வளவு காஃபின் உள்ளது என்பதைத் துல்லியமாக அறிந்து கொள்வது கடினமாக இருக்கும். பொதுவாகப் பேசினாலும், காபி என்பது மிகவும் சக்திவாய்ந்த மற்றும் அதிகம் உட்கொள்ளப்படும் காஃபினேட்டட் பானமாகும். ஒரு எட்டு அவுன்ஸ் கப் காபியில் 95-200mg வரை காஃபின் உள்ளது. ஒப்பிடுகையில், ஒரு 12 அவுன்ஸ் சோடாவில் 35-45mg உள்ளது, இது ஒரு பலவீனமான காபியின் பாதி அளவு.

காஃபின் மூளையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

காஃபின் கலந்த பானங்கள் மற்றும் உணவுகளை நாம் உட்கொள்ளும்போது, ​​​​நமது வயிறு மற்றும் சிறுகுடல்கள் காஃபினை விரைவாக உறிஞ்சுகின்றன. தி காஃபின் அதிகபட்ச விளைவுகள் பொதுவாக நுகர்வுக்குள் 30-60 நிமிடங்களுக்கு இடையில் நிகழ்கிறது, இருப்பினும் இந்த நேரம் தனிநபர்களிடையே பரவலாக மாறுபடும். உறிஞ்சப்பட்ட பிறகு, காஃபின் முழு உடலிலும் திறமையாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, மேலும் இது இரத்த-மூளை தடையை கடக்கிறது.

மூளையின் உள்ளே, காஃபின் அடினோசின் ஏற்பிகளைத் தடுக்கிறது. அடினோசின் என்பது ஏ தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் இரசாயனம் இது நாம் விழித்திருக்கும் நேரத்தில் மூளையில் உற்பத்தியாகிறது. பொதுவாக, நாம் எவ்வளவு நேரம் விழித்திருக்கிறோமோ அவ்வளவு நேரம் மூளையில் அடினோசின் உருவாகிறது. அது எவ்வளவு அதிகமாக உருவாகிறதோ, அவ்வளவு தூக்கம் வருகிறோம். காஃபின் இந்த செயல்முறையைத் தடுக்கும்போது, ​​​​நாம் எச்சரிக்கையாகவும் விழிப்புடனும் இருக்கிறோம்.

காஃபின் தலையிடுவதாகவும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது சர்க்காடியன் மெலடோனின் தாளங்கள் , தூங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் உட்கொண்டால் தூக்கம் வருவதை தாமதப்படுத்துகிறது. சர்க்காடியன் தாளங்கள் நமது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி போன்ற உடலியல் முறைகள் 24 மணி நேர கடிகாரத்தில் செயல்படும். அவை பகல் மற்றும் இரவின் வெளிப்புற சுழற்சி மற்றும் உள் செல்லுலார் செயல்முறைகளால் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. அடினோசின் உருவாக்கம் இந்த செயல்முறைக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் இந்த செயல்முறையில் காஃபின் குறுக்கீடு சர்க்காடியன் ரிதம் மீது அதன் தாக்கத்தை விளக்கலாம்.

காஃபின் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

காஃபின் விளைவு அதன் மூலம் அளவிடப்படுகிறது அரை ஆயுள் , இது பொதுவாக 4-6 மணிநேரம் வரை இருக்கும். அரை ஆயுள் என்பது உங்கள் உடல் வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்பட்ட அல்லது நீங்கள் உட்கொண்ட காஃபின் பாதியை செயலாக்கிய நேரமாகும். இதன் விளைவாக, மதியம் நீங்கள் உட்கொள்ளும் காஃபின் கலந்த பானத்தின் ஆறு மணி நேர அரை ஆயுள் இரவில் உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும்.

சில காரணிகள் காஃபின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கலாம் அல்லது துரிதப்படுத்தலாம். நிகோடின் பயன்பாடு காஃபினின் அரை-வாழ்க்கையை 50% வரை குறைக்கலாம், எனவே அடிக்கடி புகைப்பிடிப்பவர்கள் காஃபின் மூலம் மிக விரைவாக செயல்படுகிறார்கள், அரை-வாழ்க்கை இரண்டு மணிநேரம் குறைவாக இருக்கும். மாறாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மெதுவான காஃபின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். இருப்பவர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவர்கள் காபியை தவிர்க்க வேண்டும் , அல்லது ஒரு நாளைக்கு 16 அவுன்ஸ் அல்லது அதற்கும் குறைவாக உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள் (சுமார் இரண்டு கப் காபி).

கர்ப்ப காலத்தில், நஞ்சுக்கொடி மூலம் காஃபின் குழந்தைக்கு அனுப்பப்படும். தாய்ப்பாலிலும் காஃபின் அளவு காணப்படலாம். நீங்கள் கர்ப்பமாகவோ அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராகவோ இருந்தால் மற்றும் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளல் பற்றி கவலைப்பட்டால், உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் என்ன நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

காஃபின் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

காஃபின் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை பாதிக்கும் மற்றும் குறைக்கும் தூக்க நேரம், செயல்திறன் மற்றும் திருப்தி நிலைகள் . வயதான பெரியவர்கள் காஃபின் தூண்டப்பட்ட தூக்க பிரச்சனைகளுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். காஃபின் நேரத்தை குறைக்கிறது மெதுவான தூக்கம் , இது ஆழ்ந்த, அமைதியான தூக்கத்தின் நிலை, இது காலையில் புத்துணர்ச்சியுடனும் விழிப்புடனும் உணர்கிறோம். காஃபின்-தடை தூக்கம் ஏற்படலாம் தூக்கமின்மை அடுத்த நாள், இது சோர்வு மற்றும் கற்றல், நினைவாற்றல், சிக்கலைத் தீர்ப்பது மற்றும் சிக்கல்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு .

ஒரு ஆய்வு காஃபின் உட்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகள் பூஜ்யம், மூன்று மற்றும் ஆறு மணி நேரம் தூங்குவதற்கு முன் ஆய்வு செய்தது, மேலும் காஃபின் கூட உட்கொள்வதைக் கண்டறிந்தது. படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் தூக்க நேரத்தை ஒரு மணிநேரம் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் படுக்கைக்கு 0-3 மணிநேரத்திற்கு முன் காஃபின் உட்கொள்ளும் போது தூக்கத்தில் சிக்கல்கள் இருப்பதாக தெரிவித்தனர், ஆனால் படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் உட்கொள்ளும் போது அவர்களின் தூக்கம் பாதிக்கப்படுவதை அவர்கள் உணரவில்லை. உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

காஃபின் என்னை விழித்திருக்க முடியுமா?

காஃபின் மைய நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுவதால், ஆற்றல் வெடிப்பை ஏற்படுத்தும். பெரும்பாலான மக்கள் காலையில் எழுந்திருக்க காபி குடிக்கிறார்கள், ஆனால் இரவில் உட்கொள்ளும் காஃபின் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். காஃபின் முடியும் போது அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் கடுமையான களைப்பில், அது நிரந்தரமாக தூக்கத்தை தடுக்கவோ அல்லது விளைவுகளை சரிசெய்யவோ முடியாது நீண்ட கால தூக்கம் இழப்பு . காஃபின் செயல்திறனை ஓரளவு அதிகரிக்கும் என்றாலும், அது ஒரு நிதானமான, மறுசீரமைப்பு இரவு தூக்கத்திற்கு மாற்றாக இல்லை.

டோஸ் மற்றும் தனிநபரின் நிலையைப் பொறுத்து காஃபினின் செயல்திறன் மாறுபடும் என்றும் முன்மொழியப்பட்டது. எடுத்துக்காட்டாக, காஃபினின் தூண்டுதல் விளைவுகள் மூடுபனி மற்றும் சோர்வாக உணரும் ஒருவருக்கு பயனளிக்கலாம். எவ்வாறாயினும், ஏற்கனவே விழிப்புடன் மற்றும் தூண்டப்பட்ட ஒருவருக்கு, காஃபின் அதிகப்படியான தூண்டுதலை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் கவலை, அமைதியின்மை மற்றும் சார்புநிலைக்கு வழிவகுக்கும்.

காஃபின் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துமா?

காஃபின் நுகர்வுக்கு குறுகிய கால செயல்திறன் நன்மைகள் இருந்தாலும், அதிகப்படியான பயன்பாடு ஏற்படலாம் தூக்கமின்மை அறிகுறிகள் அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் தூக்கமின்மையை மோசமாக்கும். இரவில் விழித்திருக்க காஃபின் உட்கொள்வது தூக்கமின்மை, பதட்டம், அடிக்கடி இரவுநேர விழிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த மோசமான தூக்கத்தின் தரத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

கூடுதலாக, சோடாக்களில் இருந்து காஃபின் அதிகரித்த தீவிரத்தன்மையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது தூக்கமின்மை சுவாசம் (SDB), இது தடைசெய்யும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (OSA) முதன்மைப் பண்பு ஆகும். குறிப்பாக, இந்த தொடர்பு காஃபினேட்டட் சோடாக்களுடன் மட்டுமே காணப்பட்டது, ஆனால் காபி அல்லது தேநீருடன் அல்ல, ஏன் என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை. பொருட்படுத்தாமல், தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள் தங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைப்பதைப் பற்றி அறிந்திருக்க மாட்டார்கள், மேலும் அவர்கள் அதிக பகல்நேர தூக்கத்தை வேறு காரணங்களுக்காகக் கருதுகிறார்கள். நீங்கள் பகலில் தூக்கத்துடன் போராடினால், உங்கள் காஃபின் நுகர்வு, குறிப்பாக சோடாக்களில் இருந்து மறுமதிப்பீடு செய்வது உதவியாக இருக்கும்.

காஃபின் சிலருக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்துமா?

ஆம். இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் காஃபின் அதிக விழிப்பூட்டலுக்குப் பதிலாக தங்களை சோர்வடையச் செய்வதாக சிலர் உணர்கிறார்கள். தூக்கத்தில் வழக்கமான காஃபின் பயன்பாட்டின் சீர்குலைவு விளைவுகள் ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்க முடியும் . காஃபின் பயன்பாடு தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் தூக்கமின்மை அடுத்த நாள் தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது தூக்கத்தை சமாளிக்க அதிக காஃபின் உட்கொள்ளும் தேவையை ஏற்படுத்துகிறது. அதிகரித்த காஃபின் நுகர்வு கூட, தூக்கமின்மை பிடிக்கிறது. மக்கள் காஃபின் உட்கொண்ட பிறகு நீண்ட கால தூக்கமின்மை பற்றி குறிப்பாக அறிந்திருக்கலாம், ஏனெனில் அவர்கள் எதிர்பார்த்ததை அவர்கள் அனுபவிக்கவில்லை, அதற்கு பதிலாக தூக்கத்தை உணர்கிறார்கள்.

தூக்கம் என்பது காஃபினைத் தவிர்ப்பதன் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம், அதனால்தான் வழக்கமான காஃபின் பயன்படுத்துபவர்கள் காலையில் இரவு முழுவதும் காஃபின் இல்லாமல் இருக்கும்போது அதிக தூக்கத்தை உணரலாம்.

எவ்வளவு காஃபின் குடிப்பது பாதுகாப்பானது?

அளவைப் பொறுத்து காஃபின் நன்மை பயக்கும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால், உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான நுகர்வு அளவைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். பாதுகாப்பான தினசரி காஃபின் நுகர்வுக்கான உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) பரிந்துரையின்படி, ஒரு நாளைக்கு 400mg அல்லது 4-5 கப் காபி உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு பெரிய கப் காபியில் 470 மில்லிகிராம் காஃபின் உள்ளடக்கம் இருக்கலாம், இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட காஃபின் உள்ளடக்கத்தை விட அதிகமாகும். நீங்கள் என்ன குடிக்கிறீர்கள் என்பதை நன்றாகப் படிப்பது அவசியம். மக்கள் காஃபினுக்கு பதிலளிக்கும் விதத்தில் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் நிறைய மாறுபாடுகள் இருக்கக்கூடும் என்பதால், உங்கள் காஃபின் நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படுமா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உறங்குவதற்கு எத்தனை மணி நேரத்திற்கு முன் நான் காஃபின் சாப்பிட வேண்டும்?

காஃபின் பயன்பாட்டிற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட கட்-ஆஃப் நேரம் படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது ஆறு மணிநேரம் ஆகும். உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக இரவு 10 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்றால், மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு காஃபினைத் தவிர்ப்பது தூக்கப் பிரச்சனைகளைக் குறைக்க உதவும். ஆறு மணி நேர பரிந்துரை போதுமானதாக இல்லை எனில், நீங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளும் நேரங்களையும், அடுத்த இரவில் நீங்கள் எப்படி தூங்குகிறீர்கள் என்பதையும் கவனியுங்கள். படுக்கைக்கு முன் நீண்ட நேரம் காஃபின் தவிர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதை நீங்கள் காணலாம்.

காஃபின் என் தூக்கத்தை பாதிக்கிறதா என்பதை நான் எப்படி சொல்வது?

நீங்கள் தூக்கமின்மை, தலைவலி அல்லது பகலில் கவலையுடன் போராடுகிறீர்களா? இது காஃபின் அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் சார்ந்திருப்பதன் அறிகுறியாக இருக்கலாம். இரவில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள், அடிக்கடி எழுந்திருத்தல், தூங்க இயலாமை மற்றும் இரவுநேர கவலை போன்றவை உங்கள் தூக்கத்தில் காஃபின் குறுக்கிடுவதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம் (14). நீங்கள் பகலில் அதிக தூக்கம் வருவதைக் கண்டால் மற்றும் காஃபின் உதவவில்லை என்றால், நீங்கள் காஃபின் நீண்ட கால பயன்பாட்டிலிருந்து தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். அப்படியானால், காபியைக் கீழே போட்டுவிட்டு, மிகவும் தேவையான ஓய்வு எடுக்க நேரமாகலாம்.

எனது தூக்கத்தை வேறு எப்படி மேம்படுத்துவது?

உங்கள் காஃபின் பயன்பாட்டைக் கண்காணிப்பது, நீங்கள் வழக்கமான, சீரான தூக்கத்தைப் பெற உதவும் ஒரு வழியாகும். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறை போன்ற பிற வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கும். நல்ல தூக்கம் சுகாதாரம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் அனைத்து பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நடைமுறைகளை உள்ளடக்கியது:

தூக்க சூழல்: குளிர், வசதியான, அமைதியான மற்றும் இருண்ட. உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஓய்வெடுக்க அமைதியான மற்றும் நிதானமான சூழலைக் கொடுங்கள். வாழ்க்கை: பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களுக்குள் மிதமான ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் நுகர்வு, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், புகைபிடிக்காதீர்கள்! வழக்கமான: தூங்குவதற்கு முன் திட்டமிடப்பட்ட நேரம் உட்பட, வழக்கமான உறக்க நேரத்தை உருவாக்கவும், விளக்குகளை மங்கச் செய்யவும், எலக்ட்ரானிக்ஸ் மற்றும் பிற தூண்டுதல் நடவடிக்கைகளைத் தள்ளி வைக்கவும்.

• இந்த கட்டுரை பயனுள்ளதாக இருந்ததா?
• ஆம் இல்லை

• குறிப்புகள்

  +16 ஆதாரங்கள்
  1. 1. MedlinePlus: தேசிய மருத்துவ நூலகம் (யுஎஸ்). (2020, அக்டோபர் 6). காஃபின். ஜனவரி 11, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://medlineplus.gov/caffeine.html
  2. 2. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). காஃபின்: அறிவாற்றல் மற்றும் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துபவரா அல்லது மனோதத்துவ மருந்து? தற்போதைய நரம்பியல் மருந்தியல், 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
  3. 3. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). தூக்கத்தின் ஆற்றல் கருதுகோள் மறுபரிசீலனை செய்யப்பட்டது. நியூரோபயாலஜியில் முன்னேற்றம், 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
  4. நான்கு. Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O'Neill, J. S., & Wright, K. P., Jr. (2015). விவோ மற்றும் இன் விட்ரோவில் மனித சர்க்காடியன் கடிகாரத்தில் காஃபின் விளைவுகள். அறிவியல் மொழிபெயர்ப்பு மருத்துவம், 7(305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
  5. 5. அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். (2018) பீன்ஸ் சிந்துதல்: காஃபின் எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது? ஜனவரி 14, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
  6. 6. O'Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் பகல்நேர செயல்பாட்டில் காஃபின் விளைவுகள். இடர் மேலாண்மை மற்றும் சுகாதாரக் கொள்கை, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
  7. 7. MedlinePlus: தேசிய மருத்துவ நூலகம் (யுஎஸ்). (2021, ஜனவரி 5). நீங்கள் கர்ப்பம் தரிக்கும் முன் எடுக்க வேண்டிய படிகள். ஜனவரி 13, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
  8. 8. கிளார்க், ஐ., & லேண்டால்ட், எச்.பி. (2017). காபி, காஃபின் மற்றும் தூக்கம்: தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகள் மற்றும் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் முறையான ஆய்வு. தூக்க மருந்து விமர்சனங்கள், 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
  9. 9. நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் தேசிய நிறுவனம் (NINDS). (2019, ஆகஸ்ட் 13). மூளையின் அடிப்படைகள்: தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது. ஜனவரி 13, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  10. 10. தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் (NHLBI). (என்.டி.) தூக்கமின்மை மற்றும் குறைபாடு. டிசம்பர் 13, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  11. பதினொரு. டிரேக், சி., ரோஹர்ஸ், டி., ஷம்ப்ரூம், ஜே., & ரோத், டி. (2013). உறங்கச் செல்வதற்கு 0, 3 அல்லது 6 மணிநேரத்திற்கு முன் காஃபின் தூக்கத்தில் ஏற்படும் விளைவுகள். ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின், 9(11), 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  12. 12. மெக்லெலன், டி.எம்., கால்டுவெல், ஜே.ஏ., & லிபர்மேன், எச்.ஆர். (2016). அறிவாற்றல், உடல் மற்றும் தொழில்சார் செயல்திறனில் காஃபின் விளைவுகள் பற்றிய ஆய்வு. நரம்பியல் மற்றும் உயிரியல் நடத்தை விமர்சனங்கள், 71, 294-312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  13. 13. Urry, E., & Landolt, H. P. (2015). அடினோசின், காஃபின் மற்றும் செயல்திறன்: தூக்கத்தின் அறிவாற்றல் நரம்பியல் முதல் தூக்க மருந்தியல் வரை. நடத்தை நரம்பியல் அறிவியலில் தற்போதைய தலைப்புகள், 25, 331–366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
  14. 14. சௌத்ரி, N. S., Grandner, M. A., Jackson, N. J., & Chakravarty, S. (2016). காஃபின் நுகர்வு, தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கத்தின் காலம்: தேசிய பிரதிநிதித்துவ மாதிரியின் முடிவுகள். ஊட்டச்சத்து, 32(11-12), 1193-1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
  15. பதினைந்து. Aurora, R. N., Crainiceanu, C., Caffo, B., & Punjabi, N. M. (2012). தூக்கம்-சீர்குலைந்த சுவாசம் மற்றும் காஃபின் நுகர்வு: சமூகம் சார்ந்த ஆய்வின் முடிவுகள். மார்பு, 142(3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
  16. 16. ரோஹர்ஸ், டி., & ரோத், டி. (2008). காஃபின்: தூக்கம் மற்றும் பகல் தூக்கம். தூக்க மருந்து விமர்சனங்கள், 12(2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004